회복탄력성의 기술 ②
Karen Reivich : Resilience Skills
온라인 학위를 취득할 수 있는 플랫폼 Coursera에서 펜실베니아 대학의 ⌜긍정심리학 기초 Foundation of Positive Psychology⌟ 과정을 제공한다. 본 글에서는 펜실베니아 대학 회복탄력성 프로그램 커리큘럼 개발 및 수석 강사인 Karen Reivich의 <긍정심리학 : 회복탄력성의 기술 Positive Psychology: Resilience Skills>을 정리하였다.
코스 목차
1. 회복탄력성의 정의와 구성 요소
2. 인지적 스킬
3. 불안이라는 감정, 마음챙김, 긍정정서 & 감사
4. 성격 강점 및 관계
요즘 나를 지속적으로 괴롭히는 생각이 있다.
바로 '나의 리더는 나의 작업 스타일과 결과에 만족하지 않는다.'는 생각이다.
주로 일의 결과를 보고할 때 이러한 생각이 시작되며, 생각은 이런 흐름으로 꼬리에 꼬리를 문다.
- 나의 리더는 나를 좋아하지 않고 다른 동료들에게만 미소 짓는다
- 그녀는 다양한 이유로 나를 꾸짓을 것이다
- 어떤 시점에 그녀는 나를 우리 팀에서 쫓아낼 것이다
- 그리고 나는 직장을 잃게 될 것이다
여기까지 생각이 미치면 심장이 두근대며 뒷목이 뻐근해지고 초조하고 불안해 지며 문제에 대응하기 보다는 그 상황에 대한 불편함에 더 마음이 쓰인다.
이처럼 스트레스 상황에 맞닥뜨렸을 때 사람은 자동으로 반응하는 자신만의 생각 스타일이 있다. 중요한 것은 우리의 생각 스타일은 감정, 행동 그리고 신체적 반응에 영향을 준다는 점이다. 따라서 우리의 해석 방식과 생각을 컨트롤 한다면, 제대로 문제의 원인을 파악하고 다양한 관점으로 바라보며 문제를 해결해 나갈 수 있고 그로 인해 회복탄력성 높게 문제에 대처할 수 있다.
이번 코스에서는 주로 빠지는 5가지 생각의 함정을 배우고 이에 대응하는 3가지 스킬을 실습했다. 마치 무술을 하는 것처럼 즉각적이고 자동적인 생각에 더 건설적인 방식으로 대응하는 것이다.
나의 리더는 나의 작업 스타일과 결과에 만족하지 않는다
→ 그것은 사실이 아니다 왜냐하면, 그녀는 어떤 피드백도 내게 주지 않았기 때문이다.
나의 리더는 나를 좋아하지 않고 다른 동료에게만 미소 짓는다
→ 나에게 더 도움되는 방식으로 바라본다면, 그녀의 기분은 나/동료보다는 더 다양한 상황에 영향을 받는다.
그녀는 다양한 이유로 나를 꾸짖을 것이다
→ 그런 일이 생긴다면. 그 피드백을 기쁘게 받아들여 실력을 향상시키겠다.
어떤 시점에 그녀는 나를 우리 팀에서 쫓아낼 것이다
→ 나에게 더 도움되는 방식으로 바라본다면, 그런 일은 상황에따라 누구에게나 일어 날 수 있다.
그리고 나는 직장을 잃게 될 것이다
→ 그런 일이 생긴다면, 내 경력에 도움이 될 새로운 직업을 찾겠다.
이런 대응을 통해 스트레스 상황에 마음의 균형을 잡고 더 현명한 방식으로 대처할 수 있는 에너지를 확보하고 어려움을 헤쳐나갈 수 있게된다.
2. 인지적 스킬
5가지 생각의 함정(Thinking Traps)
① 마음 읽기(mind reading) : 타인의 마음을 자신이 안다고 믿거나 혹은 타인이 나의 생각을 알길 기대하는 경향. 생각을 알거나 알고 있다고 믿기 때문에 의사소통을 방해하여 문제가 있을 때 관계가 더 악화될 수 있다.
② 나(me) : 내가 유일한 문제의 원인(Sole cause)이며 해를 끼치고 있다고 믿는 경향. 불안과
③ 그들(them) : 다른 사람, 환경 때문에 문제가 발생한다고 믿는 경향.
④ 파국화(catastrophizing) : 부정적인 생각이 꼬리를 물고 커져 최악을 생각하는 경향. 위협은 과대평가하고 자신의 대처 능력은 과소평가하며 최악을 생각하느라 문제 해결 에너지를 낭비한다.
⑤ 무력화(helplessness) : 부정적인 사건이 삶의 모든 부분에 영향을 미치고, 그것을 통제할 수 없고, 상황이 계속될 것이라고 생각하는 경향.
생각의 함정에 대처하는 '실시간 회복탄력성' 스킬
실시간 회복탄력성(Real Time Resilience)이란?
역경 대응에 방해되는 비생산적인 생각에 실시간으로 도전하는 생각 스킬
3가지 방식
৹ 증거(Evidence) : 생생하고 단단하며 구체적인 데이터로 사실이 아닌 이유 증명하기
- 생각의 시작 문장 : "그것은 사실이 아니야 왜냐하면 (That’s not true because)…”
৹ 재구성(Reframe) : 생산적인 관점으로 바라보기
- 생각의 시작 문장 : “나에게 더 도움되는 방식으로 바라본다면(A more helpful way to see this is)…”
৹ 계획(Plan) : 그 일이 일어났을 때의 대응 계획 세우기
- 생각의 시작 문장 : “만약 x가 일어난다면 나는 y를 할거야 (If x happens, I will y)…”
