나를 사랑하지 못하는 나에게
있는 그대로의 나를 인정하기 위한 자존감 훈련
나 자신을 있는 그대로 받아들이고 친절하게 대할 때 고통에서 벗어날 수 있다!_안드레아스 크누프
1. 자신에게 불친절하다는 것은?
우리는 종종 '나 자신에게 친절해진다는 것'의 말을 자기애, 자기방종, 자기합리화의 의미로 오해하고는 한다. 그래서 자신의 부족한 점을 알면서도 지금의 모습을 받아들이며, 나약하고 발전을 회피하는 사람이 된 듯한 느낌이 든다.그러나 진정한 의미의 '친절'은 삶의 어두운 면에 대해 내게 주어진 통제권이 없다는 것을 인정하고, 있는 그대로 받아들여 자기 비난을 이겨내는 힘이다.
*삶의 어두운면: 원하지 않지만 인생에서 불가피하게 맞닥뜨리는 고통스러운 상황
인생에서 벌어질 온갖 부정적인 상황에서 스스로를 친절하게 대할 줄 아는 사람은 더 쉽게 고통을 이겨낼 수 있다. 문제나 불안장애가 찾아오지 않고, 훨씬 더 잘 헤쳐 나갈 수 있는 힘을 가진 셈이다.
2. 변해야 해, 잘해야 해, 더 나아져야 해
이 불평꾼은 약간의 잘못이나 어려움에도 비난하기 시작하며, 상처로 흔적을 남긴다. 우리가 자신을 얼마나 불친절하게 대하는지는 뭔가를 실패했을 때 가장 쉽게 알 수 있다, 명백한 실수를 하거나 뭔가에 좌절할 때. 우리는 자책에 빠져 자신을 괴롭힌다.
3. 성장을 위한 목소리가 내게 화살이 되어 돌아올 때
'나는 쉽게 화를 내서는 안돼
나는 내일 아침에 조깅을 다시 시작해야 해
나는 부모님을 좀더 자주 찾아뵈어야 해'
이렇듯 해야해, 안돼..라는 변화를 갈망하는 독재자의 목소리는 우리 자신을 무가치하게 느끼고, 양심의 가책을 받으며 그러 인해 자신을 비난하게 된다. 진정한 욕구를 무시한 채로 스스로를 억압하고, 전혀 어울리지 않는 행동을 하게 되며, 장기적으로는 자신을 한계까지 몰아붙이거나 심한 경우 몸을 해치게 될 수도 있다.
4. 세상에서 가장 가혹한 희망고문, 매일 조금씩 나아질 거야
'매일 조금씩 나아질거야'이 말은 우리 내면의 불평꾼이 건네는 소리와 같다. 매일같이 일에 매달리고, 끊임없이 스스로 만족할 때까지 자신을 몰아붙이며 계속 자기 계발을 시도해야 한다, 휴식도 사치다. 실제 매일 조금씩 개선하려고 노력한다면 우리는 언젠가 지쳐 쓰러져 다시는 일을 못할 것이다, 매일 능력을 증진한다는 것은 절대 불가능하며 그런 상태를 계속 견딜 사람은 아무도 없다. 진정한 번아웃 유발자는 우리 마음속에 도사리고 있다.
5. 지금 놓쳐버린 행복은 아무도 보상해주지 않는다
사람은 자신의 삶이 바라던 모습과 다르다는 이유만으로 고통을 느낀다. 아픔, 슬픔, 고통 등은 인생에서 수없이 일어난다.
슬픔이나 분노처럼 마주하기 싫은 감정뿐 아니라 기쁨이나 호기심 같은 즐거운 감정도 아무 때나 찾아오고, 아무때나 사라진다, 우리가 할 수 있는 거라곤 기쁨이 찾아왔을때 그것을 충분히 즐기고, 다시 사라지려 할때 놓아주는 것 뿐이다.
6. 잘못하지도 않은 일에 부끄러워하지 마라
자신에게 친절하다는 것은 스스로를 불공정하게 대하지 않는 것을 의미한다. 하지만 뜻밖에 발생한 감정에 해대 자신에게 죄를 뒤집어 씌우고 부끄러워하는 것이 우리 인간의 본성이다. 내가 영향을 주지 않았거나 줄 수 없는 것에 대해 스스로 비난하는 것은 공정하지 못하며 의미도 없다. 어떤 일 때문에 좌절감을 느끼는지 그 일 때문에 나 자신을 비난하는 것이 정말 타당한가 물어보라.
7. 나의 모든 모습을 사랑할 필요는 없다.
우리는 누구나 스스로에 대해 마음에 들지 않는 것과 다는 점을 함께 갖고 있다, 마음에 들지 않는 모습을 억지로 받아들이려 싸우는 대신 그냥 그것을 느끼기만 한다면 내면의 싸움이 필요없다. '변화'보다 훨씬 더 중요한 것은 '수용'이다. 성공을 좇기보다 행복하게 살고 싶은 사람이라면 지금 이대로 아무것도 바꿀 필요가 없다. 그저 있는 그대로를 받아들이기만 하면된다. 진정한 행복은 우리가 지금 모습에서 더 이상 변할 필요가 없을 때 찾아오는 것이다.
8. 스스로에 대한 가혹함은 양날의 검이다.
자신에게 불친절한 사람보다 친절한 사람이 우울증과 불안장애에 덜 시달린다, 스스로를 친절하게 대할 수 있는 사람은 삶의 도전적 상황을 감당하는 능력이 더 뛰어나다, 제대로 된 친절은 '나 불쌍하잖아. 그러니까 네가 나를 이해해줘'가 아니라 '나도 남들만큼 힘들고, 이렇게 열심히 사는 내가 안쓰럽다. 그러니까 나라도 나를 이해해주자'라며 스스로를 보듬는 것이다.
나 자신을 친절하게 대하는 방법
9. 자신에게 불친절하다는 사실 깨닫기
자기비난을 멈추기 위해선 마음속 불평꾼의 존재를 의식하는 것이다.
: 오늘 내가 저지른 일상적 비난 예
오늘 오전 시간을 제대로 활용하지 못했다
오늘도 운동을 하지 않았다
쓸데없는 인터넷 서핑을 너무 오래했다
이런 자기비난 목록을 작성하고 눈치채는 것만으로도 효과가 있다, 자신에게 친절하다는 것은 자신을 비난할 이유가 전혀 없다는 것을 깨닫는 것이다. 빈도를 높일수록 효과적이니 하루에도 몇 번씩 훈련해보자
10. 생각은 생각일 뿐 예언이 아니다
내면의 자기 비난에 대한 목소리가 '나오지 않게 하는 것'이 아니라 그 말을 '믿지 않는 것'이다. 그저 주입된 매커니즘에 따라 흘러나오는 거라고 생각하라
11. 한 걸음 물러나 객관적으로 바라보라
자기비난의 목소리가 찾아오면 '안녕, 잔소리꾼, 또 왔구나, 오늘은 무슨 말을 할건데'라고 객관화하면 거리를 둘 수 있다.
12. 허용하라 내 안에 있는 감정을, 부정적인 감정을 마주하라
'고통'은 근본적으로 해결되지 않은 채 고통스러운 '느낌'으로부터 도망칠 뿐이다.
달아나려 할수록 부정적인 감정은 커진다. 매일 기분이 좋아야 한다는 압박감을 받으며 살고 있는 우리가 배워야 할 점은, 고통을 회피하려는 시도는 아무 의미가 없으며, 새로운 고통을 만들어낼 뿐이라는 것이다, 우리가 고통스러운 느낌을 충분히 느낄 때, 충격이 줄어든다.
13. 있는 그대로의 모든 감정을 허용하라
스스로에게 친절한 태도는 자신의 감정을 불쾌한 감정까지도 제대로 마주할 수 있도록 도와주는 것이지 그것을 무조건 견뎌내라는 의미는 아니다, 고통 앞에서 그 느낌을 억제할 때 장기적으로는 훨씬 더 고통스러워진다.
지금 이 느낌이 슬픔인지, 불안인지, 절망인지,, 그 느낌을 떨쳐버리려고 하지 않고 온전히 있는 그대로 허용한다.불안이 없는 인생은 없으며 불안해하는 것이 전혀 잘못이 아니라는 것을 이렇게 받아들인다.
인생에는 고통과 행복이 함께하는게 당연하다
지금은 고통스러운 순간이다
내가 고통을 받아들이고 호의적이고 친절하게 그 느낌을 마주하면 좋겠다
14. 이 순간의 감정을 제대로 느끼는 방법
지금의 감정을 제대로 느끼고 싶다면 감정을 인지하고, 수용하며, 평온한 태도를 취한다.
15. 아픈 나 자신에게 건네야 할 한마디(나한테 건네는 친절의 효과)
지금 괴로운건 자연스러운 일이야
누구에게나 일어나는 일이야
심각할 것 없어, 다 해결할 수 잇어
너는 최선을 다햇어, 모든 일에서 100점 맞을 필요는 없어
이런 일 때문에 나를 비난할 이유는 없어, 나에게만 엄격하게 굴지 말자
16. 먼 훗날이 아니라 지금 당장 행복할 것
오늘 내가 행복했으려면 나는..
내일 내가 행복하려면 나는... 스스로에게 질문하라고, 억눌린 나의 사소한 욕구를 인지하라.
피곤이 풀릴만큼 충분한 잠자기
주말에 나만을 위한 시간 갖기
빈둥거리기
집안 청소 하지 않고 소파에 눕기..등
17. 다른 사람을 실망시킬 용기
나의 욕구에 맞춰 살아간다는 것은 결국 누군가의 기대를 저버릴 수도 있는 일이지만, 언제까지 다른 사람의 기준에 맞춰 살다보면 내가 자유로워 질 수 없기 때문에, 우리에게는 다른 사람을 실망시킬 용기가 필요하다
18. 완벽이라는 감옥에 스스로를 밀어 넣지 마라
어느날 아침 명상을 하던 도중, 불편듯 깨달음을 얻었다, 이전에 경험해보지 못한 하나의 명확한 인식이었다. '나는 전혀 달라질 필요가 없다. 항상 아름답거나 완벽하지 않아도 되고, 실수를 할 수도 있으며, 나쁜 감정이나 단점이 있을 수도 있다. 지금 이대로의 상태도 아무런 문제가 없다.'
19. 나도 그래
'나도 그래'라는 반응을 보이면 실제 해결된 일이 없을지라도 상황이 좋아진 것 같은 기분이 든다. 모두가 그 고통을 느끼고 있다는 것을 알게 되면 더 쉽게 극복할 수 있다.수많은 사람들과 내가 연결되어 있다고 느끼면 세상을 살아가기가 더 쉽다. 아파해도 괜찮다고 말해주고, 말할 기회를 주자,
20. 어른을 대하듯 정중하게, 아이를 보듯 사랑스럽게, 최선을 다해 나 자신에게 친절할 것
일상 속에서 자신에게 친절하다는 의미가 무엇인지 스스로에게 끊임없이 물어보는 습관을 들이고, 중간중간 새어나오는 자기비난이 과연 정당한 것인지 자신에게 물어보는 것이다, 과도한 목표로 다짐할 것이 아니라 일상적으로 매일 이런 연습에 집중하는 것이 중요하다
나 자신에 대한 친절을 연습하면 인생의 이치를 깨달을 수 있다.
도전적인 상황을 조금 더 쉽게 이겨낼 수 있고,
일상 속에서 더 침착하고 만족스러운 상태를 경험하게 될 것이다.
