"난 원래 못해" vs. "이번엔 좀 어려웠네"
마틴 셀리그만, ⌜낙관성 학습⌟
(원문이 아닌 내 설명의 경우 파란색으로 표기했다. 대부분 책의 내용을 가져와 재구성했다.)
실수를 하거나 생각한 대로 일이 안되었을 때, 마음속 어떤 말에 익숙한 지 잠시 생각해 보자.
"난 원래 못해요. 나는 머리가 별로 좋은 가봐." vs. "이번 건 좀 어려웠어. 점차 나아지겠지"
안 좋은 일이 생기기만 하면 최악의 경우를 상상한다. 연인과 말다툼을 하면 이혼을 생각하며, 사장이 눈살만 찌푸려도 해고로 이어지는 것은 아닐지 노심초사한다. 쉽사리 우울해지고 한동안 매사를 귀찮아하며 무기력하게 보낸다.
vs.
나쁜 일이 닥쳐도 부정적인 쪽으로는 거의 생각하지 않는다. 나쁜 일은 그저 일시적인 현상일 뿐, 모든 일은 이겨낼 수 있고, 극복해나갈 수 있다고 생각한다. 뜻밖의 일을 당해도 금세 털어버리고 원기를 회복한다.
전자가 비관적 시각, 후자가 낙관적 시각이다. 마틴 셀리그만의 핵심 메시지는 어려운 일을 마주했을 때 스스로에게 하는 '설명 양식'이 우울증에 걸리는 사람과 다시 이겨내는 사람을 나눈다는 것이다.
이 개념을 알기 전과 후 내가 다르다고 느낄 만큼 강력한 멘털 헬스 기술이 바로 '설명 양식'이다.
사람마다 불행의 설명 양식은 다르다
비관적 양식은 지속적(시간), 만연적(범위), 개인적(내 탓)으로 해석한다.
"앞으로도 이럴 거야. 난 맨날 이렇더라고. 내 탓이야."
vs.
반면 긍정적 양식은 일시적, 일부의 것, 외부의 요인으로 해석한다.
"시간이 좀 지나면 나아지겠지. 이게 인생의 전부가 아니잖아? 상황이 안 좋았어."
지속성, 만연 성은 우리의 행위에, 개인성은 자신에 대한 느낌에 영향을 미친다. 즉 어떤 어려움을 지속적, 만연적으로 설명하면 무기력에 빠지고 다른 시도를 하지 못한다. 또한 스스로에 대한 가치를 폄하하게 된다. 일시적, 일부의 것으로 해석한다면 다른 행동을 하게 되고, 외부적인 요인을 찾는다면 나 자신에 대한 기분 좋은 감정을 유지할 수 있다.
우울증과 비관적 설명 양식의 관계
마틴 셀리그만은 우울증 개선을 위해 원인을 깊게 연구했다. 물론 유전적, 환경적 요인도 작용하겠지만 그가 발견한 개인적 설명 양식도 중요한 역할을 한다. 이 부분은 학습으로 개선 가능하다는 점에서 희망을 준다.
우울증 환자들은 자신과 자신의 미래에 관해 심각하고도 터무니없는 생각을 자주 한다. 그것이 우울증의 전부일지도 모른다. 심리학자 팀 벡은 우울증의 원인을 부정적인 의식적 사고로 본다. 미해결 된 어릴 적 갈등, 무의식적인 분노, 뇌 화학작용 장애 따윈 존재하지 않았다.
우울증의 비옥한 토양 1 : 비관적 설명 양식
우울증에 시달리는 사람들의 사고 핵심에는 비관적 설명 양식이 존재한다. 사람들이 자신과 자신의 미래, 그리고 세상에 관해서 부정적인 견해를 갖는 까닭은 나쁜 일에 대해서는 그 원인이 지속적이고 어디에나 존재하며 개인적인 것으로 간주하는 반면, 좋은 일에 대해서는 반대로 생각하기 때문이다.
패배나 실패 또는 상실을 경험한 뒤 무엇을 하건 아무 소용없을 것이라고 믿게 되면서 우울증이 생겨나는 것이다.
감정이란 우리가 무엇을 생각하는 가에 따라 직접적으로 좌우된다. 따라서 어떤 일에 대해 '무엇을 생각하는 가'가 중요하다.
비관적인 사람들은 우울증이 자라나게 하는 비옥한 토양을 갖고 있다. 환경이 비 우호적일 때 이는 우울증이 된다.
우울증의 비옥한 토양 2 : 반추하는 경향
반추 자체는 나쁘지 않지만 반추하는 동시에 비관적인 사람은 어려움을 겪는다.
여성이 남성보다 우울증에 걸릴 확률이 두 배나 높은 이유는 흔히 자신의 문제들에 관해 고민하면서 그것을 분석하고 그 원인을 찾아내고자 두고두고 생각하는 경향이 있기 때문이다. 남자들은 밖에서 운동 시합을 하거나 사무실을 나와 산책하기도 한다. 또 남자들은 여자들보다 자주 술에 의존하는데 나자는 술독에 빠지고, 여자는 우울증에 빠진다.
우울증의 토양을 바꾸는 방법
우리가 자신을 돌아보며 하는 설명들은 왜곡일 때가 많다. 그것은 과거의 불쾌한 경험(먼 옛날의 갈등, 부모의 꾸중, 무서운 선생님의 권위적인 비난, 애인의 시기하는 언동 등)이 낳은 나쁜 사고 습관에 지나지 않는다. 그런데 우리는 그것들이 우리 자신으로부터 나온 것처럼 보이기 때문에 진리처럼 여긴다.
설명 양식을 바꾸는 방법 (전문 용어로? 인지치료!)
1. 기분이 매우 나쁠 때 어떤 생각들이 의식 속에 자동적으로 떠올라 지나가는지 살핀다
2. 자동적인 생각들에 반대되는 증거를 모은다
3. 다르게 설명하는 법을 배운다 (재귀인)
혹은 ABCDE 방법이라고도 한다.
1. Adversity (불행한 사건) : 체육관에 갔는데 나만 빼고 몸이 다 좋다
2. Beliefs (왜곡된 믿음) : 비교해 보니 내 몸이 민망하다. 망신당하지 말고 나가자.
3. Consequences (잘못된 결론) : 나만 쳐다보는 것 같아 나가 버리고 싶다.
4. Disputation (반박)
- 그게 사실인가? (증거) : 사람들이 정말 나에게 관심이 그렇게 많을까? 다 자기들 몸만 보고 있다.
- 다르게 볼 여지는 없나? (대안) : 한 번에 날씬해질 수는 없고 이런 날들이 모여 날씬해지는 거지.
- 그래서 어떻다는 것인가? (함축) : 설사 본다고 해도 그게 어떻다는 건가?
- 그것이 어디에 쓸모가 있나? (유용성) : 이런 생각 자체가 나에게 도움이 되는 생각일까?
5. Energization : 시간을 내서 온 만큼 운동을 하고 가야겠다고 생각했다.
감정과 행동은 보통 불행한 사건으로부터 곧바로 생기는 것이 아니다. 오히려 감정과 행동은 불행한 사건에 대한 왜곡된 믿음으로부터 곧바로 생긴다. 이것은 곧 불행한 사건에 대한 정신적 반응을 바꾸면 실패에 대해 훨씬 더 잘 대처할 수 있음을 뜻한다.
마틴 셀리그만, ⌜낙관성 학습⌟
