아주 쉬운 요가, 보디스캔=송장 자세
힘든 직장생활에 나에게 주는 작은 힐링
힘든 직장생활에 잠자기 전 잠깐 나에게 '힐링' 주세요.
'보디스캔'을 실시할 때는 등을 바닥에 대고 누운 채(요가에서는 휴식 자세 또는 송장 자세라고 부른다).
다리는 편하게 뽑고 발은 엉덩이 넓이로 벌리는 자세를 취한다. 팔은 손바닥이 위로 향하게 하여 몸통 앞쪽에 둔다. 개발적이고 수용적인 자세다. 이상적인 환경은 따듯하고 안전하며 조용한 장소로 방해요인이 최소화된 장소면 좋다.
우선 수련 의도를 분명히 정한다. "나의 몸에 세심하게 귀 기울일 수 있기를" 또는 "나 자신으로서 지금 여기에 머물기를" 등이다. 그런 다음 그러한 의도를 자신에게 조용히 되뇐 후 놓아버리고 호흡에 의식을 집중한다. 호흡이 몸 밖으로 나가고 들어오는 것을 느끼고, 시시각각 호흡의 파도에 올라타 자연스럽게 호흡하는 자신을 바라본다. 생각을 집중하지 않아도 저절로 느껴질 것이다.
몸에서 느껴지는 호흡의 흐름과 접촉했다면 이번에는 왼쪽 발가락에 주의를 기울인다. 발가락 사이에서 느껴지는 모든 감각(아무런 감각이 느껴지지 않는다면 그것에도)에 가만히 주의를 기울여본다. 주의가 산만해지거나 아무 감각이 느껴지지 않아도 상관없다. 마음이 산만해졌다는 사실을 알아 채린 순간 다시 천천히 발가락에 주의를 기울이고, 판단하지 말고 발가락 사이에서 느껴지는 어떤 경험이든 관찰해본다.
그다음에는 왼발의 나머지 부위로 주의를 옮겨간다. 바닥에 닿은 뒤꿈치의 압력도 느껴본다. 그런 뒤 주의를 왼쪽 발목으로 옮겨간다. 이런 식으로 순서대로 천천리 몸의 모든 부위로 이동한다. 스캔 순서는 다음과 같다.
왼쪽 발가락 → 왼쪽 발바닥과 뒤꿈치 → 발등 → 발목 → 종아리 → 무릎 → 허벅지 → 엉덩이 순이다. 그리고 이어서 오른쪽 발가락 → 오른쪽 발바닥과 뒤꿈치 → 발등 → 발목 → 종아리 → 무릎 → 허벅지 → 엉덩이 → 골반 → 등 아래쪽 → 복부 → 등 윗부분 → 가슴 → 어깨뼈와 어깨 → 왼손 손가락 → 왼손 → 왼발 → 오른손 손가락 → 오른손 → 오른팔 → 목 → 목구멍 → 머리 → 얼굴.
부위별로 어떤 감각이 느껴지는지 관찰하고, 그러한 감각에 머무르고, 또 몸의 다른 부위에 주의를 집중했을 때의 경험을 느껴본다. 긴장감이라든가 감정 또는 떠오르는 생각 등의 경험 말이다. 다음 부위로 빨리 넘어가고자 하는 성향이나 한 곳에 계속 머물고자 하는 성향도 관찰한다. 한 부위에서 다른 부위로 이동할 때 각 부위에서 날숨에 집중을 풀고 그 부위가 의식에서 완전히 사라지게 한 후 다음 부위로 이동한다.
마지막으로 정수리에 잠시 머문다. 돌고래처럼 머리 위로 숨구멍이 나 있어서 그곳으로 공기가 드나든다고 상상한다. 들숨에 구멍으로 들어온 공기가 온몸을 통과해 발끝까지 이르고, 날숨에 다시 발끝에서 몸 전체를 통과해 머리 꼭대기로 공기가 빠져나가게 한다. 온몸이 하나의 시스템처럼 호흡할 때 몸 전체에 흐르는 온기와 더불어 무언가로 가득 차 있는 만족감을 느낄 수 있을 것이다. 호흡이 몸 안팎으로 흐르는 감각, 그리고 온몸이 자신의 다정한 의식 속에 들어와 있는 감각을 느낀다.
'보디스캔'을 마무리하면서 이 수련이 몸과 마음에 어떤 효과가 있었는지 살펴본다. 처음과 어떻게 다른 지도 느껴본다. 수련을 하는 자신의 의도를 다시 한번 떠올려봐도 좋다. 마지막으로 시간을 내어 이런 자각을 할 수 있는 기회를 준 자신에게 감사하는 마음을 가진다.
