몸에 무리 없는 운동의 순서
운동치료의 원칙으로서 4x4 Matrix
1. 순차적인 운동치료의 장점
FMS나 DNA에서 강조하는 운동의 순서들의 가장 핵심은 환자 혹은 고객의 운동기능을 순차적으로 높혀주기 위한 것입니다. 이런 순차적인 움직임의 장점을 먼저 보도록 하겠습니다.
먼저. 통증을 유발하지 않게 합니다. 제가 번역했던 책 움직임을 위한 가이드를 보면 다음과 같이 설명합니다.
통증은 신체가 위협받고 있다는 신호이기 때문에, 특정 움직임이나 운동에서 통증을 많이 느낀다면 그 움직임은 뇌의 통증 뉴로태그를 지속적으로 자극하게 됩니다. 이런 자극은 통증에 대한 중추신경계의 (정확히는 뉴로 매트릭스)의 통증에 대한 역치를 낮게 만들면서 통증에 더욱 취약하게 됩니다. 그러므로 그 어떤 움직임 속에서도 통증이 없어야 합니다.
그리고 자세유지를 위한 지근의 활성화를 가능하게 합니다. 느리고 천천히 시작하는 기본적인 움직임은 우리의 뼈대를 제 위치에 있게하는 자세유지근과 코어의 근육 훈련에 도움이 됩니다. 반대로 빠른 움직임을 통한 속근의 훈련은 목과 허리 그리고 어깨와 같은 관절안정화에 도움을 주지 못합니다. 때로는 관절 움직임의 중심이 어긋나게 만들어서 (어깨의 회전 중심이 상승하는 등의 것) 오히려 안정화에 해를 끼치게 됩니다.
그러므로 우리는 가장 따라하기 쉽고, 안정적인 운동부터 순차적으로 접근해야합니다. 위협은 곧 통증입니다. 위협에 예민한 어머니가 자녀와 함께 놀이공원에 갔습니다. 처음부터 롤러코스터를 타게 된다면 그 부모는 걱정이 더 심해질 것입니다. 그러므로 처음에는 회전목마부터 태우고, 다음에 순차적으로 높은 곳으로 올라가는 놀이기구를 태워야할 것입니다.
2. 4x4 Matrix의 실제
위의 대강을 중심으로 실제 4x4 Matrix의 예시를 보도록 하겠습니다.
아래에 있는 운동들은 굴곡 패턴에 대한 운동입니다.
1x1의 앞의 1은 누워서 하는 운동을 뜻하고, 뒤의 1은 패턴 보조를 뜻합니다. 여기서의 패턴 보조는 동작의 가이드로써 움직이는 방향의 힘으로 도움을 줍니다.
패턴 보조의 3가지 예 - SFMA에서의 정리
1. 근위부 활성 (proximal activation) - 근위부 활성은 코어나 팔 다리의 안정성을 증가시키는 패턴보조 방법이며 팔이나 다리에 밴드를 적용하여 코어나 어깨, 엉덩 관절의 안정성을 증가시키게 됩니다. 그렇게 하여 올바른 패턴으로 움직임을 실시할수 있게 됩니다.
2. 동작의 가이드 (movement guidance) - 동작 가이드는 패턴 동작을 움직임의 방향으로 직접적으로 도와주거나 동작의 이동 거리를 짧게 하여 움직임을 쉽게 하거나 동작을 배우는 기회를 제공합니다.
3. 분절피드백 (segmental feedback) - 분절 피드백은 올바를 자세 유지를 위한 감각신호를 제공하기 위해 도구 및 적절한 자극을 이용하는 방법입니다. 운동을 실행할때 올바른 자세를 유지하여 기능적인 움직임을 실시할 수 있도록 합니다.
1x2 패턴 보조 없는 움직임입니다. 이부분은 이해가 어렵지 않을 것입니다.
1x3과 1x4는 저항이 있는 상태에서 패턴이 보조되는지 여부로 나뉘게 됩니다. 둘 운동의 차이를 느끼셨나요? 1x3에서는 대퇴주변에 밴드로 묶여져 있는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 상기 설명한 패턴 보조 중 첫번째 근위부 활성입니다. 근위부 활성은 코어나 팔 다리의 안정성을 증가시키는 패턴보조 방법이며 팔이나 다리에 밴드를 적용하여 코어나 어깨, 엉덩 관절의 안정성을 증가시키게 됩니다. 그렇게 하여 올바른 패턴으로 움직임을 실시할수 있게 됩니다. 저도 최근 스쿼트를 할 때 우선 패턴 보조를 받으면서 실시하고 그 다음에 패턴보조 스윙, 그리고 패턴 보조 없는 스퀏과 스윙의 순서로 고관절을 훈련하고 있습니다.
2x1입니다. 우선 자세가 4발기기 자세로 바뀌었습니다. 그리고 패턴 보조는 발과 어깨 사이에 연결된 그레이쿡 밴드에 의해서 움직임의 방향의 힘으로 도움을 받고 있습니다. 대부분 ?x1에서의 패턴 보조는 움직임 방향의 힘으로 도움을 받는 편이 크며, ?x3의 패턴 보조는 근위부 활성에 의해 도움을 받곤 합니다 .
2x3과 2x4의 차이는 우측 손에 걸려진 굴곡 방향의 힘의 여부입니다. 신전방향의 저항과 더불어 굴곡으로의 패턴 도움이 있어야 2x3이 됩니다.
3x?의 경우 네발자세에서 더욱 불안정한 자세로 넘어갑니다. 반무릎자세입니다. 3x3의 경우 근위부 활성을 통해 코어의 안정성을 증가시키는 것을 알 수 있습니다.
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4x1의 경우 분절 피드백을 통해서 패턴보조를 받고 있습니다. Toe touch의 경우 특히 발목관절의 가동성과 움직임이 큰 영향을 주기 때문에 발목의 앞뒤에 자극을 주어 토터치에 도움을 받게 됩니다.
근위부 활성의 도움을 받거나 받지 않는 상태에서 굴곡에 대한 저항을 주는 운동입니다. 특히 코어의 굴곡의 경우 내외복사근의 외측면의 굴곡과 복직근의 수직선의 굴곡이 모두 있기 때문에 1x1에서 부터 두 방향의 운동을 모두 해주는 것이 특징입니다. 우리의 굴곡 패턴은 실생활에서 어떤 방향으로도 쓰이기 때문입니다.
3. 마무리
이상으로 굴곡 패턴에 대한 4x4 Matrix에 대해서 알아보았습니다. 환자의 움직임 패턴 중 특히 한 패턴에 문제가 있고, 그 움직임에 대해서 운동치료적으로 접근할 때에는 반드시 통증을 유발시키지 않고, 위협이 되지 않는 선에서 부드럽게 실시해야할 것입니다.
그리고 SMFA에서는 저항이 없는 상태에서의 운동을 마치고 저항이 있는 상태의 운동으로 넘어갈 것을 추천합니다. 즉, 1x1, 1x2, 2x1, 2x2, 3x1, 3x2, 4x1, 4x2 가 마친 다음에 1x3, 1x4, 2x3, 2x4, 3x3, 3x4, 4x3, 4x4의 순서가 실제 운동 순서라는 것이지요. 저항이 있으면 쉽게 움직임의 패턴이 깨질 수 있기 때문이 아닐까 합니다. 그리고 저항 없는 상태에서의 운동들만으로도 효과가 좋으며, 난이도가 낮은 것은 아닙니다. 횡격막의 기능이 정상적인 상태에서 제대로 수행하기 쉽지 않기 때문입니다. (20~30회의 운동을 숨이 안차거나 호흡이 멈추지 않은 상태로 수행하기)
한방재활의학과 전문의
FMSC, SFMA
김지용
디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.
과학적인 정보를 통해서 온라인상에서 난무하는 잘못된 의료 정보와 상식을 바로 잡기 위해서 작성된 글입니다
다른 많은 글들은 척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 spinepain.co.kr 을 통해서 들어와 볼 수 있습니다.
통증과 진통의 기전과 움직임의 기초에 대해서 알고 싶다면?
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