삶의 만족감을 주는 작은 습관들
UPENN 온라인 학위 <긍정심리학의 적용과 실습> 리뷰
허리 디스크 파열을 겪은 뒤 생활 습관을 많이 바꿨다. 허리를 구부리지 않기 위해 양말은 앉아서 신고, 양치 후 이를 헹굴 때는 스쾃 자세를 한다. 승마자세로 앉을 수 있도록 니스툴로 의자를 바꿨다. 심해지면 병원에 가고 다시 아프던 때보다는 훨씬 건강하게 지내고 있다.
마음 관리도 이와 비슷하다. 단순히 불행한 요소를 없앤다고 행복해 지진 않듯이 삶의 만족감을 높이는 다양한 방법들을 배우고, 익숙한 습관으로 만들어야 행복감도 올라간다.
서점 '자기 계발' 섹션에는 삶의 만족, 행복에 대한 다양한 책이 있지만 사적인 방법 보단 과학적 방법이 궁금했다. 그래서 긍정심리학을 온라인 코스를 통해 공부하고 수료증도 취득했다.
UPENN에서 발급하는 <긍정심리학의 적용과 실습> 코스 수료증과학적으로 입증된 습관들
긍정 정서, 건강한 정서적 삶, 성격 강점, 골 세팅이라는 4가지 주제를 공부하며 실용적인 마음 습관을 배울 수 있다는 점이 가장 유익했다. 요즘도 꾸준히 하고 있는 건 1GT, 음미하기이다.
3GT
긍정심리학에서는 삶의 만족감을 높이는 효과적인 방법으로 3GT(3 Good Things)를 권한다. 하루를 돌아보며 3가지 좋았던 것과 그것이 일어난 이유를 생각해보는 습관이다. 노트에 적어보는 것이 가장 좋지만 나는 보통 자기 전 양치질을 할 때 3GT를 꼽아본다. 각자의 일터에서 생활하다 남편과 저녁을 먹는 날이면 서로의 1GT를 꼽아보기도 한다. 처음에는 나 보고만 해보라던 남편도 요즘엔 잘 말한다. 퇴근 전 동료의 어떤 말 때문에 '나름 괜찮았던 하루가 망쳐졌다'라고 느낀 날이 있었는데, 그날 남편과 이야기하면서 3GT를 발견해 보니 '어.. 나름 괜찮은 하루였네'란 생각이 들기도 했다. 강박적인 긍정이 아니라 실제 있었던 긍정을 바라볼 수 있도록 관점을 넓힐 수 있는 좋은 활동이다.
음미하기
핸드폰 없이 아침 식사를 하고, 단순한 배경으로 두던 음악을 시간을 두고 유심히 듣는다. 긍정심리학 공부를 하면서 크게 달라진 생활 습관인데 이를 음미하기라고 한다. 무언가를 경험하는 그 순간에 충분히 집중하는 활동으로 행복감을 높여준다는 연구 결과가 있다. 잠깐 마음이 바빴던 요 며칠은 일하면서 기계적으로 샌드위치를 먹었었는데, 최근에 여유가 생겨서 동일한 음식을 맛에만 집중하면서 먹어봤고 깜짝 놀랐다. 햄은 신선하지 못했고, 소스를 너무 짰다. 조금 더 건강하게 먹어야겠다는 생각이 들었는데 음미하기가 행복감을 높일뿐 아니라 더 건강한 습관으로도 연결될 수 있었다.
10가지 긍정 정서
퇴근길에 '오늘 행복했던 순간은 언제였지?'라고 떠올리면 괜히 씁쓸할 때도 있었다. '뭐가 재밌었지? 언제 웃었지?'라고 되짚어보면 딱히 없었기 때문이다. 하지만 긍정 정서가 10가지나 된다는 사실을 배우면서 '행복했던 순간'을 떠올릴 때 마음이 더 가벼워졌다. 소냐 류보머스키는 '기쁨, 감사, 평온, 호기심, 희망, 자부심, 유머, 영감, 경외, 사랑'을 10가지 긍정 정서로 정리한다. 내가 어떤 프로젝트에 궁금함을 가지고 탐구할 때도, 점심시간에 걸으며 나보다 키가 5배는 큰 가로수를 보며 대단하다고 느낄 때도 모두 긍정인 순간으로 이름 붙일 수 있다.
Goal’s benefit (by 소냐 류보머스키)
4주간 코스를 배우면서 가장 낯선 부분이 '골 세팅'이었다. 직장인이 되면서 Goal 즉 목표는 무겁고 조금은 피곤한 단어가 되었기 때문이다. 매 년 설레는 마음으로 수첩을 사서 이루고 싶은 목표를 쓰던 시절은 지났고, 회사에서 연초/말 리뷰가 다가와야 내 Goal을 다시 들여다보곤 했다. 하지만 이번 코스를 통해 목표가 삶의 목적의식과 통제한다는 느낌 주며, 삶의 구조를 잡아주고 흥미를 갖게 한다는 연구를 알게 되었다. 아직은 Goal이라는 단어의 무게를 온전히 떨쳐내진 못했지만 천천히 긍정심리학에서 제안하는 Goal을 잡아보아야겠다.
좋은 건 알지만 하기는 귀찮아
허리 디스크 관리의 일환으로 필라테스도 주 1회 다니고 있다. 수업 간 일주일의 텀이 있다 보니 간단한 동작을 숙제로 내주시는데 뻔뻔하리만큼 숙제를 안 해간다.
아무리 몸에 좋아도 잘 안 하게 되듯 마음도 마찬가지다. 삶에 필요한 내용이라 꼭 배우고 싶어 겨우 코스를 수료했지만 과정은 순탄하지 못했다. 저녁이나 주말에 시간 내는 게 어려워 '지하철 출근길에 무조건 한다'라는 룰을 잡아 겨우 강의를 끝마칠 수 있었고, 3분의 2 지점부터는 회사와 관계된 일이 생기지 않았다면 포기했을 것 같다.
틈틈이 사유해 볼 수 있는 과제들이 도움이 많이 되었음에도 영어라는 언어의 한계와 지속적으로 배우고, 생각하고, 적어야 하는 게 피로할 때도 있었다. 삶의 만족감을 위한 과학적 습관들에 관심이 있는 사람들과 함께 공부하고, 아이디어와 적용점을 나누었으면 더 재밌게 해 볼 수 있었을 것 같다.
이미 배운 습관들은 남편, 친구들과 같이 하면서 조금은 꾸준히 유지해 봐야지.
기억에 남는 개념
Positive Psychology: Applications and Interventions (by. James Pawelski)
Week1 Introducing the Course and Exploring Positive Emotions
Red Cape vs. Green Cape
불행한 요소를 없앤다고 행복해 지진 않는다.
10가지 긍정 정서 : 기쁨, 감사, 평온, 호기심, 희망, 자부심, 유머, 영감, 경외, 사랑
긍정적인 감정을 키우는 법
당신이 그 감정을 가졌던 시간을 기억 remembering a time you had that emotion
당신이 그 감정을 가진 것처럼 행동 acting like you have that emotion
감정적인 상황에 자신을 두는 것 putting yourself in an emotional situation
당신이 느끼는 것에 더 주의 깊게 관심 attending more mindfully to what you feel
3 Good Things Journal
e.g) 장을 보러 갔는데 가게에 내가 제일 좋아하는 사과가 있었어! 이것은 사과 계절이고 나는 계절에 따라 과일을 먹는 것을 좋아하기 때문에 일어났다.
e.g2 ) 새로운 동료와 즐거운 대화를 나눴습니다. 이런 일이 일어난 것은 제가 전에 한 번도 대화해 본 적이 없는 사람에게 기꺼이 손을 내밀었기 때문입니다.
Week 2 Understanding and Cultivating a Healthy Emotional Life
음미하기
음미하기는 긍정적인 경험을 돌보고, 평가하고, 향상하는 과정입니다. 음미하는 것은 이차적인 경험이다.
즐거운 경험의 강도에 영향을 미치는 요인
경험 기간
스트레스 감소
복잡성
주의 집중도
균형 잡힌 자체 모니터링
사회적 연결 : 상호작용적 결과
Week 3 Identifying and Using Character Strengths
성격 강점 (Character strength)
연인 관계에서의 성격 강점 대화
Week4 Setting and Achieving Goals
목표 : 내재적, 유연한, 적절한, 활동 지향적(현재의 환경 개선 목표보다는 새로운 활동으로 연결)
Goal’s benefit (by 소냐 류보머스키)
목적의식, 통제의 느낌
자존감
구조 및 흥미
시간에 대한 전략화 및 우선순위 지정
변화 또는 불확실성의 시기에 단단함을 줌
타인과 깊이 연결됨
SMART : Specific, Measurable, Assignable (person who will be responsible for them) realistic, Time related (having a specific deadline)
Goal을 가꿔나가기 위해서는 관심사를 찾고(Discovering), 발전시키고(Development) 깊이를 추구하는(Deepening) 과정이 반복적으로 필요하다.
희망의 심리학 (Psychology of Hope, Rick Snyder)
Goals
Will power (path way)
Way Power (agency)
WOOP
Wish
Outcome
Obstacle
Plan
Flow
때로는 그 영역에 있는 것으로 묘사되는 강력하고 보람 있는 심리 상태를 설명한다. 스킬이 도전과 밀접하게 일치하는 상황에서 발생한다.
