간헐적 단식의 효과
간헐적 단식이 건강, 노화 및 질병에 미치는 영향
본 글은 2019년 12월 26일에 Rafael de Cabo 박사와 Mark P. Mattson 박사가 Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease라는 제목으로 미국 의학 잡지인 The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE에 발표한 내용을 번역 및 요약한 것입니다.
세줄 요약
1. 간헐적 단식은 건강에 정말 정말 좋다.
2. 간헐적 단식을 실천하는 것이 힘들 뿐이다.
3. 간헐적 단식을 하려면 하루에 16 ~ 18시간 공복을 유지하고 칼로리를 제한하라.
간헐적 단식은 체내 활성 산소를 줄이고 몸무게를 감소하는 데에 도움을 줄 뿐만 아니라, 체내 포도당을 조절하고 스트레스 저항성을 늘려주며 염증을 억제하는 효과를 가지고 있습니다. 공복 기간에 세포는 산화와 대사 스트레스에 대한 방어력을 강화시키고 손상된 세포를 없애거나 회복하는 경로를 활성화합니다. 음식을 섭취하는 기간에 세포는 특정 조직의 성장과 가소성에 관여합니다. 하지만 하루 3끼를 섭취하고 간식을 먹는 사람들에게는 공복 기간이 없습니다.
많은 연구들이 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 및 신경 퇴행성 뇌 질환을 포함한 광범위한 만성 질환에 간헐적 단식이 강력한 효능을 가지고 있다는 것을 보여줍니다.
하지만 이러한 이점에도 불구하고 간헐적 단식을 실천하기는 쉽지 않습니다. 일단 하루 세끼를 먹고 중간중간에 간식을 섭취하는 것이 너무 일반화되어 있고 선진국에서 음식이 넘쳐나고 마케팅을 무시하기가 쉽지 않기 때문입니다.
두 번째는 간헐적 단식을 실천하는 과정에서 많은 사람들이 배고픔, 예민함 그리고 집중력 감소를 경험한다는 것입니다. 하지만 이러한 현상들은 보통 한 달 내로 사라집니다.
세 번째는 대부분의 의사들이 간헐적 단식을 처방으로 내리도록 훈련받지 않았다는 것입니다. 만약 의사들이 간헐적 단식을 처방으로 내린다면 환자들이 몇 달에 거쳐 하루에 16 ~ 18시간 공복을 유지하는 방식에 익숙해지도록 할 수 있습니다. 혹은 5:2 간헐적 단식을 추천할 수 있는데, 이 방식은 첫 달에는 한 주에 하루는 900 ~ 1,000 칼로리를 섭취하고, 두 번째 달에는 한 주에 이틀을 900 ~ 1,000 칼로리를 섭취하고, 세 번째 달에는 한 주에 이틀을 750 칼로리를 섭취하고, 네 번째 달부터는 한 주에 이틀을 500 칼로리를 섭취하도록 하는 것입니다. 물론 이 과정에서 영양소를 균형적으로 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다.
