생각이 보이는 생각 노트
나만의 비법 1: 생각과 두려움의 실체를 글로 써보기
눈에 보이지 않는 부정적인 생각과 두려움을
글로 적으면 나의 생각을 객관화할 수 있다.
보이지 않는 생각을 글로 적는 생각노트 작성법
공황장애를 겪고 있는 사람들은 보이지 않는 관념적인 것들 때문에 두려움에 휩싸이고 불안을 겪는다. 실체가 보이지 않는 인간의 마음속에 나타나는 표상·상념·개념 또는 의식내용에 지배를 받는다. 때로는 그 신념과 생각이 자신이 만들어낸 부정적인 신념이나 비현실적인 상상에서 만들어지는 경우가 많다. 그래서인지 행동 치료를 하게 되면 공황 발작이 오기직전 무슨 생각을 하고 있었는지를 묻는 질문이 많다. 하지만 생각이란 번개처럼 뇌리를 초 단위로 스치고 지나가 버리고 다른 생각과 관념들이 밀려온다. 그래서 자신의 생각과 감정을 알아차리는 훈련을 하지 않으면 내가 어떠한 생각을 하고 있었는지 알아채기 힘들다.
나는 작은 수첩에 펜을 달아서 생각노트를 만들었다. 생각 노트를 만들면 좋은 크게 두 가지 있다. 첫 번째 순간순간 변화하는 감정이나 생각을 잊기 전에 바로바로 적을 수 있다. 두 번째 순간 내게 찾아왔던 감정이나 생각 등을 적어서 내열해 보면 머릿속에서만 맴돌다가 지나가 버린 생각들을 가시적으로 보면서 분석할 수 있다.
생각노트를 3~4일 정도 반복적으로 작성해 본 결과 내게 가장 많이 공황 발작을 일으킨 생각은 바로 ' 타지에서 내가 문제가 생기면 도움을 받을 수 없으면 어쩌지?'와 '또 공황 발작이 오면 어쩌지? '라는 생각을 하면 발작버튼이 눌려진 것처럼 바로 공황 발작이 일어나기 시작했다는 것을 알아냈다. 보다시피 나의 부정적인 생각의 고리는 아직 일어나지 않은 일을 걱정하고 있었다. 미래에 일어날 가능성도 있고 가능성이 어쩌면 없을 수도 있는 재앙적 상황을 나 스스로 계속 질문한 케이스이다. 그래서 나는 그 문장에 빨간 볼펜으로 선을 긋고 객관적인 시각으로 바라본 생각으로 바꾸어 적었다. 예를 들면 ' 타지에서 내가 문제가 생기면 도움을 받을 수 없으면 어쩌지.? 는 ' 미국에도 의료진 있고 문제가 생기면 내 남편이 나를 도와줄 것이다.'라고 바꾸어 적었다. 또 '공황발작이 오면 어쩌지?'라는 불안한 생각은 ' 공황장애는 언제든 올 수 있어. 오면 받아들이면 돼. 10분 정도면 사라지니까. 공황장애로 죽은 사람은 없어.'라고 적었다. 이렇게 고쳐 적고 보니 만약에 내 재앙적인 예기불안대로 상황이 흘러가더라도 내게는 방법이 있거나 또는 지금 그 생각을 한다고 그 순간들이 찾아오지 않는 것은 아니라는 생각이 들었다. 즉, 머릿속에 온갖 부정적인 생각과 재앙적 상상력으로 만들어진 두려움의 질문들을 끝없이 생산해 내고 있었던 것이다. 이걸 깨달은 후부터 나는 생각노트에 분류를 하기 시작했다. 걱정하고 대비해 놓아서 해결이 될 문제와 걱정해도 답이 없는 문제들을 선별해 냈다. 프로 걱정녀인 나 같은 경우에는 지금 걱정해서 해결이 될만한 문제가 아닌 것들이 대부분이었다. 그때부터 나는 걱정해서 해결된 문제가 아닌 것들은 빼놓고 생각하기 시작했다. 공황발작이 또 오면 내가 익힌 호흡법으로 이겨내고 10분 정도를 참아내면 된다고 생각하기 시작했다. 발작버튼처럼 공황 발작을 일으키는 그 생각을 하는 대신 호흡법을 더 철저히 연습하고 내 기술로 만들었다.
< 다음 편에 계속 >
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