회복탄력성의 기술 ①
Karen Reivich : Resilience Skills
온라인 학위를 취득할 수 있는 플랫폼 Coursera에서 펜실베니아 대학의 ⌜긍정심리학 기초 Foundation of Positive Psychology⌟ 과정을 제공한다. 본 글에서는 펜실베니아 대학 회복탄력성 프로그램 커리큘럼 개발 및 수석 강사인 Karen Reivich의 <긍정심리학 : 회복탄력성의 기술 Positive Psychology: Resilience Skills>을 정리하였다.
코스 목차
1. 회복탄력성의 정의와 구성 요소
2. 인지적 스킬
3. 불안이라는 감정, 마음챙김, 긍정정서 & 감사
4. 성격 강점 및 관계
우리는 매일 다양한 실패를 마주하며, 유감스럽지만 내일도 마찬가지일 것이다. 이별, 실직 같은 거대한 실패가 아니라도 상사에게 부정적 피드백을 받거나, 꽤 노력했던 업무가 잘 안풀렸을 때 마음 에너지는 떨어지게 된다. 그리고 그러한 실패에서 빠르게 회복하고 역경 이후의 성장을 하는 능력이 회복탄력성이다.
회복탄력성에 따라 어려움에 대한 대응은 달라진다. 예를들어 최근에 내가 기획한 교육을 진행했는데, 반응이 좋지 않았다. 그래서 꽤 울적하고 피곤했다. 이 사건에 대한 반응은 두가지로 나뉜다.
대응A : 상사의 반응도 걱정이 되고, 내가 뭘 잘못했던가 곱씹다보니 더 울적하고 힘이 빠졌다. 퇴근 후 파트너를 만났는데도 기분이 좋지 않아서 냉담하게 저녁을 먹었다.
대응B : 이미 일어난 일은 받아들이고 내가 노력해 볼 수 있는 부분을 고민하기로 했다. 다음 과정을 잘 하기 위해서 어떤 문제가 있었는지 피드백을 더 받아보고, 관련자 분들과 이야기 하면서 개선점을 찾기로 했다. 이번 과정을 통해 더 좋은 기획을 할 수 있도록 성장할 수 있을 것 같다.
결국 누구나 어려움을 마주 했을 때 '마음 에너지'가 떨어지지만 어떻게 재충전하고, 문제를 해결해 나가는 동안 필요한 에너지를 어떻게 유지할 것인가와 관련이 있다.
이를 위해서 우선 본인의 마음 에너지를 잘 인식해야 한다. 어려움을 마주했을 때 나의 생각, 감정, 신체적 반을 통해 내 상태를 인지하는게 우선이다. 엉켜있는 생각을 잘 분리하고, 자신의 감정을 묘사하는 다양한 단어를 알고 있다면 명확하게 이해하는데 도움이 된다. (자기 인식 Self-Awareness)
그리고 회피하지 않고 원인 및 해결책을 제대로 파악하며 다양한 시각에서 문제를 바라볼 수 있는 문제 해결 능력이 필요하다.(정신적 민첩성 Mental Agility) 그 안에서 내가 컨트롤 불가능한 영역을 받아들이고, 가능한 영역에 노력을 기울일 때(Optimism) 에너지 있게 문제해결이 가능하다.
1. 회복탄력성의 정의와 구성 요소
회복탄력성이 높은 사람들은
스트레스 요인을 위협이 아니라 도전으로 생각한다
they think about stressors, not as threats, but rather as challenge
그들은 잃은 것이 아닌, 아직 갖고 있는 것에 집중한다
Focus on what s/he had lost, s/he focused on what s/he still had
회복탄력성이란?
역경에서 회복하는 능력 그리고
도전으로부터 성장하는 능력
즉, 빠른 회복(fast recover) 그리고 역경 이후의 성장(growth after adversity) 능력을 의미한다.
회복탄력성의 핵심 구성요소는?
① 생리학(신체적 요소)
② 자기 인식(Self-Awareness)
- 생각, 감정(~당신의 감정을 묘사하는 광범위한 어휘), 신체적 반응, 강점 등 자신에 대해 잘 알아차리는 능력
③ 자기조절(Self-Regulation)
④ 정신 민첩성(Mental Agility)
- 원인 및 해결책을 제대로 파악하는 문제 해결 능력 , 다양한 시각에서 보는 관점 수용 능력
⑤ 낙관주의(Optimism)
- 컨트롤 불가능한 영역을 받아들이고, 가능한 영역에 노력을 기울임
⑥ 자기효능감(Self-Efficacy)
- "나는 이걸 다를 기술과 능력이 있어"라는 믿음 혹은 환경을 컨트롤 할 수 있다는 감각(Mastery)
⑦ 연결(Connection)
- 대인관계 혹은 자연, 목적, 삶의 의미 등 나보다 큰 것에 연결되어 있다는 감각
⑧ 긍정적 제도/환경(positive institutions)
낙관주의란?
- 미래와 관련해 좋은 일이 일어날거라는 믿음 혹은 기대 by LOT-R
- 과거에 대한 설명 양식(explanatory style) by 마틴 셀리그만
긍정적인 것과 낙관주의는 다르다. 낙관주의는 맹목적으로 긍정적으로 믿어야 한다는 것이 아니라 문제의 주요 원인을 넓은 관점에서 파악하고, 컨트롤 가능한 영역에 집중하는 것이다.
낙관주의의 요소 : 문제의 주요 원인을 설명하는 양식
- 내부의 ↔ 외부의(다른 사람이나, 환경)
- 고정된 ↔ 유동적인(일시적, 변화가능한, 컨트롤 가능한)
- 보편적인 ↔ 특별한 (하나의 일에만 연관)
높은 낙관성
좋은 사건에는 일시적인 원인보다 영구적인 원인이 있다
좋은 사건은 특정 요인만 관련된 게 아니라 내가 하는 다른 일들도 좋게 만든다
낮은 낙관성
나쁜 사건의 원인이 영구적이며 이는 계속 될 것이고 항상 삶에 영향을 미칠 것이다
나의 실패에 대해 구체적인 설명보다는 보편적인 설명을 한다
그래서, 낙관주의자는 어떻게 다르게 행동할까?
1) 문제를 잘 파악하고 식별한다. (skillful at identifying problems)
2) 상황을 위협이 아닌 도전으로 본다. (see a situation as a challenge, not a threat.)
3) 통제할 수 있는 것을 식별한다. (identify what they can control)
4) 자신이 하고 싶은 범주의 일을 하며 필요한 다른 행동을 이끌어온다. (Doing things in a category that I would call behavioral or behaviors)
5) 문제를 회피하기보다는 직면하는 경향이 있다. (Approach oriented = walk towards the problem)
6) 정보를 찾을 가능성이 높다 (seek information)
7) 도움을 요청할 가능성이 높다 (ask for help) 그리고 주변 사람들에게 지원을 받을 가능성이 더 높다.
8) 문제에 조치를 취할 가능성이 높다. 그래서 단순히 정보를 찾는 것이 아니라 정보를 유리하게 사용한다.
9) 전반적으로 긍정적인 감정을 갖고 대처 방법으로 유머를 활용한다.
10) 건강하게 먹고, 정서적 정신적 건강을 생각하며 산다.
