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Jun 14. 2019
우울증을 극복하기 위한 노력
우울증도 공부가 필요합니다.
짜식이 약해 빠져가지고 우울 하면 긍정적인 생각을 하면 되지!
금방 지나갈 거고 별거 아니니까 기운 좀 내 임마!!
우리 사회는 아직 정신 질환에 대해서 정확히 모른다. 특히 우을증은 그저 예민한 사람이 유별나게 반응해서 생긴 결과라고 생각하는 경우가 특히 많은 것 같다. 그래서 누군가 우울하다고 이야기 하면 위와 같이 무책임하게 위로를 건낸다.
위와 같은 무책임한 위로를 들은 사람들은 스스로 생각한다. 내가 정말 유별난건가? 모두들 잘 사는 것 같다. 나만 혼자 이상하게 우울한 생각만을 계속 하는 것 같다.
그러나 우울증은 그렇게 단순히 우울한 생각 좀 많이 하는 상태가 아니다. 우울증을 해결하기 위해서는 우울증에 대한 이해가 필요하다. 그래서 홀로 우울함을 털어 놓지 못하는 사람과 주변에 우울함에 파뭍혀 고생하는 지인을 둔 분들께 추천하는 책이다.
1. 우울증이라는 하강 나선
이 책에서 인상깊은 내용은 우울증을 끊임없는 하강나선으로 표현한 것이다.
우울증의 하강 나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우을증은 아주 안정적인 상태다. -머리말 중.
이 말이 참 우울증에 대해서 잘 고찰하게 만들어 준다. 우리는 일반적으로 우울증에 빠져있는 사람들을 잘 이해하지 못한다. 마치 무릎에 난 상처처럼 별것 아닌 듯 생각한다. 그저 시간이 지나면 자연히 괜찮아 지겠거니 생각한다. 그저 훌훌 털어버리라고 쉽게 조언 한다.
그러나 우울증은 그렇게 간단한 문제가 아니다. 우울증의 가장 무서운 점은 우울증을 벗어나기 위한 어떤 모멘텀이 없으면 끊임없이 아래로 내려가는 하강나선 이라는 것 이다.
우울증의 상태가 되면 자연스레 좋은 일 보다는 안 좋은 일에 focus를 맞추게 되고, 사람들 속에 있기 보다는 혼자 있길 바라며, 운동을 하기 귀찮아 지고, 잠을 잘 못자게 된다. 이 모든 것들은 다시 나의 몸의 상태를 우울하게 만들어 우울증이 점점 더 심해 지게 된다. 즉 악의 순환고리가 계속 돌아가는 것이다.
2. 문제를 반드시 해결 할 수 있는 한가지의 방법은 모른다. 도움이 되는 여러가지 방법들을 모두 동원하자.
좋지 않은 소식으로는 현 과학계는 아직 우울증이 정확히 무엇인지 모른다는 것이다. 그렇기에 당연히 우울증을 한 번에 전부 해결할 수 있는 정확한 방법은 당연히 모른다. 그러나 하나 아는 점은 우울증이 스스로 해결되기는 어렵다는 것이다.
그렇기에 우울증의 회로를 벗어날 수 있는 모멘텀을 반드시 만들어야 한다. 바로 그 다양하고 구체적인 방법을 이 책에서 알려준다.
1) 운동하라
운동이 얼마나 유익한지 족히 백만 번은 들었을 것이다. 그렇다면 이제 백만 한번째로 들어보자. (중략) 구체적으로 말해 우리를 계속 우울한 상태로 만드는 회로들에 효과가 좋다.
운동의 특징
몸에 에너지와 활력을 준다.
수면의 질을 높인다.
식욕을 높인다.
계획과 결정에 도움을 준다.
세상 밖으로 나가게 해준다.
우울증
무기력하고 피곤하게 만든다.
수면 패턴을 무너뜨린다.
너무 적게 먹거나 정크푸드를 촉진한다.
집중을 어렵게 한다.
고립되고 외롭게 만든다.
정말 운동이 좋다는 이야기는 지겹게 들었을 것이다. 그렇다고 과연 모든 사람이 운동을 하고 있느냐 하면 그렇지 않다. 힘들게 생각하지 말고, 짧은 거리 부터 걷기 시작하자.
2) 지금 현재에 초점을 맞춰라
걱정과 불안은 자신의 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다.
우리가 많은 걱정을 하는 것들은 미래에 일어나는 것이고, 후회하는 것은 과거에 일어났던 것이다. 지금 내 눈 앞에 있는 task에 집중하면 사실 크게 걱정할 일은 없다. 걱정을 해서 해결될 일이라면 지금 당장 해결하면 되고, 걱정을 해도 해결될 일이 아니라면 굳이 불안해 하면서 걱정할 필요 없다.
3) 웃어라
우리가 미소 짓고 있을 때는 다른 사람들에게서 긍정적인 감정을 감지할 가능성이 크고, 이는 자신의 기분에도 큰 영향을 미칠 수 있다.(중략) 뇌는 진짜 웃음을 잘 구별하지 못하고, 가짜 웃음은 종종 진짜 웃음을 유발한다. (중략) 뇌가 특정한 안면극육 (큰광대근) 의 수축을 감지하면 '내가 지금 무언가에 행복해 하고 있나봐" 라고 생각하기 떄문이다.
필자도 의식적으로 실천하고 있는 방법이다. 처음에 들었을 때는 참 어이없다고 생각을 하겠지만, 실제로 자신의 삶에 적용하게 되면 굉장히 powerful한 효과를 가져 올 것이다.
"행복은 확실히 선택이다. 그리고 가장 확실하게 행복을 선택할 수 있는 방법은 바로 미소를 짓는 것이다."
이와 관련된 실험이 있다. 발음 교정을 위해라는 이유로 펜을 입에 물어 강제로 웃음을 짓는 상태를 만든다. 이후 다른 통제집단과 함께 자신의 삶의 만족도와 행복도에 대한 설문조사를 진행한다. 강제로 미소를 짓는 상태여도 통제집단에 비해 더 높은 행복도를 나타내었다.
4) 감사를 느껴라.
고마움을 느끼면 도파민을 생성하는 뇌간 영역이 활성화 된다.(중략) 감사하다 보면 자기 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞출 수밖에 없다. 이 단순한 행동이 전방대상피질에서 세로토닌의 생성을 늘린다. 만성 통증이 있는 사람들도 감사 일기를 쓰자 수면이 개선되고 불안과 우울이 감소 했다.
구체적으로 감사일기를 써보시면 좋다. 하루에 한가지 씩이라도 내가 감사한 일을 적어보는 것이다. 우리의 뇌는 우리가 초점을 맞추는 곳에 더 많이 신경쓰게 되어 있다. 감사한 일에 초점을 맞추면 세로토닌이 더 많이 분비된다.
5) 잘 잘 수 있는 환경을 만들어라.
필연적으로 제거할 수 없는 소음이 있다면 차라리 백색소음을 틀어라.
낮에는 환하게 생활하라. 햇볕을 산책하면 세로토닌이 증가하고, 통증이 감소하는 효과까지 더할 것이다.
