회복탄력성의 기술 ③
Karen Reivich : Resilience Skills
온라인 학위를 취득할 수 있는 플랫폼 Coursera에서 펜실베니아 대학의 ⌜긍정심리학 기초 Foundation of Positive Psychology⌟ 과정을 제공한다. 본 글에서는 펜실베니아 대학 회복탄력성 프로그램 커리큘럼 개발 및 수석 강사인 Karen Reivich의 <긍정심리학 : 회복탄력성의 기술 Positive Psychology: Resilience Skills>을 정리하였다.
코스 목차
1. 회복탄력성의 정의와 구성 요소
2. 인지적 스킬
3. 불안이라는 감정, 마음챙김, 긍정정서 & 감사
4. 성격 강점 및 관계
한때 불안은 나를 설명하는 키워드였다.
초등학생때는 국어 과목이 없는 날인데도 '혹시나 국어를 하게 될까봐' 전과목 책을 다 들고 다녔고
귀갓길이 두려워 10시만 되면 집에가서 '신데렐라'라는 별명이 붙기도 했다.
이전의 나는 Catastrophize(파국화) 즉 재앙적인 생각을 빠르고 생생하게 해내는 편 이었다.
국어 책이 없는 상황을 떠올리면 화가난 선생님께 뺨을 맞는 모습까지 그려내었고
귀갓길 누군가에게 폭력을 당해 이전과는 같게 살 수 없는 모습을 떠올렸다.
지금도 불안이 높긴하지만 달라진 점은 내 생각 스타일을 알고 있다는 점이다.
아직도 조직개편 소식을 들으면 회사에서 잘리는 것까지 바로 상상하긴 하지만
그 생각에 계속 파묻혀 에너지를 계속 소진하진 않는다.
삶에 일어날 수 있는 모호성을 받아들이고 그 불안을 계속 생성하고 자극하는 내 마음을 알아차린다.
특히 일터에서 이런 불안이 올라올 때 내가 가장 잘 사용하는 방법은
'3곡 정도 내가 좋아하는 음악을 매우 집중해서 듣기'이다.
이로써 의도적으로 집중하여 마음챙김을 하고,
음악 감상을 통해 기쁨, 평온, 경외 등 긍정정서를 느껴 에너지를 회복한다.
자기 전엔 내일 내가 해내야 하는 일을 떠올리거나 오늘 대화한 내용 중 내가 실수 한 것은 없는지 등
에너지가 떨어지는 방향으로 걱정하고 부정적인 상황을 곱씹기 쉬운데
이럴 땐 1 Good Thing을 떠올리려 노력한다.
축복 세기(Counting Blessing)이라고도 불리는 긍정심리학의 활동이며
내가 지금 가진 것에 감사하는 마음으로까지 이어져 회복탄력성을 높일 수 있다.
3. 불안이라는 감정, 마음챙김, 긍정정서 & 감사
불안을 야기하는 파국화의 형태
① 하향 나선(downward spiral) : 계속해서 꼬리를 물며 더 나쁜 상황을 상상하는 것
② 스캐터 샷(scatter shot) : 여러가지 방면으로 분산되어 나쁜 상황을 상상하는 것
③ 반추 (circling) : 그 문제에 맴돌며 나쁜 상황을 곱씹는 것
대개의 남성은 스캐터 샷, 여성은 반추로 형태로 파국화를 겪는 경향이 있음
파국화를 야기하는 트리거
① 모호성
② 중요도 : 내 인생에 중요한 일일 경우
③ 공포심 : 이미 두려워하는 상황인 경우 e.g) 고소 공포
본 에너지 소진된 경우 파국화를 더 촉진할 수도 있다.
불안을 낮추고 회복탄력성을 높이는 3가지 방법
① 마음챙김 호흡
- 마음챙김이란? 주의를 집중하는 특정한 방법
- 의도적 호흡을 통해 마음챙김을 연습할 수 있으며 미래/과거보다는 현재에 집중해 불안을 낮출 수 있음
- 신체 감각과 에너지를 인식하여 중립적 관점에서 알아차리는 초점 전환 연습 효과도 있음
② 긍정정서 (Broden and Build)
- 긍정정서는 관점을 확장(Broden)하고 창의성 증대한다.
- 또한, 관계와 회복탄력성, 건강 등의 자원을 구축(Build)한다.
10가지 긍정정서
- 감사, 평온, 호기심, 희망, 자부심, 즐거움, 영감, 경외, 사랑, 기쁨
https://www.pinterest.co.kr/pin/87820261453463439/③ 감사하기
- 내가 가진 것에 집중하는 관점으로 좋았던 일을 발견하는 연습을 통해 촉진할 수 있음
- 좋았던 일 발견하기 : HTGS(Hunt the Good Stuff!)
