[서평] 농축수면
잠이 보약이다. 깊은 잠을 통해 제대로 잠을 자는 방법을 알려주마
농축수면이란, 잠이 든 지 30분 이내에 제일 깊은 수면 상태인 논렘수면 상태에 접어들고, 일정 시간 동안 깊은 수면 상태를 유지할 수 있는 수면이다.
즉, 침대에 누워 바로 깊은 잠에 들어 지속시키는 상태를 말한다. 깊은 잠에 도달할 때까지 일반인들이 90분 정도가 걸리는데 3배의 속도, 30분 정도에 깊은 잠이 든다.
짧은 시간 깊이 자면 오래 뒤척이며 자는 사람보다 수면 시간은 적지만 몸의 컨디션은 오히려 좋아진다.
잠은 양의 문제가 아니라 질의 문제이기 때문이다.
농축수면에 들어가기 위한 3가지 요소는 다음과 같이 요약된다.
1.뇌피로를 없앤다 : 안정피로와 과도한 스트레스가 원인이다.
2.혈액 순환을 촉진한다 : 부드럽게 이완된 몸은 빠르게 잠을 잘 수 있는 전제조건
3.수면환경을 정리한다 : 수면환경, 침실상태는 수면의 질과 직접 연관되어 있다. 먼지, 침구상태, 습도, 향기 등
저자는 테라피스트이다 보니 마사지를 통해 수면에 이르는 좋은 컨디션 유지방법 그림으로 상세히 안내하고 있다.
잠들기 전 가장 중요한 건 뇌의 긴장을 풀어주는 일인데, 두개골 마사지 3단계를 직접 해보니 꼭 잠자리 전 뿐만 아니라 평상시에도 머리가 묵직할 때 정신을 맑게 해주는 효과가 있다.
안정피로는 눈은 물론 눈과 연결된 뇌가 피로해지는 상태로 블루 라이트를 오랫동안 보았을 때 두 개의 기관 모두 지치는 현상이다. 물론 잠자리 전에 피해야할 행동이기도 하다.
따뜻한 타월로 머리 뒷부분과 눈을 안정시키고, 마사지를 통해 긴장을 이완시키면 잠자리에 들기 위한 준비가 끝난다.
또다른 잠자기의 방해요소는 혈류이다.
릴렉스하고 편안한 몸 상태가 되어야 잠이 잘 오는 건 당연한 이치다.
혈류 개선은 부교감 신경을 우위로 하고 몸을 느슨하게 만듦으로 뇌 피로 해소에도 도움이 된다.
특히, 직장인에게 많이 발견되는 증상이 견갑골 주변의 걸림이라고 한다. 일명 고양이 등인데 등 윗부분부터 중간까지 딱딱하게 굳어 견갑골이 등에 달라붙는 느낌을 주게 되고 움직임이 둔해진다.
목과 어깨가 앞으로 나오고 가슴이 좁아지면 등뼈가 구부러진 형태가 되는데, 거북 목 같은 상태도 결국 같은 이야기다.
앉은 상태에서 긴장을 이완시키는 스트레칭의 손쉬운 방법, 타월을 이용한 제대로 된 스트레칭을 따라해보면 어떤 부위가 불편했던 건지 금방 감이 온다.
나이가 먹을 수록 꼭 필요하다고 하는 스쿼트를 올바로 하는 방법도 소개되어 있는데, 하나씩 자세를 점검해 봐야한다. 오히려 독이 될 수도 있는 자세이기 때문이다.
사람은 자기가 살고 있는 환경에 자신도 모르게 지배당한다. 침실의 환경 역시 잠자리에 중요한 역할을 한다.
제대로 된 소파를 구비하고 침실을 깨끗하게 청소하는 것만으로도 편안한 잠을 자기 위한 가장 손쉬운 실행법이라고 저자는 강조한다.
수면효율을 극대화하는 온도와 습도나 베게 등 책에 써 있는 이야기를 참고하되, 내게 맞는 최적의 조합을 찾아내는 일이 무엇보다 중요한 방법이다. 계절이나 집의 구조 등도 영향을 많이 미치는 요소이다.
같이 사는 가족들의 공통적인 특징과 다른 특징을 어떻게 적용할지에 대한 고민도 필요해 보인다.
수면의 질을 높이는 11가지 실천사항은 많이 알려진 사항이다. 다만 실행하는 사람과 하지 않는 사람으로 나뉠 뿐이다. 어느 편에 붙을 예정인가?
습관1 휴일에도 같은 시간에 일어난다
습관2 체내 시계를 맞추는 아침 행동
습관3 일어나면 물을 한 잔 마시자
습관4 단 15분의 파워냅(낮잠)이 오후의 업무 효율을 한층 더 높인다
습관5 깊은 잠으로 이어지는 통근 시의 간단한 운동
습관6 영양에 신경 쓰고 항산화 식사를 선택하자
습관7 술을 마실 때는 같은 양의 물을 마시자
습관8 저녁 식사 때 당질을 과하게 섭취하지 않는다
습관9 목욕은 취침 90분 전에
습관10 장의 컨디션을 조절하라
습관11 심야의 컴퓨터, 스마트폰 작업을 독서로 바꾸자
휴일에도 같은 시간에 일어나는 일이 가장 힘들어 보인다. 하지만 가장 필요한 항목이기에 1번에 올라있지 않을까? 일어나서 물 한 잔, 술 마실 때 물 한 잔은 추가적으로 평상시에도 물을 충분히 마시는 습관이 건강에 다가가는 첫걸음이라고 한다. 단, 신장 기능이 안 좋을 때는 좋지 않을 수도 있다.
심야의 컴퓨터, 스마트폰도 줄여야 한다는 이유는 앞부분에서도 나온다. 안정피로를 풀어야 할 시간에 오히려 가중시키기 때문이다.
아침에 일찍 일어나는 테크닉은 실행만 한다면 효과가 분명 있을 만한 힌트다.
1. 다시 잠들기는 의미가 없다는 확신을 갖자.
2.일어나기 쉬운 타이밍에 알람을 맞춘다.
3. 눈을 뜨면 핫핫핫 빠르게 호흡을 한다.
4. 이불 속에서 근육을 움직여 보자, 손부터 시작해서 뒹굴뒹굴
5. 눈을 뜨면 목소리를 내는 습관, 말이 안 나올 수도 있다. 카프카의 변신을 떠올려라.
6. 두개골 마시지 아침에 조금 강하게 해보자
7.일단 위험지역을 피해라. 이불이나 침대에서 벗어난다.
8.오늘 해야 될 중요하거나 즐거운 일을 상상하며 하루의 시작을 가볍게.
이런 습관을 아침 루틴으로 정착한다면 농축된 수면의 효과를 볼 수 있다.
이 책의 장점을 하나 이야기하자면, 다양한 마시지는 글과 함께 그림으로 안내되어 있다. 그림 부분을 사진으로 찍어 자주 보면서 실천하는 습관을 들인다면 깊은 수면에 도움을 줄 뿐 아니라 하루 일과 중 몸이 지칠 때 즉석에서 풀어줄 수 있다.
저자는 깊은 수면으로 하루에 3시간을 자고도 너끈하다고 한다. 질이 좋은 깊은 수면이라고 해도 짧은 시간이 상쇄되는가에 대한 의학적 검증이 필요하다고 본다. 하지만 지금 자는 시간을 계속 깊게 잘 수 없겠지만 패턴 자체를 깊게 변화시킨다면 보다 가뿐한 하루가 될 수 있다고 믿는다. 자기 전 스마트폰으로 흥분한 상태를 만드는 습관부터 고쳐 나가는 게 쉬우면서도 효과가 크지 않을까?
잠이 보약이다.
이건 사실이다. 잠자는 시간이 아까울지라도 충분한 휴식은 새로운 하루를 위한 기본적인 상태를 만드는 일이다. 좀 더 편하게 깊은 수면을 통해 보람찬 하루를 맞이하는 즐거움이 모두에게 공유되었으면 좋겠다.
*출판사에서 도서를 제공받아 작성한 서평입니다.
