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by 한방재활의학과 전문의 김지용 Jan 26. 2016

어깨가 아프면 어떤 운동을 해야할까?ㅣ오십견 응결견

수술 없는 척추 관절 치료ㅣ한방재활의학과 전문의 김지용입니다.

어떻게 해야 어깨에 부담없는 수준으로 운동을 할 수 있을까?

지난 주 주말에 압구정 본원에서 자생한방병원 전 분원 의료진 교육이 있었습니다. 어깨 관절낭의 주사치료를 통해서 어깨 관절의 퇴행성 관절염이나 유착성 관절낭염 (일명 오십견)에 대한 치료에 대한 내용이 가장 메인이였습니다. 관절낭에 대한 주사치료가 가장 효율적이지만 침치료나 국소 봉약침치료, 혹은 물리치료와 안정기간을 통해서도 통증은 줄어들고 휴식하는 가운데에 염증은 줄어갑니다.

그런데 진통소염을 위주로 하면서도 관절이 굳어가지 않게 하는 것이 중요합니다. 즉 어깨 통증 환자들이 어떻게든 조직에 부담이 없이 천천히 무리되지 않는 수준에서 운동을 늘려갈 수 있는 계획을 짜는 것이 가장 중요합니다.

제대로된 계획은 제대로된 평가 이후에야 가능하겠지요? 그래서 운동에 대해서 보기 전에 우선 어깨 충돌증후군 같이 어깨 주변 근육의 밸런스로 인해 발생하는 질환의 근육 활성화 패턴에 대해서 우선 분석하려고 합니다.

어깨 충돌증후군 환자의 경우 하부 승모근과 전거근의 활성도가 낮았다.

우선 보려고하는 논문은 근전도를 통해서 운동역학을 연구하는 Journal of Electromyography & Kinesiology에 2014년 4월달에 실린 논문입니다.

제목은 'Scapulothoracic muscle activity and recruitment timing in patients with shoulder impingement symptoms and glenohumeral instability'로 견갑골과 흉추 주변에 있는 안정화 근육의 활성도와 동원에 대한 연구를 리뷰한 논문입니다.

저자의 가설은 두가지입니다. 첫째, 견갑골의 안정화 근육인 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근, 전거근의 활성화의 정도가 분명 충돌증후군이나 불안정성이 있는 환자에게서 유사성이 있을 것이다,

두번째로는 능동적 움직임을 야기하는 근육들에 비해서 안정화 근육들이 우선 동원되어야 하는데 이 동원 순서에 문제가 있을 것이다.

연구 결과 두 가설 중에서 후자의 것, 즉 안정화 근육의 우선 동원능력에 대해서는 큰 차이점은 찾지 못했습니다. 그러나 첫 가설의 내용인 근육의 활성도 차이, 밸런스 차이에 대해서는 의미있는 결과를 얻었습니다.

정상적인 어깨 움직임을 가진 환자들을 대조군으로 두었을 때 충돌증후군 환자들은 하부 승모근과 전거근의 활성화 정도가 의미있게 저하되었으며, 반대로 상부 승모근의 활성화 정도는 의미있게 상승되어있었다는 것입니다.

이를 운동학적으로 분석해 보자면 하부 승모근은 중부 승모근보다 견갑골을 회전시키기 위한 적절한 모멘트의 방향을 가지고 있기 때문에 의미가 있으며, 전거근은 타 안정화 근육들에 비해서 상대적으로 가장 긴 모멘트의 팔을 가지고 있기 때문에 가장 효율적인 견갑골의 상방 회선근이 됩니다. 이게 이해가 가시기는 어려울 텐데요.

위의 그림이 전거근입니다. 견갑골을 중심으로 늑골 전방까지 연결되어 있습니다. 그 근육의 길이가 매우 길어요. 예를 들어서 우리가 지렛대를 사용할 때에 지렛대의 중심에서 부터 가까운 곳에다가 힘을 주어 사용하려면 매우 큰힘이 사용됩니다. 반대로 지랫대에서 부터 팔이 긴 곳에서는 작은 힘으로도 가능한 것과 같습니다.

시소가 있습니다. 무거운 사람과 가벼운 사람이 앉는다고 생각해봅시다. 둘이 평형을 이루기 위해서는 더 가벼운 무게의 사람이 더 멀리 앉아야 합니다. 병따개의 손잡이 길이가 작을 수록 더 큰힘을 주어야 병이 따지는 것과 같습니다.

이렇게 전거근은 이렇게 근육의 길이가 길어서 작은 힘으로도 큰 영향을 줄 수 있습니다. 이것을 모멘트의 팔이 길다고 합니다. 전거근이 효율적으로 수축되면 견갑골이 위로 올라가면서 극상근에 가해지는 부담을 줄여주게 됩니다. 그러므로 이 근육을 어떻게든 활성화시켜주는 것이 운동의 일차적 목적이 되어야 합니다.

그렇다면 운동이 어깨에 무리가 되지 않는 운동일까요?

1) Y 운동

https://youtu.be/d3EHKNZ0ack

어깨가 좌우로 펼처진 모습이 Y 모양과 같다고 해서 Y운동입니다. 누운 자세에서 시행하는 운동이고, 저항이 없는 운동이기 때문에 수술 후 재활에도 초기에 응용할 수 있는 운동입니다. 이 운동의 목적은 상부 승모근의 우세 패턴으로 인해서 제대로된 외전의 움직임이 일어나지 않는 것을 잡기 위한 것이고, 특히 전거근과 하부 승모근의 활성화를 목적으로 합니다.

2) W 운동

https://youtu.be/_G0feLqXA0E

두번째 운동은 W운동입니다. 이 운동의 장점은 어깨를 외전시키지 않고 팔을 아래에서 둔 상태에서 운동을 하기 때문에 견봉하공간에서 충돌을 피할 수 있다는 것입니다.

그리고 이 운동은 신체의 좌우 회전을 통한 수평면 운동입니다. 우리가 자주 움직이는 방향을 생각해보면 위와 같이 회전의 방향보다는 주로 굴곡과 신전, 전면과 후면의 방향으로 움직임니다. 그러므로 이 운동을 통해서 시상면(sagittal)의 움직임에 익숙해진 신체를 재교육할 필요가있습니다. 그러므로 W운동을 두번째로 추천합니다.

3) Scaption (Scapular Plane Elevation)

https://youtu.be/QssIhskHJwg

세번째부터는 어깨를 머리 위로 올리는 연습을 시작하게 됩니다. Scaption이란 어깨의 견갑골 그 자체의 해부학적인 방향에 맞추어서 어깨를 들어올리는 운동입니다. 정면이나 측면으로 수직으로 들어올리는 운동은 어깨 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 약 30~40도 벌린 상태에서 팔을 들어올리는 운동을 합시다.

Why? Scaption을 가장 처음에 둔 이유는?

특히 어깨를 위로 올리는 운동 중에서 Scaption을 가장 우선으로 두었을까요?

'Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy' 지에 보고된 'A Comparison of Serratus Anterior Muscle Activation During a Wall Slide Exercise and Other Traditional Exercises' 라는 논문을 근거로 합니다.

이 논문은 어깨의 기초 운동들을 수행하면서 근전도를 체크하면서 비교하였습니다. Scaption과 함께 비교된 운동은 Wall slide와 Wall Push-up입니다.

https://youtu.be/Pd9QiRpCd4E

Wall Slide

https://youtu.be/7I3XKowVwP4

Wall Push-up

Scaption을 포함한 세가지 운동을 비교한 결과가 어땠을까요?

이 세가지 운동 중에서 Scaption (Scapular plane elevation)에서 전거근과 하부승모근의 활성도가 가장 높았고, 상부승모근의 활성도가 낮았습니다. Wall push-up의 경우에는 운동 효과 자체가 별로 없었습니다.

4) Wall slide

https://youtu.be/Pd9QiRpCd4E

물론 그렇다고 해서 Wall slide를 하지 말라는 것은 아닙니다. 결국 견갑골의 회전에는 상부 승모근과도 함께 협조 운동이 필요하기 때문입니다.

그러므로 Scaption까지 모두 무리없이 수행할 수 있고, 통증이 전혀 없는 상태가 되면 Wall slide나 Reach Roll & Lift 와 같은 다음으로 넘어가면 됩니다. 조금 더 복잡한 동작을 수행하면서 견갑골과 상완골에 대한 motor control을 회복하도록 합시다.