목 통증의 노답 삼 형제를 알아보자
흉쇄유돌근, 사각근, 쇄골하근
보통 목이 아프면 으레 뒷 목부터 잡게 된다. 그런데 아무리 주물러도 시원함은 잠시 뿐 조금만 지나면 답답한 느낌이 다시 차오른다. 장담컨대 아무리 만져도 해결은 안 됐을 거라 본다. 상황에 따라 다르겠지만 대부분의 원인이 목 앞 쪽에 분포하고 있는 근육 쪽에서 문제를 야기하는 경우가 많기 때문이다.
각각 흉쇄유돌근, 사각근, 쇄골하근이 그 주인공인데 조금 더 기억하기 편하게 목 통증의 노답 삼 형제라 칭하도록 하겠다. 여기만 살짝 마사지해주고 풀어주면 훨씬 더 통증이나 가동범위가 드라마틱하게 좋아하지는 경우를 자주 볼 수 있다.
잡았다 요놈, 목 통증 용의자 공개
위에서 언급했듯이 주요 범인은 사각근, 흉쇄유돌근, 쇄골하근이다. 각각 쇄골과 경추 주변에 대부분 부착되는 근육이기 때문에, 잘 모르시는 분들은 간과하고 넘어가는 게 대부분이다. 실제로 목이 아픈 분들에게 평소에 어떻게 풀고 있냐고 물어보면 다 뒷 목 잡으며 풀고 있다고 할 정도면 말 다했다.
일단 범인들은 검거했으니 하나씩 알아보도록 하자. 일단 어떤 녀석들인지 알고 있어야, 다음에 같은 실수를 하지 않을 테니 말이다. 우선 가장 큰 원인 중 하나인 흉쇄유돌근. 명칭 그대로 쇄골과 mastoid process 즉 유양돌기에 붙는 근육이다.
양측으로 쓸 때는 목 굽힘, 한쪽으로 쓸 때는 목의 가쪽 굽힘과 머리를 반대쪽으로 회전시키는 작용을 하는 녀석이다. 두 번째는 사각근. 전, 중, 후 3 부위로 구분되고 경추와 늑골에 다발성으로 붙는다. 늑골과 경추의 보조적인 움직임을 돕기 때문에 호흡에도 연관을 주는 녀석이다.
마지막은 쇄골하근. 명칭 그대로 쇄골 밑에 부착되는 근육이다. 사실 목 부위뿐만 아니라 어깨와 흉곽 통증도 함께 관여하기에 이완이 된다면 일석이조의 혜택을 누려볼 수 있는 부위다. 이렇게 3부 위만 잘 잡고 풀어줘도 목 통증은 한 번에 휘어잡을 수 있다.
뒷 근육보다 훨씬 원인 빈도가 높아
그렇다면 뒷 목에는 아예 원인이 없는 걸까 싶을 텐데 그렇지는 않다. 다만 비중이 뒷 쪽 근육보다 앞 쪽이 더 큰 편이라 더욱 빠른 효과를 보려면 앞 쪽부터 풀라고 안내를 드리는 편이다. 뒷 목을 주물러서 통증이 해결된다면 다행이지만 그렇지 않은 경우가 훨씬 많은 걸 보면 알 수 있다.
개인적으로 혼자 푸는 방법을 먼저 알려드리는 편이다. 다만 그렇게 하기 힘든 분은 도수치료를 통해 해결해 드리는데, 그때는 노답 삼 형제 외에 후두하근이나, 경 흉추 접합부, 견관절까지 모두 체크한다. 그래야 더 확실하게 통증을 잡을 수 있기 때문이다.
하지만 혼자서는 모든 부위를 셀프로 풀기에는 어려움이 존재하기 마련이다. 하려면 할 수는 있겠지만 괜히 상관없는 부위까지 건드려 추가적인 통증을 가져올 필요는 없으니, 이런 부분은 전문가의 조언이나 방법을 꼭 참고하시길 권장드린다.
살짝만 풀어도 통증이 사르르 녹아
오늘 아는 지인이 카톡이 왔었다. 목 돌리기가 너무 겁이 난다면서. 어떻게 돌려도 뻐근하고 아파서 담이 걸린 것처럼 불편한데 근처에서 진료를 받고 와도 소용이 없다면서 문의를 했다. 한 번 봐주고 싶었지만 서로 거리가 꽤 되는 편이라 직접 봐줄 수는 없었다.
대략적인 히스토리를 살짝 소개하자면, 사무직 일을 꾸준히 하기에 오래 앉아 있고, 운동을 거의 하지 않아 온몸이 뻣뻣하다며 호소했다. 대략적인 이야기를 들어보니 대충 정답은 나왔지만, 내가 직접 봐줄 수는 없으니 노답 3형제를 소개하며 한 번씩 터치해 보라고 시켰다.
위치가 확인됐다면 다음은 그 부위를 강하게 누르는 게 아니라, 지긋이 10~ 15초 정도만 누르고 아래쪽 방향으로 내리듯이 누르라고 지시했다. 그리고 통증이 어떤지 물어봤는데, 대박! 대박! 만 연신 소리치더라. 아픈 게 90%는 나았다면서, 특히 목 돌릴 때의 통증이 없어졌다며 너무 좋아했다.
그래서 나머지 통증 10%도 없애자고 흉쇄유돌근을 지긋이 잡고 살짝씩 비틀어주며 아래로 조금씩 내려가며 풀어주라고 시켰다. 나중에 언급하기를 너무 시원하다며 원격으로 이렇게 치료가 되는 게 신기하다고 말하더라.
셀프로 푸는 법 알려줄게
그렇다면 혼자서 푸는 법이 궁금하실 거다. 어떻게 해야 통증을 잡을 수 있을까 하고 말이다. 그래서 준비했다. 한 번에 끝내버릴 스트레칭 비법. 크게 어려울 건 없다. 세 부위를 전부 한 동작으로 끝내버릴 생각이니까. 각각의 방법이 있지만, 모두 하라고 하면 100% 안하실테니까, 한 부위로 통일해봤다.
우선 한쪽 쇄골 아래쪽을 손바닥으로 촉진하고 나머지 손바닥을 그 위에 살며시 포개고 아래쪽으로 내려준다. 여기서 만약 오른쪽 쇄골을 터치했다면 목은 그 반대방향인 왼쪽으로 천천히 넘겨준다. 그냥 홱 넘기기 보단 날숨을 천천히 쉬어주며 추가적인 이완을 도모하는 게 더 효율적이다.
15~20초 정도 유지하고, 나머지 방향도 똑같이 가져가시면 되겠다. 주의할 점은 쇄골에 붙은 손을 떼어서는 안 된다는 점이다. 그러면 하는 의미가 사라지기 때문에 그 점은 꼭 유의하며 진행하시길 권장한다. 추가적으로 쇄골하근 쪽을 더 공략하고 싶으시다면 직접적으로 더욱 강하게 눌러보도록 하자.
통증이 살짝 있으실 텐데 가볍게 참을 수 있을 정도만 눌러주고, 팔을 위아래로 올리거나, 좌우로 움직이며 풀어줄 수 있으니 따라 해보시길 바란다. 하고 안 하고의 차이가 꽤 있는 편이니 꼭 따라 하셔서 지긋지긋한 목 통증에서 해결되시길 기원한다.
