잠은 무조건 많이 자야 한다

<우리는 왜 잠을 자야 할까>를 읽고

1. 사람은 하루에 8시간은 자야 한다. 9시간씩 잘 수 있으면 더 좋다. 이중 한시간이 낮잠이면 더 좋다. 종종 너무 오래 자면 안 좋다는 얘기도 나오는데, 잠이 해로울 수도 있다는 근거는 아직까진 없다.

2. 7시간도 부족하다. 10일 동안 7시간씩 잔 사람은 24시간 동안 깨어있는 사람 정도로 뇌 기능이 떨어진다. 당사자가 본인의 능력이 그 정도로 떨어졌다는 것을 인지하지 못할 뿐.

3. 6시간 이하로 자고도 괜찮은, 특이한 유전자를 가진 사람이 있긴 하다. 그렇지만 그런 사람은 만 명중 한 명도 없다. 한마디로 당신은 아닐 것이다.

4. 하루에 6시간 미만으로 자면, 면역력이 나빠지고, 암과 알츠하이머와 심장마비와 뇌졸중 등에 걸릴 위험이 몇 배나 증가한다. 우울증 및 조울증에 걸릴 위험도 올라가고, 자살할 확률도 높아진다. 텔로미어도 더 빨리 짧아진다. 한마디로 잠이 부족하면 수명이 짧아진다. 그것도 드라마틱하게.

5. 잠을 적게 자면, 적게 먹더라도 지방이 아니라 근육이 빠진다. 6시간 이하로 자는 사람은 전체 체중 감소량에서 지방이 차지하는 비율이 30%도 안 된다. 반대로 충분히 잠을 잔 사람은 적게 먹으면 50% 이상이 지방에서 빠진다.

6. 사람마다 적절한 하루 활동 주기가 다르다. 아침형 인간은 40% 정도 된다. 저녁형 인간도 30% 정도 된다. 나머지는 그 중간 어딘가에 있고, 나이를 먹을수록 아침형 인간에 가까워지게 된다. 그렇지만 현대 사회의 모든 시간표는 아침형 인간에 맞추어져 있다.

7. 멜라토닌은 시차를 극복하기 위해서가 아니면 잠드는 데 큰 도움을 주지 못한다. 그렇지만 플라시보로서의 효과는 있고, 플라시보는 생각보다 힘이 세다.

8. 카페인이 실제로 뇌를 덜 피곤하게 하는 건 아니다. 그저 뇌를 속일 뿐이다.

9. 밤잠의 초반에는 비렘수면이 대부분이고, 후반에는 렘수면이 대부분이다. 비렘수면과 렘수면은 각각 역할이 다르다. 늦게 자거나 일찍 일어날 경우, 각각 비렘수면과 렘수면이 부족한 상태가 된다.

10. 비렘수면은 주로 해마에 있던 단기 기억을 장기 기억으로 옮기는 역할을 한다.

11. 렘수면은 그렇게 기억된 것을 '이해하고' '익히도록' 한다. 또한 부정적인 감정을 해소하고 공감 능력을 키워준다. 창의적인 사고를 하는 데 필수적이기도 하다. 렘수면이 부족하면 사람의 감정을 잘 못 읽고, 타인을 잘 못 믿고, 자폐증에 걸리기 쉬워진다.

12. 술을 마시고 자는 잠은, 어느 정도는 잠이 아니다. 알코올은 적은 양으로도 렘수면을 많이 줄인다.

13. 수면제는 불면증의 근본적인 해결에 거의 아무 도움도 안 된다. 수면제로 인한 잠은 자연스러운 잠이 제공하는 혜택을 주지 못한다. 수면제를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 단기간에 죽을 확률이 몇 배나 더 높다.

14. 아무리 몰아서 잔다고 해도, 뇌가 입은 손상이 완벽하게 복구되지는 않는다. 매일 충분히 자는 게 중요하다.

15. 최소한 몇 개월이 넘도록 잠을 제대로 못 자야 불면증이라고 진단할 수 있다.

16. 일반 가정의는 수면 의학을 접할 기회가 많지 않다. 그래서 잠과 관련해서 고통을 겪고 있다면 가능하면 수면 전문의를 찾아가야 한다.

17. 아주 조도가 낮은 조명조차도 멜라토닌 분비를 줄인다. 조명이 청색광을 내뿜는 LED라면 특히 그렇다.

18. 침실 온도는 18도 정도가 제일 적당하다. 심부 온도가 1도 정도 내려가야 편하게 잠들 수 있다. 재밌는 건, 자기 전에 뜨거운 물로 목욕을 하면 잠들기가 더 쉽다는 것. 혈관이 확장돼 심부의 열이 팔다리 등으로 쉽게 빠져나간다.

19. 몸이 준비되지 않은 상태에서 알람시계로 갑자기 일어나면, 혈압과 심장박동수가 급격히 올라가서 심혈관계에 매우 해롭다. 다시 잠들었다가 몇 분 후에 또 알람 소리로 일어나면, 그 충격은 두 배가 된다.

20. 잠을 적게 자는 직원들은 덜 생산적이고, 덜 협조적이고, 덜 행복하고, 더 게으르고, 덜 윤리적이다. 이 모든 것이 데이터로 명백히 나와 있다. (어떻게 하면 #트레바리 를 잠을 충분히 자면서 다닐 수 있는 회사로 만들 수 있을지 적극적으로 진지하게 고민해야겠다는 생각을 하게 됐다.)

21. 이렇게 중요하고 흥미로운 내용들을 가득 담고 있는 #우리는왜잠을자야할까 정말 좋은 책이다. 더 많은 사람이 읽으면 좋겠다!