내 몸혁명 1

건강하고 날씬한 몸을 위한 '인슐린 저항성' 이해하기

Feb 22. 2025

최근 읽고 있는 박용우 박사님의 '내 몸 혁명'은 체중에 초점을 둔 다이어트가 아닌 체중 증가의 근본 원인을 해결하는 방법을 제안한다. 단순히 섭취 칼로리를 제한하는 전통적인 다이어트는 부정한다. 대신 신진대사를 개선하는 데 집중한다.

아이가 살을 빼고 싶다고 했을 때, 나는 성장기를 고려하여 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법에 관심을 가지게 되었다. 나 역시 단순히 체중계의 눈금과 BMI는 큰 의미가 없다는 주의다. 나이가 드니 마르기만 한 몸이 예쁘다는 생각이 전혀 들지 않는다. 마르고 힘이 없는 종이 인형 같은 사람보다는 건강하고 활기찬 사람에게 더 매력을 느낀다. 건강한 활력은 사람을 끌어당긴다.

'내 몸 혁명'에서는 살이 쪄서 건강을 잃는 게 아니라 건강하지 않기 때문에 살이 찐다고 말한다. 너무 공감되는 말이다.

'내 몸 혁명'의 핵심은 인슐린 저항성으로부터의 회복이다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 일반적으로 잘 알려진 기능은 혈당조절이다. 이 외에도 지방과 단백질 합성, 세포 성장 등 중요한 역할을 한다.

그렇다. 인슐린이 지방합성 및 근육생성과 관련하여 중요한 일을 하는 것이다. 다이어터들이 인슐린에 주목해야 하는 이유다.

식사를 하면 탄수화물이 포도당으로 분해되어 우리 몸의 혈당은 상승한다. 이때 인슐린이 분비되면서 세포가 포도당을 흡수하여 혈당이 정상으로 유지된다. 근육과 간에서는 흡수한 포도당을 글리코겐으로 저장하여 필요할 때 사용한다. 즉 인슐린은 혈당을 낮추고 에너지를 저장하는 역할을 한다.

인슐린은 지방을 저장한다. 동시에 리파아제 효소를 억제하여 기존의 지방분해를 막기도 한다. 즉 인슐린이 높을수록 우리 몸은 지방연소가 잘 되지 않고 축적된다.

또한 인슐린은 아미노산을 근육세포로 운반하여 단백질 합성을 촉진한다. 동시에 단백질 분해를 억제해서 근육이 유지되도록 돕는다.

모든 다이어터들은 지방의 흡수는 낮추고 근육은 성장하기를 희망한다. 인슐린은 지방 저장과 단백질 합성에 있어 중요한 역할을 한다. 다이어터들에게 인슐린은 이토록 중요한 호르몬이다.

인슐린은 우리 아이들의 성장과도 깊은 관련이 있다. 세포성장과 상처회복, 세포재생 등의 역할을 하기 때문이다.

결국 인슐린이 너무 높으면 지방이 축적되고 너무 낮으면 근손실과 혈당조절의 문제가 생긴다. 그래서 적절한 식단과 운동으로 인슐린을 조절하는 게 중요하다.

문제는 우리의 세포가 이 인슐린의 신호에 반응을 제대로 하지 않는다는 것이다. 이것을 '인슐린 저항성'이라고 한다. 세포가 인슐린의 신호에 반응을 하지 않으니 혈당은 올라가고, 이것을 억제하기 위해 더 많은 인슐린이 분비된다. 인슐린 저항성이 높으면 당뇨병과 비만위험이 증가한다.

인슐린 저항성이 생기는 원인은 다음과 같다.

1) 과도한 당분과 탄수화물 섭취로 인해 인슐린이 과다 분비되고,

2) 운동부족으로 근육이 포도당을 충분히 사용하지 못할 때,

3) 비만, 특히 내장지방에서 염증물질이 분비되고 이것이 인슐린의 기능을 방해하는 경우 인슐린 저항성이 생긴다.

인슐린 저항성이 생기면 살이 잘 찌는 체질이 될 가능성이 높아진다. 물만 먹어도 살이 찐다고 생각하는 사람들은 인슐린 저항성이 없는지 의심해 볼 필요가 있다.

인슐린 저항성이 있으면 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않아 혈당이 높아진다. 이를 보상하기 위해 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 앞에서 밝힌 것처럼 인슐린은 혈당을 낮추는 역할 외에도 지방을 축적하고 지방분해를 억제한다. 인슐린 저항성이 있으면 지방이 쉽게 축적되고 분해되기 어려운 상태가 된다. 인슐린 저항성이 심해지면 세포가 충분한 에너지를 얻지 못한다. 이때 뇌는 '더 많은 음식이 필요하다'라고 판단하여 식욕이 증가한다. 특히 설탕과 정제 곡물과 같은 탄수화물에 대한 섭취 욕구가 커진다.

결론은 인슐린 저항성이 생기면 혈중 인슐린 농도가 높아지고, 지방이 더 쉽게 쌓이며, 식욕이 증가할 가능성이 높아진다.

따라서 건강하고 날씬한 몸을 얻기 위해서는 인슐린저항성을 개선하여 대사유연성을 높여야 한다.

단순히 칼로리를 제한하면 우리 몸은 에너지를 절약하기 위해 기초대사량을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 원래 먹던 대로 돌아오면 십중팔구는 요요를 겪는다. 요요 후에는 이전보다 더 살을 빼기 힘들다.

그래서 아이가 살을 빼고 싶다고 했을 때, 나는 아이의 먹는 양을 줄이는 대신 식단을 바꿨다. 모든 식단을 바꾸는 건 힘든 일이다. 그래서 나는 가능한 한 아침식단만큼은 관리하고자 한다. 바로 세컨드 밀 효과(second meal effects) 때문이다. 첫 번째 식사가 다음에 하는 식사 후의 혈당 수치에 영향을 미친다는 이론이다. 아침 식사의 혈당 반응이 낮으면 인슐린 민감성이 유지되고 점심식사에서도 혈당이 급격히 오르지 않는다. 식후 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 심해진다는 것을 기억하자.

직장인들은 아침을 대부분 잘 챙겨 먹지 않는다. 아침을 거른 상태에서 달달한 음료수나 과자 등 간식으로 배고픔을 달래는 경우가 많다. 간식이나 음료수는 영양가는 낮으면서 당지수는 매우 높다. 인슐린 저항성이 생기기 쉬운 음식들이다.

아침을 거르고 바닐라라테로 하루를 시작하는 친구가 다이어트로 고민할 때, 나는 바닐라라테를 당장 끊고 차라리 라테로 대체하거나 아침을 채소나 과일(갈지 않은 원형의), 계란으로 시작하라고 조언했다. 나는 그 친구가 이 작은 시작만으로도 몸의 큰 변화를 가져올 것으로 믿는다.

나는 아이들에게 아침으로 채소와 과일, 한식 위주로 준다. 아이들이 좋아하는 단순탄수화물인 빵, 떡이나 면류는 가능한 한 안 먹이거나 점심 이후에 먹게 하려고 한다. 나는 아침마다 아이들의 하루 채소&과일 도시락을 만든다. 나의 아침 역시 요거트와 견과류, 계란, 생채소 및 과일로 시작한다. 이를 위해 나는 보통 주말에 1주일치 채소와 과일을 세척해서 준비해 놓는다.

우리는 눈에 보이는 피부에는 매일매일 시간을 투자해서 관리한다. 하지만 정작 중요한 우리 몸을 구성하는 피와 세포의 관리는 소홀히 한다. 건강관리에 있어 운동도 물론 중요하지만 가장 중요한 것은 우리가 먹는 음식이다. 우리가 먹는 음식이 곧 우리 몸의 피와 세포이자 에너지이기 때문이다.