스쿼트가 시시하다고? 그럼 다음 운동에 도전해보자
- Pistol & Skater Squat Progressions
스쿼트는 둔부와 하체의 폭발적인 근력을 사용하는 아주 좋은 운동입니다. 게다가 체간의 안정과 호흡을 유지해서 수행한다면 고관절의 가동성과 코어및 요추의 안정성을 분리하는데에도 도움을 줍니다. 가동성과 안정성을 위한 관절이 각각 자신을 일을 잘 수행하는 것은 운동기능의 회복에 가장 필수적인 요소이기 때문에 더욱 신경써야 합니다. 고관절과 요추 뿐만 아니라 흉추-견갑대의 안정성과 경추와 견관절의 가동성 훈련 역시 마찬가지의 개념으로 보아야 하지요
http://spinepain.co.kr/220267674015?Redirect=Log&from=postView <- 위의 내용은 개별 관절 개념이라고 하는데 만약 이해가 안간다면 이글을 필시 읽고 넘어가야합니다.
다시 원점으로 돌아와서 스쿼트는 요추 안정성 + 고관절 가동성을 위한 운동입니다. 이 운동의 과정에서 충분히 요추의 안정성을 얻지 못한다면 요추는 과도한 움직임을 하게되고, 이는 부상의 지름길이 됩니다. 그래서 이런 움직임을 Butt wink라고 말하였으며, 이 때에는 조금 더 쉬운 실내 운동을 우선 실시하라고 말씀을 드렸었지요.
http://spinepain.co.kr/220057670179 <- 스쿼트가 제대로 이루어지지 못하는 이유
http://spinepain.co.kr/220062510465 <- 스쿼트를 도워줄 실내 운동
이제 본론으로 들어와서 여러가지 순서를 거쳐서 제대로된 스쿼트를 수행할 수 있다면 다음으로는 어떤 운동을 해야할까요? 저는 두가지 스쿼트를 제시합니다. Skater Squat 와 Pistol Squat 입니다. 둘 모두 한발을 이용한 스쿼트이기 때문에 4x4 matrix상 조금더 불안한 상태이기 때문에 요추의 안정성에 대한 충분한 도전이 됩니다. 각각 어떤 순서로 운동을 해야할지 movement as medicine의 Progression을 보도록 합시다.
1. Pistol Squat Progression
"Pistol Squats"은 무릎을 주가 되어 사용되는 운동으로 고관절, 무릎, 발목, 요추-골반대에 엄청난 가동성과 안정성을 요구하게 된다.
1) Single Leg Squats (↖) : 본래 스쿼트의 기초에 집중하도록 하자. 하체를 완전히 컨트롤 하도록 하며 반동 없이 밀어내는 운동이다. 제대로 수행이 될 때까지는 반드시 특정 높이 이상으로 올라가서 하도록 한다.
2) Weighted Single Leg Squat (↗) : 위의 상태에서 중량을 가지고 스쿼트를 실시한다. 이 상태에서 중요한 것은 무릎이 밖으로 빠지지 않도록 하는 것이다. 무릎에 집중하자. 아직까지는 충분한 높이를 주는 것이 제대로된 전략이다.
3) Elevated Pistol Squat (↘) : 천천히 움직이면서 잘못된 동작을 제거하도록 하자. 마지막 움직임에서는 힘을 빼는 것이 좋다. 부드럽게 실시하되 butt wink에 주의하라. 높이는 조금씩 낮추도록 하자.
4) Pistol Squats (↙) : 이제 피스톨 스쿼트를 실시해보자. 자신감보다는 겸손한 마음으로 실시한다. 좌우로 흔들림이 있다면 아직은 이 운동으로 넘어갈 시기가 아니다. 좋은 한번의 움직임이 나쁜 5번의 움직임보다 좋다. 무릎의 움직임이 아직 불안하다면 (좌우로 움직인다면) 일단 이 운동보다 Skater Squat에 집중하는 것도 좋은 대안이다.
2. Skater Squat Progressions
일단 영상을 봐 볼까요? skater squat는 그 움직임때문에 air lunge라고도 합니다. 이 운동을 소개할 때에 pistol squat를 하는 도중에 무릎의 좌우 요동이 심하면 이 운동으로 넘어오라고 말씀드린바가 있지요? 그 이유는 pistol squat는 skater squat에 비해서 무릎의 움직임이 덜하고 발목의 움직임이 좀 더 큰편입니다. 즉 발목과 발바닥의 지지위에서 얼마나 자유로운 움직임이 가능한가를 트레이닝하는 운동으로 볼 수 있습니다.
1) Assisted Skater Squat (↖) : TRX나 Ring을 잡아서 실시합니다. 이 과정에서 체간의 모든 부분은 평형감각에 대한 새로운 도전을 함과 동시에 패턴 안정의 도움을 받을 수 있습니다. 아! 이제 손을 놓아도 전혀 걱정이 없겠구나라는 생각이 들기 전에는 되도록이면 이런 패턴보조를 받는것이 좋습니다. 그리고 한발씩의 스쿼트 이전에 양발의 불안정성을 이용한 스쿼트 (예를 들어 발란스 패드라던가 도넛 볼 위에서의 스쿼트)를 해주는 것도 좋습니다.
2) Skater Squat to Pad with Counter Reach (↗) : 반대쪽 무릎을 충분히 내려준다는 것은 육체적인 도전일 뿐만 아니라 심리적인 도전도 됩니다. 그러므로 반대쪽 무릎이 쉽게 안착할 수 있도록 1~2개의 패드를 대어주는 것도 도움이 됩니다. 다만 이 패드를 이용해서 찍고 올라오는 반동을 이용하지 않도록 옆에서 잘 잡아주는 것이 중요합니다. 점차 신체에 대한 컨트롤이 되어간다면 패드를 하나씩 빼줍니다.
3) Skater Squat to a Deficit with Counter Reach (↘) : 이런 움직임이 쉬워진다면 움직이는 범위를 넓혀주기 위해서 지지하는 발의 높이를 올려주게 됩니다. 필자는 1 Airex pad를 이용해서 5인치 정도 올려주는 것을 선호합니다.
4) Goblet Skater Squat to Deficit: (↙) 이제는 양손으로 케블벨을 들게하고 조금 중량을 주도록 합니다. 고블릿 스쿼트 (Golet Squat)의 자세와 유사하게 되는데요, 이 자세의 목적은 Skater Squat를 실시하는 와중에도 체간, 특히 흉부의 신전을 유지하도록 하는데에 있습니다. 흉추의 신전과 동시에 고관절의 움직임이 가능하다면 그 와중에 안정성을 위해서 코어는 많은 노력을 하고 있을 것입니다. 이 움직임이 가능하다면 조금씩 여러 방식을 통해서 중량을 늘려갑시다.
한방재활의학과 전문의
FMSc, SMFA
김지용
디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.
척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 블로그 spinepain.co.kr를 운영하며 환자들에게 도움이 되는 글을 쓰고 있습니다.
