어깨가 아플 때 하지 말아야할 운동들
그리고 그 이유에 대하여
어깨의 운동시 견갑골의 안정화가 유지되는 것이 필요합니다. 이를 Shoulder packing이라고 말하는데요, 이는 어깨의 운동시 상완골의 회전 중심이 상승하지 않게 방지해서 충돌증후군의 발생을 막아줍니다.
(어깨의 움직임과 충돌증후군의 이해 링크)
실제로 충돌증후군이 있는 환자들의 근육 활성도를 근전도 검사를 통해 확인한 논문에서도, 하부 승모근과 전거근과 같은 견갑골의 안정화 근육의 활성도가 부족한 것에 대해서도 증명된 바가 있습니다.
(충돌증후군이 있는 어깨는 견갑골 안정화 근육의 활성도가 낮다 링크)
그러므로 충돌증후군 환자에게 견갑골의 안정화 근육에 대한 운동을 시행했을 때 전통적인 운동치료와 비교해서 더 큰 효과가 있는 것도 논문으로 밝혀졌습니다.
(견갑골의 안정화 운동이 포함된 치료로 충돌증후군 환자의 수술 가능성을 줄이다 링크)
그렇다면 견관절의 기능 장애가 있는 경우 하지 말아야할 운동은 뭐가 있을까요?
1. Upright row
Upright row는 어깨가 불안정하고 통증이 있는 환자에 있어 상완골을 외전, 내회전시켜서 회전근개와 견봉하 점액낭의 충돌증후군을 발생하게 합니다. 많은 환자들이 중량을 들어 올릴 때 불안정한 흉-견갑관절이나 견관절의 부족한 내회전을 대체하기 위해서 겹갑골을 상승시키거나, 머리를 전방으로 이동시키게 되는데, 이는 그 자체에서도 문제를 일으킬뿐더러, 몸통은 고정된 상태에서 팔만 움직이는 동작이 흉추의 움직임을 제한한채 흉-견갑관절의 과운동성의 문제를 만들게 됩니다.
2. Loaded shrug
Loaded shrug는 운동선수 이외에는 절대적으로 피해야 할 운동입니다. 이 운동은 절대적으로 아무런 이득이 없고, 이 운동은 효과적으로 경추에 압박을 주고, 두부 전방자세가 되게 하며 흉-견갑관절에 불안정성을 일으킬 것입니다. 두부 전방자세를 통해서 부족한 가동성을 보상하려는 것이 이런 운동을 할 때 흔히 보여주는 패턴입니다.
3. Dips
Dips는 대부분의 동작이 상완골의 골두를 glenoid fossa의 앞으로 이동시키기 때문에 통증이 있거나 불안정한 어깨를 가진 환자는 이런 저항을 견뎌낼 수 없게 됩니다. 체중 대부분을 불안정한 GH나 ST joint 에 부하하게 됩니다. 이 운동은 상완골의 전방 주행을 유도하거나, 견갑골의 상승, 두부 전방 자세를 직접적으로 이르게 하거나 또는 지속시킵니다.
* 왜 하지 말아야 하는가?
지금까지 계속 나오는 말이 어깨의 회전 중심, 견갑골의 안정화, 경추의 안정화를 통한 두부 전방 자세의 방지 등 입니다. 동영상 하나를 보겠습니다. 위의 Dr. Osar의 동영상은 어깨를 이용한 운동을 할 때에 경추와 흉추의 안정을 유지하는 것의 중요성을 말하고 있습니다. 이렇게 중량이 주어진 상태에서 고관절, 무릎, 어깨 그 어떤 운동을 하던 경추에서 요추까지의 자연적인 곡선을 유지해하는 것을 ""Thoracopelvic canister의 유지'라고 하게 됩니다.
이것은 head, cervical spine, thorax, and lumbopelvic complex가 많은 노력 없이 쉽게 neutral alinment를 유지하는 것인데, 이는 thoracic & lumbar spine 과 ribs을 포함하는 thorax와 pelvis로 구성되어지는데(쉽게말해 기능적인 원통으로 생각하시면 됩니다. canister라는 말 자체가 통조림과 같은 원통을 의미합니다) 이것의 기능적인 조절을 앞/옆/뒤/위/아래로 transversus abdominis, quadratus lumborum, psoas major, multifidi, 그리고 diaphram과 pelvic floor이 담당하여 kinetic chain을 위한 stable base for support가 되고 내장기관을 지지할 뿐만 아니라 상/하지의 중계센터 역할을 합니다. 보통 dysfunction이 있는 환자들이 대부분 TPC이 깨지게 되는데 이때 아래와 같은 운동을 하면 문제가 더 심해지고 이 운동들 자체가 잘못할 경우 TPC를 깨지게 만들 수도 있는 것입니다. 그러므로 최대한 안정성을유지할 수 있는 상태에서 운동할 수 있는 방법을 찾아야합니다.
그러므로 위의 1~3의 운동과 같이 쉽게 TPC가 깨지기 쉬운 운동은 지양해야합니다. 안타까운 것은 대부분의 헬스장에서 기구를 사용하는 운동이 TPC를 유지하기 어렵다는 것입니다. 어깨 환자들이 나름 재활을 위해서 헬스장에서 하는 운동들이 어깨를 망치고 있다는 것이죠. 다음 글에서 어깨에 문제가 되는 운동들에 대해서 추가적으로 설명드리겠습니다.
4. Dumbbell anterior & lateral raise
Dumbbell anterior & lateral raise는 매우 흔한 운동입니다. 그러나 불안정한 경추와 어깨를 가지고 있다면 절대 추천하지 않는 운동입니다. 그 이유는 어깨를 앞으로 혹은 옆으로 올리는 과정을 물리학적으로 접근해 보면 됩니다. 상중하 승모근, 능형근, 견갑거근 등 경추에 지지되어 있는 근육들을 통해서 어깨를 경추에 지지하고 움직이게 될 때에 경추가 지랫대가 됩니다. 반대로 팔 끝에 있는 덤벨은 저항이 되는데 팔끝까지의 긴 모멘트의 팔을 가지게 되면서 경추에 가해지는 힘을 더 늘리게 됩니다.
또한 추가적으로 팔을 들었다가 내려놓는 과정에서 경추나 어깨에 병변이 없고 기능도 정상인 사람 조차도 큰 부담감을 느끼게 됩니다. 그래서 경흉추부분과 흉요추 부분에서 과신전을 통해서 견관절의 부족한 가동범위를 채우려고 합니다. 위의 영상을 보면 어깨를 움직이면서 동시에 체간이 뒤로 젖혀지는 것을 확인할 수 있습니다. 이런 움직임은 thoracopelvic canister에 불안정성을 증가시킵니다. 그러므로 되도록 하지 않는게 좋겠습니다.
5. Barbell bench press
이렇게 많이 하는 운동을 하지 말라구요? 그리고 바벨 프레스는 가슴운동인데요? 라고 생각하기 쉽지요. 이는 신체의 운동역학에 대해서 무지하기 때문입니다. 바벨프레스는 어깨의 불안정성이 있으면 많은 악영향을 줍니다. 사실 어깨의 가동성은 단순히 관절와-상완골 관절 (Glenohumeral joint) 뿐만 아니라 흉추의 가동성과 겹갑골의 가동성 (Scapulothoracic joint)에 함께 의존하게 됩니다. (참고로 어깨의 가동성에 대해서는 아래의 링크에서 설명한 바가 있습니다. http://jyong2288.blog.me/220174445519 )
그런데 위의 동영상 처럼 벤치 프레스는 뒤에 벤치에 흉추와 흉-견갑 관절이 고정된 상태에서 운동을 해야하기 때문에 무게의 부하를 오로지 관절와-상완골 관절 (Glenohumeral joint) 에서 받게 됩니다. 그러므로 견관절의 관절낭과 더불어 회전근개의 안정화 근육 (극하근, 견갑하근)도 역시 큰 부하를 받을 수 밖에 없습니다.
또 위의 영상을 보면 벤치프레스의 무게를 늘리기 위해서 허리에 과도한 굴곡을 위로 만들면서 진행하게 됩니다. 이는 척추 주변의 안정화 근육들의 협조 운동을 단절시키고 대흉근과 소흉근의 활동을 비정상적으로 증가시키게 됩니다. 이는 결과적으로 견갑골과 상완골두의 전방 이동을 야기해서 문제를 발생하게 됩니다. (Scapular anterior tilting과 anterior humeral position)
6. 목 뒤로 하는 모든 운동
목 뒤로 하는 어떠한 운동도 환자의 운동프로그램에서 제거되어져야 합니다. 이들 운동은 목과 어깨에 큰 부상의 위험을 지니며 이러한 방식으로 운동할 때 절대적으로 어떠한 유익도 없습니다. 경추의 두부 전방 자세를 야기해서 경추에 압박을 주며, 견갑골도 전방으로 Tilting 되면서 견갑골의 도움을 받는 완벽한 가동범위가 나오기 어렵기 때문입니다.
Reference
- Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction 서적의 내용을 뉴욕주 물리치료사, DPT 최호석 선생님과 함께 작성하였습니다.
디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.
과학적인 정보를 통해서 온라인상에서 난무하는 잘못된 의료 정보와 상식을 바로 잡기 위해서 작성된 글입니다
척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 spinepain.co.kr 을 통해서도 볼 수 있습니다.
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뇌에서 통증을 인지하고 처리하는 과정인 뉴로매트릭스와 뉴로태그 등
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