달리기를 시작하는 러너를 위한 안내서
나를 내려놓는 매일매일의 과정
살면서 참 많이 달렸다. 달리는 모든 주로(走路)는 아름다웠고 바람은 상쾌하였으며, 사계(四季)는 선명하게 다가왔다. 100미터도 달리지 못하던 초보자가 10km를 달리고 하프코스(21.0975km)를 넘어서 3년 만에 풀코스를 완주했다.
달리기를 오래 하면 속도, 먼 거리에 집중하는 게 아니라 보폭, 자세, 몸의 섬세함과 같은 과정에 주의를 집중하는 순간이 온다. 마음을 내려놓고 일정한 리듬을 반복하는 데서 오는 마음의 평화와 평정심을 오래 간직하는 달리기가 되길 바란다.
아름다운 다리달리기를 시작하는 러너를 위한 안내서
무엇이든 처음 시작이 가장 힘든 법이다. 달리기도 마찬가지다. 달리기의 장점은 다른 운동과 마찬가지로 많아도 너무 많다. 혈압을 낮추고, 심장 근육을 강화하고 심장의 운동 능력을 강화한다. 몸의 혈류를 개선하고, 고밀도 지단백(HDL) 또는 좋은 콜레스테롤을 개선하고 건강에 해로운 트리글리세리드 감소, 혈당 수치를 낮추는 등 다양한 장점이 있다. 모든 운동이 주는 장점일 수도 있지만 특히 유산소 운동에 특화된 달리기는 운동 차원을 넘어선 특별한 것을 준다. 자유와 평화라고나 할까?
달리기의 가장 좋은 점은 어떤 일을 하든 우리의 생산성을 높이고, 삶을 지탱하는 힘이 되며, 무엇보다 달리는 시간은 내면의 평화와 자유를 충분히 누리는 시간이다. 다른 사람과 경쟁하지 않아도 되고, 자신을 넘어서는 순간이 오기까지 묵묵히 달리는 과정이 그렇다. 어느 때는 자신과 싸워 이겨야 하지만 또 다른 때는 한없이 연민을 품고 자신을 사랑하게 된다.
짧은 거리를 달리든, 4시간이 넘도록 긴 거리를 달리든 생각과 멀어지는 것은 동일하다. 무슨 생각을 하냐고? 아무것도 생각하지 않는다. 당신도 달려보면 안다. 누구나 버킷리스트에 마라톤 풀코스 42.195km(26 mile) 완주가 들어있다. 그토록 마라톤은 매력적이고 신비한 운동이다.
이 글을 읽는 당신이 마라톤에 입문한 초보자라면 처음 달리기를 시작하면서 배워야 할 것과 부상을 입지 않고 오래도록 즐겁게 달리는 방법, 순식간에 출중한 러너가 되는 방법은 없지만 중단 없이 훌륭한 러너로 성장하는 길을 안내할 것이다. 풀코스를 몇 번 달려 본 중급 정도의 러너라면 당신은 초심으로 돌아가 자신을 더욱 단련하는 데 도움을 줄 것이다.
당신이 달리기로부터 얻은 최상의 즐거움과 정신적 고양을 이제 막 달리는 사람에게 가르쳐 주기를 바란다. 당신이 풀코스를 셀 수 없이 많이 달린 훌륭한 마라토너라면 여기 나오는 글과 다른 생각들을 알려주기 바란다. 더 좋은 교훈과 팁들을 알려주는 것은 당신의 의무이기 때문이다. 진정한 러너라면 달리기가 주는 인생 최고의 경험을 할 것이고 아래 러닝 팁들은 당신을 더욱 성장하게 하고 진정한 달리기의 즐거움을 찾는데 도움을 줄 것이다.
마라톤 입문: 2014. 9
최초 풀코스 완주: 2017. 10. 춘천마라톤
풀코스 42.195km 완주 횟수: 25회
최고기록: 2019년 춘천마라톤 3시간 46분
달리는 코스: 양재천(과천 관문체육공원 ~ 한강, 양재천 주로는 서울시가 선장한 3대 아름다운 코스 중 하나)
목표: 풀코스 3시간 30분, 철인 3종 경기 출전
2023 서울마라톤 풀코스 완주 메달 1. 일단 밖으로 나가 달리기 시작한다.
시작을 미루는 가장 큰 원인은 시작하기 싫기 때문이다. 현재의 편안한 순간에 머물고 싶기 때문이다. 누구나 그렇다. 달리기는 땀 흘리는 운동 중에서 가장 단순한 운동이다. 그런 이유로 너무나 명백해서 실행하기가 어렵다. 일단 달리기로 마음먹었다면 한 걸음을 걸어라. 복잡성과 배울 것들은 달리면서 생각한다. 달리기와 걷기가 다른 점은 달리기는 두 발이 동시에 지면에서 떨어지는 순간이 있다는 것이다. 달리기는 두 발이 동시에 땅에서 떨어지도록 조금 빨리 걷는 일이다. 도전을 받아들이고 두려워하지 말고 실행한다.
2. 거리가 아니라 시간을 생각한다.
당신이 이제 막 달리기를 시작한 사람이라면 거리가 아니라 시간을 생각한다. 걷기와 달리기에 적응하면서 30분 동안 달리기를 하십시오. 최대 30분 동안 쉬지 않고 편안하게 달릴 수 있게 되면 성공이다. 어느 누구에게나 길은 멀고 시간이 없다. 달리기를 시작한다면 거리가 아니라 시간을 생각한다. 당신이 이제 막 달리기를 시작한다면 시계와 핸드폰을 반드시 두고 달린다. 시간이 거리가 되고, 거리가 곧 시간이 되는 과정을 밟아 나간다.
3. 런 앤 토크
편안한 속도로 달리고 있는지 확인하려면 '런-토크' 테스트를 한다. 큰 어려움 없이 달리는 동안 친구와 대화를 계속할 수 있다면 올바른 초보자 달리기 속도를 선택하고 있는 것이다. '편안하게 달린다'라는 의미는 옆에 동료와 편하게 이야기하면서 한 시간 정도 달리는 상태가 편안한 상태다.
4. 단 하나에 투자한다면 신발
러닝화를 신고 달릴 수는 있지만 워킹화를 신고 달릴 수는 없다. 발에 가장 편안하고 쿠션이 약간 있고 색깔이 화려한 러닝화가 좋다. 적어도 러닝화를 한번 구매하면 800km는 달려야 한다. 절대 맨발로 달리지는 마라. 맨발은 발을 울퉁불퉁하게 만들고 상처를 입히고 충격을 그대로 관절에 전달한다.
5. 신발의 선택 기준: 당신의 발이 가장 편한 신발
러닝화를 구입할 때 더 큰 발, 즉 발에 꼭 맞는 것보다 더 폭이 넓고 길이가 긴지 확인한다. 앞이 뾰족하거나 너무 조이는 신발을 피하고 의심스러운 경우 항상 전문가의 조언을 구한다. 어떤 러닝화가 좋으냐고? 당신에게 가장 잘 맞는 사람이 어울리듯, 당신 발에 가장 편안함을 느끼는 신발이 가장 좋다.
보통 여러 메이커 러닝화를 순회하며 구입하기도 하는데 상관없다. 하지만 발에 부담을 주거나 발목, 종아리, 허벅지에 통증이 느껴질 정도로 맞지 않는 신발은 억지로 신지 말고 워킹화로 사용한다.
2022년 춘천 마라톤 풀코스 완주 메달6. 워밍 업과 다운 러닝은 생명
인생은 방향도 아니고 속도도 아니다. 강도다. 빠른 속도로 달리는 것은 조기 피로와 부상의 원인이다. 결과적으로 달리기를 올바르게 시작하려면 반드시 워밍업을 한다. 보통 6분 조깅으로 달리기를 시작하고 근육에 팽팽함이나 통증이 느껴지면 부드럽게 스트레칭합니다.
뛰고 난 후 바로 운동을 멈추면서 너무 의욕적으로 현실 세계로 돌진하는 것은 큰 실수다. 심장에 무리가 가고, 아주 이완된 심장과 온몸의 근육에 갑작스러운 충격을 주는 일이다. 대신 스트레칭을 하고, 몸의 긴장을 풀고, 방금 달리기를 마친 훈련에 대해 생각하는 데 최소 10분을 투자하여 적절한 쿨다운을 실행한다.
7. 당신의 몸에 귀 기울이기
달리기 중과 달리기 후에 몸이 어떻게 느끼는지 신경을 쓴다. 발끝부터 머리끝까지 모든 부속품이 말하는 것에 귀를 기울인다. 자세에 신경 쓴다. 폼이 멋있어야 멋진 러너가 될 수 있다. 모든 훈련에서 자기 몸을 섬세하게 돌보는 것이 버릇이 되면 과한 훈련, 잦은 부상, 욕심 같은 더욱 커지는 문제를 피하는 데 도움이 되고 달리기 목표를 달성하기 위한 올바른 방향으로 나아갈 수 있다.
8. 준비 운동 없이 러닝 금지
모든 운동의 처음과 끝은 운동을 실제 하는 시간보다 중요하다. 달리기도 그렇다. 아무리 운동장에 나오고, 늦어서 다른 동료들이 달리기를 시작한다고 해도 반드시 준비운동을 한다. 준비 운동은 우리의 심폐기능이 달리기에 적당한 상태를 만들어 주고, 부상을 입지 않도록 해주고, 모든 관절과 근육이 제자리를 잡도록 도와준다. 준비운동을 하지 않는 것은 사랑하는 순간에 애무 없이 바로 직진하는 것과 같이 불쾌한 감정을 당신에게 전해준다. 물론 몇 번은 아무렇지도 않겠지만 어느 순간에 지금 있는 곳을 박자고 달려 나가는 순간 당신은 퍼뜩 준비운동을 빠뜨렸다는 사실을 깨닫는 순간이 온다.
9. 짧은 시간 달리기도 하지 않는 것보다 좋다.
늘 한 시간 이상, 적어도 10km와 같은 긴 거리를 달려야 하는 것은 아니다. 하루 20분이면 충분하다. 우리의 삶이 아무리 정신없고, 혼란스럽고 힘들더라도 짧은 시간이라도 달리는 것은 그 무엇보다 좋은 일이다. 다양한 경로를 달리고, 평탄한 길과 운동장 트랙을 찾는 일, 목표를 설정하고 매일 달린 거리를 기록하고, 균형 잡힌 탄수화물 식단에 대한 것은 잊어버려라. 머지않아 달리기가 좋아질 때까지, 삶을 지탱하는 힘이 될 때까지 기다리면서 천천히 달린다.
10. 달리기를 즐겨라.
달리기를 즐기고 가볍게 달린다. 달리기를 할 때는 경치를 즐기면서 시간을 보내고, 장미향을 맡으며 심호흡을 하고, 지평선과 수평선 너머를 바라본다. 거대한 교각 아래를 지나고 다리를 건너고 강과 호수를 따라 달리고, 빌딩 사이를 달리고 무덤과 왕릉 옆을 달린다. 일찍 달리기에서 멀어지지 않도록 애써 달리고 힘든 훈련에 지치는 것과 부상을 조심한다.
동료들과 등산을 가고, 훈련 후에는 맛집을 가고, 여름에는 우중주를 달린 후 계곡을 가고, 겨울에는 눈 쌓인 길을 달린다. 당신을 둘러싸고 있는 모든 아름다움을 소중히 여기고 즐거운 시간을 보낸다. 음악을 듣고 리듬을 잃지 않는다. 음악을 듣기 위해 달리는 러너도 있다.
시작하는 러너를 위한 안내서에는 러너라면 꼭 알아야 하는 빠진 점도 많다. 좀 더 알아야 할 사항은 달리기를 시작한 사람이 알아야 하는 글로 다시 추가하기로 한다. "살면서 참 많이 달렸어." 난 이 말을 참 좋아한다. 그리고 달리기에 대한 글을 좋아한다.
기름 쳐진 홈과 같은 곳에서 미끄러져 나가는 것처럼 달리는 경험,
추진력을 유지하는데 어떤 에너지도 들어가지 않은 것 같고
마치 영원히 달릴 수 있을 것 같은 기분이 드는 무아지경의 상태
- 제리 린치(나를 향해 달린다 저자)
런저니 메달 - 서울마라톤, 공주백제, 경주 마라톤 메달