케틀벨 스윙을 위한 순차적 운동
높은 운동 효율과 부상 예방을 위한 순차적 운
케틀벨 스윙을 위한 순차적 운동
- 높은 운동 효율과 부상 예방을 위한 순차적 운동
Movement as Medicine의 케틀벨 스윙 훈련법
1. (↖) - toe touch
케틀벨 스윙은 고관절의 굴곡과 신전을 기본으로 한 운동이다. 그러므로 가장 우선적으로 toe touch가 되는지 확인한다. 정확한 deadlift 자세가 나오지 못한다면 케틀벨 스윙 역시 정확한 자세가 나오지 않는다.
2. (↑) - breathing intervention
만약 토터치가 되지 않는다면 대책을 세워야 한다. 그 시작은 골반대의 정렬을 정상화시키는 것부터 시작한다. 가장 기본은 호흡이다. 때로는 토터치가 운동교육을 통해서 회복되지 않는 경우가 있다. 특히 특정 연부조직의 섬유화를 동반하거나, 관절의 형태학적 문제가 동반되는 경우가 그렇다. 그렇다고 해도 이런 intervention들을 한다는 것은 중요하다. 골반을 중심으로한 위아래의 조직을 스윙에 맞추어 준비시킬 수 있기 때문이다.
3. (↗) - toe touches with toes and heels elevated
토터치를 위한 방법들 중에서 가장 많이 사용되는 것 중에 하나이다. 이 과정은 고관절을 내전, 내회전 시키면서 고관절 가동범위를 증가시키게 한다. 아래로 내려가면서 숨을 내쉬도록 한다.
4. (→) - hip hinging
토터치가 되면 고관절 굴곡을 위한 접기(hinging)를 실시한다. 영상을 보면 봉을 통해서 척추를 정렬한 상태에서 고관절을 굴곡시키는 것을 볼 수 있는데, 고관절의 굴곡 과정에서 척추(특히 요추)의 움직임을 배제하여 온전히 고관절 운동이 되도록 훈련하는 것이다. 일종의 분리된 움직임을 위한 훈련이라고 볼 수 있다 .
5. (↘) - deadlifting with KB
고관절의 경첩운동이 어느 정도 익숙해지면 저항운동으로 넘어간다. 케틀벨을 이용해서 데드리프트를 한다. 저항이 실리면서 고관절의 움직임에 요추의 과굴곡/과신전이 함께 작동하지 않도록 주의한다. 둔부의 근육만이 온전히 참여하도록 한다
6. (↙) - KB swinging
데드리프트 훈련을 충분히 했으면 이제 케틀벨 스윙으로 넘어간다. 정상적인 케틀벨 스윙을 하기 위해서는 일반적으로 2-3주간의 상기 훈련이 필요하다. 다양한 동작을 무리없이 진행할 수 있는 것도 훈련의 큰 목표이다. 데드리프트, 스쿼트, 스윙, 터키쉬겟업등을 효과적으로 수행할 수 있도록 훈련하자.
한방재활의학과 전문의
FMS, SFMA
김지용
디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.
척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 블로그 spinepain.co.kr 와 카페 goodbyepain.kr를 (모바일은goodbyepain.org) 운영하며 환자들에게 도움이 되는 글을 쓰고 있습니다.
