나를 짓누르는 책임감에서 벗어나는 방법 3가지
과도한 책임감을 이겨내는 방법 3단계
BGM : Paint the town red - Doja cat
나는 그동안 책임감이 과도해서 많은 순간에 나를 끊임없이 괴롭혀 왔다는 걸 찾아냈다.
그 원인이 무엇인지도 찾았다.
그 과정을 통해, 책임감이 강하다고 해서 꼭 좋은 것만은 아니란 것도 깨달았다.
적당한 수준으로 책임감을 덜어내야 한다는 걸 알게 되었다.
책임감을 덜어내려면 크게 3단계를 거쳐야 한다.
1. 내 감정과 욕구가 무엇인지를 찾아내기
1) 내 감정과 욕구 - 타인의 감정과 욕구 사이에서 적당히 조율하는 연습하기
나를 살피면 ‘아, 이런 상황에서 사람이 어떻게 하겠구나’, ‘아 이런 상황에서 이런 감정이 생겼구나’ 알아차릴 수 있게 된다.
그렇게 내 안에 존재하는 감정을 이해하고 해석을 해 두는 연습을 해라.
그러다 보면 타인이 왜 그 상황에 그런 말과 행동을 하는지에 대해서도 이해할 수 있는 폭이 넓어진다.
인간에 대해서 전반적으로 이해할 수 있게 된다.
2) 내 감정이 타당함을 인정하기
나는 정확히 무슨 감정인지 모른 채, 왜 이런 감정이 드는지 먼저 질문하는 습관을 갖고 있었다.
감정에 대한 이유를 따지면 자기 자신에 대한 의구심과 자기 공격으로 이어지기 쉽다.
감정에는 옳고 그름이 없다.
그 감정을 느끼는 건 언제나 타당하다.
편견 없이 온전히 감정을 받아들일 때, 안개로 가리어진 감정이 비로소 또렷한 모습을 드러낸다.
'왜 이런 감정을 느끼는지'보다 '무슨 감정을 얼마나 느끼고 있는지'에 집중해 감정을 읽어 주면, 용납할 수 없었던 감정도 오래 머물지 않고, 무리 없이 지나간다.
3) 감정 일기 쓰기
이제껏 내 마음을 먼저 살핀 적이 없는 사람은 이걸 무의식 중에 행할 수 없다.
매일, 매주, 매달 그때 내가 가진 감정과, 그 감정 때문에 내가 어떤 행동을 하고, 그 때문에 어떤 생각이 드는 지를 기록해라.
글로 쓰면, 나는 발견할 수 없었던 내 무의식에만 있던 감정과 생각들이 떠오른다.
그렇게 하나하나 발견하게 된다면, 결국 바꿔 나갈 수 있다.
4) 단정 짓는 표현을 '~생각이 든다.'로 바꾸기
생각, 감정, 행동은 각각의 습관을 가지고 있고, 이 습관은 서로 아주 긴밀하게 연결되어 있다.
어떤 상황 -감정 - 생각 - 행동은 연쇄적으로 일어난다.
이것을 계속 전체적으로 고려하지 않으면, 나도 모르게 무의식적으로 행동하게 된다.
자동성을 끊어내기 위해서는
‘나는 모든 게 부족하다.’라는 비약적인 생각을 발견하면,
‘나는 모든 면에서 부족하다는 생각이 든다.’는
형태로 바꾸는 연습이 필요하다.
이 연습을 하다 보면, 적절한 행동을 하도록 하는 새로운 잠재의식과 습관을 몸에 익히게 할 수 있다.
2. 나를 우선시하기
1) 나를 내가 아닌 내가 소중하게 생각하는 사람으로 대하기
내 감정이 중요하지 않다고 배운 것을 버리고, 타인에게 향해 있는 책임감을 나를 향하게 하자.
타인에게 책임감을 느껴서
책임을 다하기 위해서
어떤 행동을 하고 있을 때,
만약 내가 소중하게 생각하는 사람이
그렇게 행동한다면
나는 뭐라고 말하고
어떻게 행동할지 생각해 봐라.
나를 내가 소중하게 생각하는
타인이라고 생각한다면,
나는 내가 나한테 대하는 것처럼 할까?
분명 나한테 꽤 많은 잔소리를 퍼붓고 있을 것이다.
'나는 어떤 감정을 그 사람에게 주고 싶은가?'
'그 사람이 어떤 마음으로 살아갔으면 하고 바라나?'
생각해 보자.
2) 내게 소중한 사람이 했으면 하는 행동과 생각대로 움직이기
현실에서 그 사람이 어떻게 생각하고 어떻게 움직여야 그런 감정을 느낄 수 있을지를 충분히 고려해라.
그런 다음 그대로 움직여라.
3. 나와 타인의 경계를 설정하기
1) 내 감정과 욕구, 타인의 감정과 욕구를 구분하고, 내 감정과 욕구를 타인에게 명확하게 전달하기
나와 타인과의 경계선을 설정하고 그 경계선을 유지하면 상대방을 덜 통제할 수 있고 나와 타인, 서로 간의 관계에 믿음이 생긴다.
타인의 마음이 아니라 내 마음으로 무게중심을 가져올 때, 건강하게 소통할 수 있다.
감정 일기를 쓰면서, 내 감정을 알아차리는 연습을 했으니, 이제는 전달할 차례다.
2) 감정을 전하는 소통하기
말 자체가 아니라, 말에 어떤 감정이 담겨있느냐가 소통의 실체다.
'네가 나를 이렇게 취급하니까 속상하다'
‘네가 나를 무시해서 몇 시간째 연락을 안 하니까 속상해. 기분 나빠.’
처럼 말하면 갈등이 생긴다.
‘이 사람이 나를 무시해서’는 내가 생각하는 거지 실제가 아니다.
‘네가 날 이렇게 취급한다.’는 건, 내 해석이고 실제가 아니다.
내 감정만 실제고, 진짜고, 믿어도 된다.
이걸 바탕으로 다음과 같이 말할 수 있다.
“내가 좀 속상하다. 네가 좀 바빠도 하루에 몇 번은 문자를 좀 보내줘 그리고 니 상황이 어떤지도 나한테 좀 설명을 해줘.”
상황 - 결과 - 감정 - 요구를 붙여서 '나'를 주어로 해서 말하자.
3) 내가 당연히 해야 하는 역할이 아닌데도 책임을 지고 있는 목록을 적고 지워버리기
딸로서, 언니로서, 작가로서 내가 가지고 있는 책임, 맡은 부분이나 역할이 무엇이 있는지를 적어 보자.
그 안에서 내가 어떤 책임을 지고 있는지도 적어 보자.
그리고 내가 맡아야 하는 일이 아니라면 지워버리자.
그래야 내가 나로서 충분히 성장할 수 있고, 내가 소중하게 생각하는 사람들에게 꼭 필요할 때 더 많은 도움을 제공할 수 있다.
4) 상대방의 생각과 감정이 어떤지 물어보기
타인이 나한테 '이렇게 취급한다'는 생각이 드는 이유는 그 사람에게 직접 나에 대해 어떻게 생각하는 지를 묻지 못하기 때문이다.
혼자 망상을 하면서 상상의 나래를 펼치는 동안, 많은 생각들이 왜곡된다.
내가 원하는 답을 듣지 못할까 봐 두려워서 물어보지 못해 왔겠지만, 나와 그 사람의 생각은 다르다는 걸 인정하고 물어봐야 한다.
예상한 대로 최악의 답변을 듣더라도 오히려 좋다.
그 사람에 대한 마음 정리를 할 수 있기 때문이다.
계속 상대에게 맞추면서 살면 나는 계속 불만족스러운 삶을 살면서 계속 상처받는다.
차라리 물어보고 애도의 시간을 가지는 게 낫다.
그러니까 당사자에게 직접 물어볼 용기를 내자.
5) 상대의 제스처에 따라 그때그때 다른 모습들을 보이는 게 아니라 안정적인 내 상태, 내 기준을 지켜나가기
지나치게 상대방을 향해 무게중심이 쏠리게 되면, 어차피 알 수 없고 통제할 수도 없는 타인의 마음 안에서 길을 잃는다.
나를 별로 좋아하지 않을 것 같을 때, 먼저 회피하거나, 막 불안해서 막 달려들고 싶을 수 있다.
그러나 ‘이 사람은 이 정도로 날 생각하는구나. 그런데 나는 이 정도로 이 사람을 대하고 싶어.’라고 생각하는 연습을 하자.
그 사람이 저렇게 하는 것을 '내가 어떻게 느끼고 있는지'가 중요하다.
인간관계에 대한 무게 중심을 나한테 맞추자.
나를 중심으로 내 감정을 먼저 알아차리고, 나를 주어로 해서 내 감정을 전하는 걸 우선하자.
내가 어떤지를 관찰해서 내가 기준을 잡는 연습을 하다 보면, 안정적인 나의 스탠스를 형성할 수 있게 된다.
6) 내가 노력해서 이룰 수 있는 성과, 내가 충분히 책임질 수 있는 성과를 목표로 세우기
인생의 목표를 세울 때, 타인을 기준으로 세우면 평생 갈증에 시달릴 수밖에 없다.
내가 원하는 것과 타인이 원하는 것 사이에서 평생 갈등하게 된다.
모든 것과 모든 이들을 책임지는 것은 불가능하다.
나 자신을 온전히 책임지는 것은 가능하며, 성숙한 태도다.
타인의 기대를 충족시켜 주려고 노력하기보다, 내 기대와 욕구를 채우는 방향으로 목표를 세우고 걸음걸음 나아가자.
7) 어떤 관계든지 관계에 너무 몰입되어 있거나 너무 상처받는다고 느낀다면, 건강하게 독립하기
너무 몰입되어 있고 자주 상처받는다면, 그 사람과 나 사이에 경계선이 너무 흐릿해졌을 수 있다.
건강하게 의존할 수 있는 관계가 아니라면, 빠져나오자.
8) 부모의 역사를 알아보려고 노력하기
부모가 어떤 삶을 살았고, 어떤 생각과 감정을 갖게 되었는지를 물어보면 한 인간으로서의 그를 이해할 수 있다.
내 입장에서의 부모를 들여다봤던 데서 떨어져서 한 인간으로서의 그는 어떤 사람이었는지를 볼 수 있다.
그런 과정을 겪다 보면, 객관적으로 나와 부모의 경계선을 세우고, 나를 이해하고, 부모를 이해할 수 있게 된다.
이 3단계를 거치다 보면, 책임질 수 있는 것만 책임지면서 살아갈 수 있게 된다.
오히려 더 크게 성장하면서 성숙한 삶을 영위할 수 있다.
