충분한 수면의 중요성
백백 프로젝트_13기_쉰 세번째 글
어제까지 아프던 머리가 잠을 충분히 자고 나니 괜찮아졌다. 요 며칠 아침잠을 1시간 반 이상 줄였고, 게다가 3시에 깨어 잠을 못 이뤘으니 더 그렇다. 우리 삶에서 수면이 얼마나 중요한 지 오늘은 써보려고 한다.
인간의 정신과 신체는 쉬지 않고 무한히 활동할 수 있는 것이 아니다. 따라서 일정 시간 활동하고 난 후에는 쉼이 필요하다. 여기서 쉼이란 그 어느 것도 방해받지 않는 쉼을 말한다. 즉, 잠을 자는 것, 수면이다. 수면 상태에서 뇌는 깨끗이 청소된다. 자는 동안 노폐물이 제거되는 것이다. 잠을 자면 신경세포 활동이 정지되고 혈액이 빠져나가면서 뇌척수액이 혈액이 있던 자리를 채우며 뇌를 청소한다. 이때, 뇌척수액은 ‘베타 아밀로이드’라는 물질을 주로 청소하는데, 이것은 치매의 주요 원인 물질이라고 한다. 나이가 들수록 림프관의 배출기능이 떨어져 베타 아밀로이드가 쌓인다는 것도 발견했다. 그래서 나이가 들수록 인지 기능이 나빠지고, 알츠하이머 같은 퇴행성 뇌질환이 걸리는 것도 인지기능이 약화되고, 뇌척수액이 청소를 제대로 하지 못하기 때문이라 한다. 이것은 YTN사이언스 핫 클립에 나온 내용의 일부이다. 관련 영상 또한 네이버 지식백과에서 볼 수 있으니 확인해보면 더 정확히 알 수 있을 것이다.
어떤 사람들은 잠을 자는 시간에 대해 많이 의문을 가진다. 어떤 사람은 하루에 4시간만 자도 거뜬히 살아가고 어떤 사람은 10시간을 자도 꾸벅꾸벅 졸게 되는 것이다. 사람마다 수면의 질과 양은 다를 수 있다. 그러나 질적인 수면, 즉 숙면을 취해야 하는 이유는 한결같다. 낮동안 활발히 활동했던 신체와 정신(뇌)를 쉬어줘야 다음 날 재충전되어 살 수 있기 때문이다. 수면다원검사는 멜라토닌 분비량과 수면 자세, 잠이 드는 시간, 코골이 등 수면 행태 등을 다각적으로 분석하여 수면장애 정도를 진단하는 검사이다. 이 검사는 15시간 정도의 긴 시간이 걸리는데, 이 검사가 끝나면 수면장애인지 아닌지를 정확히 판단할 수 있다. 잠을 잘 자야하는 이유가 일상에 영향을 주는 요소 중 하나이기 때문이다. 수면이 부족하면, 뇌사 질환인 혈압과 당뇨는 물론 신경 질환인 하지불안증, 나아가 심장병까지 삶을 위협하는 심각한 질병을 일으킨다.잦은 야근이나 교대근무가 암의 발생 원인이 되기도 한다는 연구 결과가 나왔다. 멜라토닌이 분비되는 저녁 7시부터 아침 7시 사이에 잠을 자지 않고 근무하는 사람의 경우 멜라토닌 분비가 줄어 암이 발생할 수 있다는 것이다. 여성호르몬의 분비와 관련된 질환인 유방암의 경우, 이 멜라토닌 분비가 활발한 밤 12시부터 5시까지 질 높은 숙면을 취하는 사람과 그렇지 않은 사람의 발생 빈도 수가 차이가 난다. 아이들의 경우 밤 11시부터 1시까지, 이후 두 시간인 3시까지가 멜라토닌 분비가 가장 왕성하게 일어나는데, 이때 성장호르몬도 같이 분비된다고 한다. 이 시간에 잠자지 않는 아이들은 키가 잘 자라지 않는 결과를 초래한다.
‘가을부터는 수면 장애를 일으킬 수 있는 겨울철로 들어가는 단계이기 때문에 아침에 20분에서 30분 더 일찍 출근해서 햇빛 양을 늘려야 한다. 점심 시간에도 햇빛을 볼 수 있는 시간대에 더 많이 햇빛에 노출하는 노력이 필요하다. 그래서 밤에는 가장 깜깜할 때 자야 호르몬 밸런스가 잘 맞고 낮에는 그 호르몬을 잘 활용하는 것이 건강을 지키는 지름길이다’ 라고 한진규 수면센터 신경과 전문의는 말한다.
요 며칠 잠을 제대로 못자서 두통이 심하게 왔었다. 두통이 오니 또 제대로 못자기도 했을 것이다. 이런 악순환이 일주일 내 삶을 내내 힘들게 했던 원인이 되었다. 사람은 잠을 자야 신체 기능을 다시 회복할 수 있는 시스템이 발동한다. 아프면 거의 잠을 못자기 때문에 신체 기능이 나빠지고 통증 시스템이 더욱 예민해진다. 통증 시스템이 예민해진다는 것은 조금 아픈데 많이 아픈 것으로 착각하게 되는 것을 의미한다. 많이 아픈 것을 느끼게 되면 몸은 경계심을 놓지 않는다. 모든 것을 셧-다운 시키고 그 통증을 해결하는데 온 신경과 에너지가 쏠리게 된다. 이 기간이 늘어나면 오히려 역효과를 낸다. 역효과가 바로 잠을 못자는 것이다. 잠을 자야 회복이 되는데 잠을 못자면 충전할 수 있는 기회마저 잃게 된다. 피곤해진 뇌가 쉼을 얻을 수 있는 논 렘(Non-REM) 수면의 단계를 우리는 주로 숙면이라고 얘기한다. 그러나 정작 중요한 수면은 그 전에 일어나는 렘(REM) 수면이다. 논 렘 수면은 뇌가 기억을 장기기억으로 만드는 것이다. 여러 가지 기억을 꺼내서 중요한 기억을 장기기억으로 넘기는 것이다. 그 과정에서 꿈 작업이 이뤄진다. 꿈을 꾸는 수면을 보통 렘 수면이라고 얘기한다. 따라서 수면의 시간을 줄이는 것은 위험한 것이다. 이유는 장기기억을 만들고, 꿈을 꾸는 렘 수면이 줄어들게 되면서 나의 기억력과 집중력, 인지기능에 어려움이 생기게 되기 때문이다.
수면의 질을 향상시키기 위해서는 자신의 수면 패턴을 분석하고, 규칙적으로 잠을 자는 습관을 길러야 한다. 몇 시에 자고 몇 시에 일어나야 하루를 잘 보낼 수 있는지 체크해 보자. 되도록이면 멜라토닌 분비가 활성화 되는 시간인 밤 11시부터 5시에는 잠을 자는 것이 좋다. 나의 집중력과 기억력 향상을 위해 오늘부터는 잠을 자는 시간을 가장 소중히 여길 수 있어야겠다.
