호흡근 훈련의 일반 원칙들 - 자세와 횡격막 사용하기
그리고 호흡근 훈련의 역사에 대하여
호흡근 훈련 연구의 역사 - NHS에서 부터 실시되다
사실 호흡근 훈련의 효과에 대한 연구는 영국의 NHS (National Health Service)를 통해서 연구되고 전국적으로 실시되었습니다. 물론 지금은 운동선수들의 훈련이나 재활 혹은 통증 환자의 재활에 주로 응용되고 있지만, 초기에는 NHS에서는 실제로 호흡이 어려운 질병의 환자들, 예를 들어 천식이라든지 COPD 환자들에게 실시되었습니다. 물론 NHS 역시 초기부터 이렇게 자가적으로 할 수 있는 호흡 훈련의 연구를 지원하고 적극적으로 장려한 것은 아닙니다. NHS가 환자의 금전적 부담없이 완벽한 정부주도의 단계적 의료접근을 계획하면서 호흡훈련에 대한 연구가 시작되었습니다. 영국의 NHS의 컨셉은 환자에게 가장 가까이라는 모토가 정해졌고, Breathing clinic에서도 간호인력을 통한 관리를 우선으로 두었으며, 그러기에 약물투여보다는 운동관리를 중점으로 두어 연구가 진행된 것입니다. 한방재활의학과 전문의로서 접점을 찾고자 하자면 운동선수들이나 스포츠인의 재활에서 부터 간단한 목과 허리통증 환자들이 우선 포함될 것이며, 조금 더 중증으로 들어가면 강직성 척추염, 다발성 관절염, 측만증, 척수공동증 등에 의해서 호흡에 영향을 받는 환자들이 포함될 수 있겠습니다.
훈련 자세
호흡근 훈련시의 자세는 상체가 바로선 상태 (Upright position)이 가장 적당합니다. 그러므로 서서 진행해거나 앉아서 진행하는 것이 좋습니다. 그런에 이 상태에서도 어렵다면 등을 충분히 의자에 기대도록 합니다. 그 이유는 호흡근육들은 호흡뿐만 아니라 자세유지의 기능도 동시에 수행하고 있기 때문에 양손에 든 짐 중에서 한손을 가볍게 하여 나머지 한손에 힘을 더 줄 수 있도록 하는 것입니다. 순수히 호흡에 집중할 수 있게 하는 것이지요. 물론 앉아 기대서 하는 호흡도 어려울 경우에는 악어호흡이나 90/90 호흡의 단계로 내려가야하겠습니다.
훈련의 기본 - 횡격막
호흡훈련에서 횡격막을 내려주고, 흉복강이 전방으로 팽창되는 것 (상방으로 올라가면 안됨)은 가장 중요한 이슈입니다. 그러므로 파워브리드를 통한 훈련 전에 우선적 토대를 마련하는 것이 중요합니다. 이 책에서 안내하는 내용을 우선 보도록 합시다.
1. 호흡근 훈련 전에 아주 큰 거울 앞에 서서 본인의 복강과 흉강의 움직이는 관찰하는 것은 좋은 피드백이 됩니다. 세라밴드를 횡격막 주변으로 감싸서 묶는 것도 좋습니다. 복강이 팽창을 통해 밴드의 탄력을 이기는 느낌을 확인할 수 있기 때문입니다.
2. 횡격막 호흡은 정상적으로 숨을 다 내쉰뒤 실시 합니다.
3. 복부, 어깨, 가슴이 지속적으로 이완되도록 합니다. 그리고 깊고 천천히 코를 통해서 숨을 들여마시도록 합니다.
4. 스스로 복부와 늑골의 움직임을 거울을 통해서 확인합니다.
5. 숨을 들여마실때에 반드시 복부가 앞으로 볼록해지는지, 늑골이 좌우로 벌어지는지 모두 확인합니다.
6. 손끝을 복부위에 올려놓고 끝을 맞대어 놓은 뒤, 숨을 들여마시면서 둘 사이가 벌어지는지 확인합니다.
7. 만약 가슴이 올라간다면 횡격막이 충분히 내려오지 못하는 것입니다. - 어깨와 가슴을 더 이완시킵니다.
8. 숨을 내쉴 때에는 몸이 최대한 이완되어야만 합니다. 근육의 활동은 전혀 없어야 합니다. 체간에서 공기를 모두 쏟아내고, 늑골의 탄력은 사라집니다.
9. 숨을 내쉴 때에 입을 오므리면서 도와주면 숨을 완전히 내쉬는데 도움을 줍니다.
10. 숨을 최대한 들여마신 상태가 되면 억지로 들여마신채 참지 않습니다. 바로 이완을해서 숨을 내보냅니다.
한방재활의학과 전문의
FMSc, SMFA
김지용
디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.
척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 블로그 spinepain.co.kr를 운영하며 환자들에게 도움이 되는 글을 쓰고 있습니다.
