당신의 스쿼트가 제대로 이루어지지 않는 이유
고관절 가동성에 대한 분석
스쿼트는 고관절을 포함한 전신 운동이기에 헬스장에서 많이들 하는 운동입니다. 스쿼트라는 운동이 있다는 것을 모르는 사람이 없을 정도이지요. 그러나 스쿼트는 전신이 관여하는 만큼 사람에 따라서 자세가 다르고, 정확한 자세로 수행하기가 어렵습니다. 그러므로 본인이 스쿼트 자세가 잘 나오지 않는 이유를 우선 이해해야하며, 정확한 자세가 나오기까지는 스쿼트를 대체하는 다른 운동을 고려해야 합니다. 스쿼트에 대한 좋은 글이 있어서 번역해 보았습니다.
Butt wink
스쿼트는 멋진 운동입니다. 바벨이나 덤벨, 케틀벨을 이용해서 하는 다양한 종류의 스쿼트 그 어떤 것이든 간에 멋진 운동입니다. 다양한 방식을 통한 운동은 최대 근력이나 순간적인 폭발력, 가동성의 증가와 밸런스 유지까지 아주 다양한 결과를 가져 올 수 있습니다.
그런데 스쿼트 도중에 가장 두려워야할 것은 바로 Butt wink입니다. Butt wink란 스쿼트 도중에 최대한 앉았을 때에 골반이 전방으로 당겨지면서 요추에 약간의 굴곡을 만들어 내는 것을 의미합니다. 아래에 좋은 예의 그림이 있습니다.
http://bcove.me/dputnpig (더 정확한 정보는 이 url의 영상을 보시면 됩니다. 유튜브 영상이 아니라 영상 전체를 가지고 올 수는 없었습니다)
Butt wink의 가장 중요한 이슈는 골반이 전방으로 당겨지는 것이 아니라 요추가 약간의 굴곡이 만들어지는 것입니다. 전체 스쿼트 과정에서 보면 요추의 신전 - 굴곡(Butt wink시) - 신전의 사이클이 반복되게 되는데, 이 과정에서 요추에 필요 이상의 힘이 부과되게 됩니다. 이는 디스크 손상이나 척추 분리증의 가장 흔한 요인이 됩니다. 필요 이상의 힘은 SI joint의 ligament에도 부하를 줄 수 있습니다. 그러므로 운동인들은 어떻게 하면 Butt wink를 고칠 수 있을지에 대해서 고민해야합니다. 그 시작은 원인에 대한 이해에서 부터 시작합니다.
햄스트링의 단축
가장 일반적으로 생각되는 원인은 햄스트링의 단축이 되면서 스쿼트 도중에 고관절의 관절 가동범위를 제한하기 때문에 고관절이 후방경사를 유지하지 못해서라는 것입니다. 이런 경우 간단한 rock back test를 시행해보는 것을 권유합니다. 동영상을 하나 봅시다.
본인은 이것을 horizontal squat라고도 부르는데, 만약 이 발바닥과 손의 위치가 바닥이 아니라 벽이라고 생각하면 스쿼트와 유사하기 때문입니다. 발목, 무릎, 고관절의 굴곡도 모두 스쿼트와 유사합니다. 이 상황에서 무릎은 발가락 끝과 일치하게 되고, 엉덩이는 발뒤꿈치쪽으로 내려가게 됩니다. 만약 이 자세를 실시할 때에 butt wink가 일어나지 않게 되면 이것은 햄스트링의 단축이 squat에 영향을 주지 않는다는 것을 의미합니다.
둔근의 단축
그런데 만약 이 동작에서도 butt wink가 일어난다면 이것이 햄스트링에 의한 것을 의미할까요? 꼭 그렇지만은 않습니다. 이동작의 이면에는 슬관절이 굴곡되기 때문에 결국 햄스트링의 긴장이 많이 감소된다는 것이 있습니다. 이를 Lambard's paradox의 개념을 떠올려야 합니다. Squatting postion이나 sitting position에서는 햄스트링과 대퇴사두근이 동시에 수축된다는 것입니다. 결국 햄스트링의 길이는 크게 영향을 주지 않습니다. 그러므로 햄스트링의 단축이 고관절의 움직임을 제한한다고 보기에는 뭔가 부족합니다. 슬관절과 고관절의 굴곡이 동시에 일어날 때에는 대퇴직근 뿐만 아니라 햄스트링 역시 실제적인 길이의 변화는 없습니다. 그러므로 나는 둔근의 (piriformis, adductor magnus를 포함한)의 이완이 필요하다고 제안합니다.
acetabulum의 깊이
그런데 이렇게 근육에 대한 고려 이전에 고민해야할 것이 있습니다. 그것은 해부학적인 구조가 사람마다 다르다는 것입니다. 해부학적 변이에 대해서 우선적으로 생각할 것은 Hip socket depth입니다. 이런 해부학적 조직은 스트레칭되거나, 훈련되는 조직이 아닙니다.
왼쪽의 그림처럼 원래 Hip socket의 깊이는 충분히 갖추어져야 합니다. 그래야 스쿼트를 할 때 충분한 힘을 낼 수 있습니다. 그런데 만약 우측처럼 얕은 깊이로 socket이 존재한다면 안정적인 상태에서 충분한 힘을 낼 수 없을 것입니다.
acetabulum의 축
acetabulum이란 고관절 소켓에서 좌골에 움푹 들어간 부분입니다. 그런데 이 축의 문제가 있는 경우에도 충분한 힘을 낼 수 없습니다.
그림으로 우선 보겠습니다. 가장 좌측의 acetabulum의 축이 전방을 향하는 것인데 (anteversion) 이 경우 neutral position에서 점점 스쿼트에서 엉덩이가 내려갈수록 골의 접합면적이 줄어들고 불안정하게 됩니다. 가운데 그림처럼 전반적으로 후방을 향하는 경우 (retroversion) 스쿼트 자세에서 내려가면 내려갈수록 관절면의 압력이 증가하면서 관절면의 압력이 증가하거나 비구순이 파열될 수도 있습니다. (비구순이 무엇이고 파열이라는 상태가 궁금하면 링크) 그런데 retroversion의 경우 고관절 신전운동시에는 더 쉽게 움직일 수 있습니다
Femoral neck angle
고관절은 또한 수직상의 각도에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다. 그러니까 만약 정말 운이 더럽게 없어서 얕은 hip socket에 retroversion된 acetabulum에 coxa valga femoral neck까지 있다면 스쿼트의 깊이의 각도는 충분하지 않고 butt wink는 생길 수 밖에 없는 것입니다. 햄스트링이 단축되었냐 말았냐에 큰 상관이 없이 말이죠.
스쿼트를 도와줄만한 운동들
결국 어떻게 butt wink를 고칠 것이냐 이 대답만이 남았습니다. 스쿼트 자세 중에 하부 요추가 굴곡이 지속적으로 생기려고 한다면.. 그리고 햄스트링의 이완을 위한 그 어떤 요법을 실시하여도 스쿼트의 깊이가 확보되지 않는다면 햄스트링의 스트레칭은 해결책이 아닙니다. 이런 경우에는 고관절의 안정성 범주 안에서 운동할 수 있도록 일정한 조치가 필요합니다. 예를 들어 TRX나 손잡이를 이용해서 안정화된 관절 범주 안에서만 스쿼트를 운동하는 방법이 있겠습니다.
이 동작에 무리가 없다면 덤밸을 이용한 goblet position squat를 시행하는 것도 좋습니다. 저항을 전방으로 준 상태에서 시행하는 스쿼트는 후방으로 하는 스쿼트 보다 더 밸런스를 유지하기 쉽기 때문에 더 깊은 깊이의 스쿼트를 하도록 도와줄 것입니다.
https://youtu.be/vG6xU7Hq4JE goblet position squat
이렇게 자세를 변경함으로써 더 많은 무게를 이용해 스쿼트가 가능하다면 이는 햄스트링에 문제가 아니라는 것입니다. 이 자세말고 또 다른 옵션으로는 horizontal squat라고 하여 무릎을 닿지 않게 하는 상태에서 실시하는 것입니다. Bear Squats라는 이 자세를 통해서 본래 스쿼트를 통해서 얻으려고 했던 둔부 근육에 대한 충분한 운동을 시행할 수 있을 것입니다.
https://youtu.be/CHiEykOvXi4 horizontal squat (bear squat)
이렇게 스쿼트에 많은 요소들이 영향을 주는지 보았습니다. 단순한 근육의 이완 말고도 많은 해부학적 요인이 영향을 받기 때문에, 반드시 교과서적인 자세로 일률적인 운동 지시를 하는 우를 범해서는 안될 것입니다.
reference
http://deansomerset.com/butt-wink-aout-hamstrings/
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