내 마음을 바라보는 훈련
《하루3분, 나만 생각하는 시간》
《하루3분, 나만 생각하는 시간》
서울대학교 의과대학. 서울대학교병원 강남센터 정신건강의학과 교수. 스트레스의학, 정신신체의학, 라이프스타일의학 전공
KBS명작 스캔들, 무엇이든 물어보세요, EBS60분 부모가족의 발견, KBS라디오사랑하기 좋은 날 이금희입니다. 당신의 아침 박은영입니다, MBC 표준FM 윤대현의 마음연구 등 TV와 라디오에 출연. 중앙일보 ‘윤대현의 스트레스 클리닉’에 기고했다. 《마음 성공》《마음 아프지 마》《나는 초콜릿과 이별 중이다》(공저)가 있다.
하루 3분만이라도 자신을 위한 이기적인 시간을 가지라고 한다.
세상에 자신의 마음을 알아줄 사람이 얼마나 될까? 떠들썩한 자리가 끝난 후에 밀어오는 공허함이 왜 생길까? 이런 질문을 찾아가는 과정을 담았다. 집중치료, 강점 중심접근법, 마음챙김훈련, 마음바라보기 훈련, 마음을 여는 질문, 메타포 활용법, 디지털 디톡스 등의 심리치료기법을 소개한다.
사람들은 행복해지려고 한다. 행복하기 위해 성공해야 한다고 생각한다. 우리 사회는 특히 인생을 성공을 위하여 일을 해야 한다고 생각하는 사람들이 많다. 공부도 그렇다. 출세를 위해 공부를 해야 한다고 생각하니 출세를 못하면 서글퍼진다. 저자는 자신이 하는 일에 만족하라고 말한다.
‘성공하기 위해 책을 읽는 것이 아니라, 책을 읽는 것이 인생의 목적이고 곧 성공이란 느낌을 가지면 얼마나 좋을까 생각해봅니다.’
‘책읽기는 그 자체로 행복하다. 어떤 목적을 위해 독서를 한다면 고생이라는 생각이 든다. 책읽기에 행복할 때 성공은 자연스럽게 찾아온다. 고전을 읽는 것도 다르지 않다.’
‘시나 고전 읽기는 자극이 빠르게 오지 않아 재미없게 느낄 수도 있습니다. 그러나 삶의 굴곡과 철학이 담겨 있기에 지루함을 꾹 참고 읽다 보면 좋은 사람과 대화를 할 때 느껴지는 감동과 포근함이 찾아옵니다.’ (28쪽)
행복은 기쁨의 강도가 아니라 빈도가 중요해요. 소소한 행복을 소중히 여겨야 어제, 오늘 그리고 내일도 행복합니다.‘ (131쪽)
큰 성공을 바라기보다 과정에서 작은 행복을 찾으라고 한다. 작은 행복이 쌓이면 큰 행복을 불러올 수 있다고 본다.
인정받고 싶은 마음에 사회성에 많은 시간을 허비하는 경우가 많다. 사회성은 내가 싫은 데도 좋은 척한다. 그렇게 해야 사회생활을 할 수 있다. 여기서 자신은 스트레스를 받고 불행해진다.
‘현대 사회에서 ‘당신은 사회성이 참 좋아’라고 평가하는 말에는 ‘당신은 인지부조화를 잘 합리화해’라는 뜻이 담겨 있지 않나 싶어요. 그런데 문제는 사회성 좋은 사람well socialized people이 되는 과정에 화와 분노가 쌓이게 된다는 것이에요.‘ (146쪽)
나만의 소중한 인생의 가치를 설정하는 것이 겸손이고, 나의 약점을 인정하는 것이 용기입니다. (96쪽)
느낌으로 행복을 설정하면 오히려 행복과 멀어지기 쉽습니다. 우리 감정은 끝없이 변화하고
요동치기 때문입니다. 느낌보다는 가치를 중심에 두고 사는 연습이 필요해요.
‘우리는 사랑하는 이에게 가치 있는 존재로 인정받을 때 가장 행복합니다.’ (228쪽)
사회성을 지키기 위해 애쓰지만 노력만큼 보상이 따르지 않으면 더 강박적으로 자기 합리화를 해 사회성 좋은 사람이 됩니다. 그러나 그렇게 참고 참다가 가정에 돌아와서는 인지부조화가 조금이라도 느껴지면 참지 못하고 분노 반응이 터져 나오는 것이지요. (147쪽)
가족은 서로에게 사랑을 전달하는 역할과 더불어 상대방의 분노를 다스려주는 카운슬러 역할을 해주어야 합니다. 만약 밖에서 자기 합리화를 하다 지쳐 돌아온 가족이 집에 와서 화를 낸다면 귀 기울여 들어주세요. 그리고 화를 내는 사람은 화의 원인이 무엇인지 다시 한 번 생각해보세요. (중략)
아내가 화를 낼 땐 남편이, 남편이 화를 낼 땐 아내가 들어주는 역할 교환이 필요합니다. 서로에게 상담 전문가가 되어주세요. (148-9쪽)
세상에 내 편이 있다는 사실 하나만으로 여성은 행복해지고 마음이 풀어지니까요.(183쪽)
용서에는 두 가지 방법이 있습니다.
하나는 과거를 기반으로 한 남을 위한 용서입니다. 나를 분노하게 만드는 과거의 사람과 사건을 진심으로 용서하는 것이지요. 이는 이상적인 용서지만 사실 실천하기는 매우 어려워요. 또 용서를 하지 못하게 되면 그런 자신이 싫어지는 부정적인 감정까지 생겨나지요.
다른 하나는 나를 위한 심리적 용서입니다. 과거사는 미운 채로 그냥 두어도 됩니다. 지금 내 마음의 평화를 위해 용서를 선택합니다. 현재의 행복에 몰입하면 과거 기억도 즐거운 것으로 재구성할 수 있으니까요.298
용서의 9단계(소피아대학교 임상심리학과 프레드 러스킨 박사)
첫째, 분노에 대한 이해입니다. 분노를 일으킨 사건에 대한 느낌을 이해하고 그것을 믿을 수 있는 주변 사람에게 말로 표현합니다.
둘째, 용서를 수용하는 것입니다. 남이 아니라 바로 나의 마음과 몸을 더 건강하게 하기 위해 용서라는 방법론을 받아들이는 것이지요. 이런 결심을 꼭 주변에 알릴 필요는 없습니다.
셋째, 용서에 대한 이해입니다. 용서한다고 해서 나를 상처 입힌 그 사람과 반드시 화해할 필요는 없습니다. 그리고 그의 행동을 정당화할 필요도 없고요. 용서는 그저 내 마음에 평안을 주는 것이 목적입니다. 그런 측면에서 용서를 정의한다면 ‘어떤 일을 개인적으로만 받아들이지 않고, 현재 내 아픔을 그 일 탓으로 돌리지 않으면서 원망과 넋두리를 희망에 찬 긍정 이야기로 바꿀 때, 우리 마음에 차오르는 평화로운 느낌’입니다.
넷째, 화가 나는 사건에 대한 인식입니다. 현재 나를 힘들게 하는 일차적 원인은 2분 전 또는 2년 전 내가 공격당한 사건 자체가 아니라, 그로 인해 발생한 내면의 상처 입은 감정과 생각 그리고 육체적 불편함이라는 것을 알아야 합니다.
다섯째, 고통스러운 기억이 되살아나 통증이 느껴지면 곧바로 스트레스 이완 기법을 활용하는 것입니다. 복식호흡을 하면서 긍정적인 사람이나 행복한 이미지를 떠올리는 것도 한 방법입니다. 사색하며 걷기나 요가와 명상도 도움이 됩니다. 이완 요법으로 분노로 인한 스트레스 반응을 막는 것이지요.
여섯째, 다른 사람에 대한 기대 심리를 줄이는 것입니다. 나의 건강, 사랑, 우정, 사회적 성공을 위해 타인이 움직여줄 것이라는 기대는 곧 삶의 고통을 야기할 뿐이니까요.
일곱째, 상처 받은 경험을 생각하는 대신, 긍정적인 목표를 이룰 수 있는 다른 길을 찾아보는 데 힘을 기울이는 것입니다. 에너지를 과거 회상이 아닌 긍정적인 현재에 투자하는 것이지요.
여덟째, 삶을 잘 살아가는 것이야말로 분노의 대상에 대한 가장 멋진 복수임을 잊지 않는 것입니다. 누군가를 향해 분노할수록 그 분노감은 더 커져만 가고 삶의 긍정성이 손상되고 인생은 후퇴되고 맙니다.
아홉째. 긍정적인 내 인생의 스토리텔링을 하는 것입니다. 원망과 넋두리가 아닌 용서라는 대담한 결정을 내린 멋진 나를 주인공으로 하는 스토리를 말이지요. (301쪽)
내 마음을 바라보는 훈련
1. 세 번 깊게 호흡하며 그 호흡의 흐름을 느끼기 : 출근해서 컴퓨터 전원을 켜는 동안 또는 회의 시작 전이나 주문한 커피를 기다리는 동안 호흡의 흐름을 느끼며 마음을 느껴봅니다.
2. 조용한 곳에서 밥 음미하며 먹기 :음식의 색깔, 향, 모양 그리고 밥알의 움직임을 느끼며 먹는 ‘천천히 먹기slow eating’도 내부세계에 집중하는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 하루 10분 사색하며 걷기 : 여유롭게 몸의 움직임을 느끼면 뇌의 긴장감이 이완되고 나의 마음을 바라보는 여유가 생깁니다.
4. 일주일에 한 번 친구와 힐링을 위한 수다 : 지치고 불안하면 나의 마음을 바라볼 여유를 갖지 못합니다. 이때 공감 수다만한 위로가 없습니다.
5. 일주일에 한 번 슬픈 예술 작품 감상하기 : 슬픈 예술 작품은 삶을 수용하는 자세를 길러주며, 그 속에서 희망을 찾도록 만듭니다.
6. 일주일에 세 편의 시 읽기 : 사람의 마음은 논리보다 은유에 움직입니다. 은유에 친숙해지면 내 마음을 바라보는 데 큰 도움이 됩니다.
7. 스마트폰 집에 두고 당일치기 기차 여행하기 : 기차에서 창밖을 멍하니 응시하다 보면 명상 효과가 일어나고 내 마음을 바라보는 힘이 자라납니다. (450쪽)
행복을 일으키는 운동방법
1. 우리가 받은 축복을 셈하자 : 일주일에 한 번 자신에게 있었던 일 중 행복한 사건, 감사해야 하는 일을 세 개에서 다섯 개 정도 추려 그 일에 대해 일기를 씁니다.
2. 친절한 행동을 실천하자 : 큰 봉사나 헌신을 말하는 게 아닙니다. 바쁜 사람에게 순서 양보하기, 피곤해 보이는 동료에게 따뜻한 말과 커피 한 잔 권하기, 남의 고민 들어주기 등 주변을 살펴보면 언제든지 실천할 수 있는 일들입니다.
3. 인생의 즐거움을 음미하라 : 한순간의 기쁨과 즐거움에 집중하는 것입니다.
4. 멘토에게 감사하라 : 인생의 중요한 시점에 방향을 제시해준 사람에게 고마움을 표현합니다.
5. 용서하는 법을 배우라 : 나를 위한 용서를 하는 것이다.
6. 가족과 친구에게 시간과 에너지를 투자하라 : 설명이 필요 없는 중요한 일이다.
7. 신체 건강을 챙겨라 : 충분한 수면, 운동, 스트레칭, 웃음 등은 짧은 시간에 우리의 기분을 상승시킬 수 있습니다.
