어깨가 아플 때 하지 말아야할 운동ㅣ회전근개손상,오십견
청연한방병원 상무점 병원장 김지용입니다.
어깨의 손상은 많은 부분이 어깨 충돌 증후군에 의해서 발생합니다. 해부학적으로 보면 견봉돌기와 오훼견봉인대의 틈 사이에서 연부 조직들이 틈새에 물리기 때문에 초래되는 결과입니다. 이 상태가 지속되면 더 심한 병리적 상태로 진행될 수 있기 때문에 사전에 주의해야합니다.
어깨 충돌은 대부분 어깨 주변의 근육의 밸런스 문제로 발생하는데 주로 상부 승모근이 과활성화되고, 하부 승모근과 전거근이 억제되면서 발생합니다. 그러므로 어깨 운동을 할 때에는 근육의 밸런스 상황을 잘 이해하여 과학적이고 순차적으로 운동을 시행해야 합니다.
그런데 어깨 통증이 있는 것을 운동으로 해결하시려는 분들도 많고, 운동에 대한 기초적인 지식없이 헬스장에 가게 되면 눈과 귀에 익숙한 운동이나, 티비 매체에서 많이 소개되었던 운동들을 위주로 하게 됩니다. 그래서 이번에는 어깨 통증 환자들이 하지 말아야할 6가지 운동을 꼽아보았습니다.
어깨가 아프면 하지 말아야할 운동
비추하는 운동의 영상들을 먼저 한번 보시고, 그 아래 설명된 비추하는 이유에 대해서 보시면 됩니다.
1. Upright row
Upright row는 어깨가 불안정하고 통증이 있는 환자에 있어 상완골을 외전, 내회전시켜서 회전근개와 견봉하 점액낭의 충돌증후군을 발생하게 합니다.
↑ 운동을 할 때는 견갑골의 회전을 동반하라많은 환자들이 중량을 들어 올릴 때 불안정하고 가능성이 떨어지는 흉-견갑관절이나 견관절의 부족한 내회전을 대체하기 위해서 겹갑골을 상승시키거나 머리를 전방으로 이동시키게 됩니다. 견갑골은 상승해야하는 것이 아니라 회전해야하는 운동입니다.
게다가 몸통은 고정된 상태에서 팔만 움직이는 동작은 흉추의 움직임을 제한합니다. 이는 본래의 가동성이 더 우선이 되야할 흉추는 억제되고 반대로 흉-견갑관절의 과운동성을 만들게 됩니다.
2. Loaded shrug
Loaded shrug는 운동선수 이외에는 피하는 것이 좋습니다. 신체에 기능적인 도움을 주지 못하는 운동입니다. 이 운동은 경추에 압박을 주고 두부 전방자세가 되게 해서 목에 좋지 않습니다. 어깨의 부족한 가동성을 보상하려는 과정에서 목을 앞으로 빼게 됩니다.
간단히 앉아서 실험을 해 봅시다. 턱을 뒤로 최대한 당긴 상태에서 양쪽 팔을 머리 위로 올려봅니다. 그리고 다시 목만 거북이 처럼 앞으로 쭉 빼고나서 팔을 양 옆으로 들어봅시다. 어느쪽이 편한가요? 어깨가 전면으로 가면서 견갑골이 상승할 때 여유공간이 생기기 때문에 훨씬 편해집니다. 그러나 경추의 정렬은 완전히 무너지게 되는 것이지요.
↑ 거북목 증후군. 최근 스마트폰 사용으로 많은 사람이 진료를 받고 있다. (출처: 중앙일보)두부 전방자세란 경추가 일자목을 지나서 앞으로 나오는 일명 거북목을 이야기 하는 것인데요. 경추의 부적절한 배열은 뒷목의 통증을 만들어내거나 경추의 후관절과 디스크에 많은 부하를 주게 됩니다.
3. Dips
세번째 운동은 딥스 입니다. 딥스는 헬스장에서 정말로 많이 하는 운동이지요? 그런데 Dips는 대부분의 동작이 상완골의 골두를 glenoid fossa의 앞으로 이동시키기 때문에 통증이 있거나 불안정한 어깨를 가진 환자는 이런 저항을 견뎌낼 수 없습니다.
↑ 상완골두의 전방활주. 상완골두는 중심을 유지해야한다.게다가 체중 대부분을 근육이 아닌 어깨의 관절면에 부하하게 됩니다. 체중을 버티지 못하면 견갑골을 위로 올두부 전방 자세를 직접적으로 이르게 하거나 또는 지속시킵니다.
Why? 왜 하지 말아야 하는가?
지금까지 계속 나오는 말이 어깨의 회전 중심, 견갑골의 안정화, 경추의 안정화를 통한 두부 전방 자세의 방지 등 인데요. 여기에 대해서 조금만 자세히 설명하려고 합니다.
중량이 주어진 상태에서 고관절, 무릎, 어깨 그 어떤 운동을 하던 경추에서 요추까지의 자연적인 곡선을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이를 "Thoracopelvic canister'라고 부릅니다.
↑Kitchen canisters, 주방용 원통. 팔과 다리가 움직이는 과정에서 경추에서 골반까지의 몸통은 하나의 원통을 이루어야 한다."Thoracopelvic canister"란?
다시 한번 설명하면 머리에서 경추, 흉추, 허리에서 골반까지 연결된 척추 중심의 복합체의 기본적인 배열이 딱히 어떤 노력이 없이도 쉽게 유지하는 것을 의미합니다.
이는 thoracic & lumbar spine 과 ribs을 포함하는 thorax와 pelvis로 구성되어지는데, 이 부분이 기능적인 원통을 이룬다는 것이지요. canister라는 말 자체가 통조림과 같은 원통을 의미합니다.
보통 기능부전이 있거나 통증이 있는 환자 대부분이 TPC이 깨져 있는데 ,이 상태에서 기능적인 운동을 하지 않으면 기존의 문제가 더 심해집니다.
그러므로 위의 1~3의 운동과 같이 쉽게 TPC가 깨지기 쉬운 운동은 지양해야합니다. 안타까운 것은 대부분의 헬스장에서 기구를 사용하는 운동이 TPC를 유지하기 어렵다는 것입니다.
영상을 한번 볼까요?어깨 운동을 하면서 발생하기 가장 쉬운 문제에 대해서 이야기 하고 있습니다. 어깨가 어떻게 움직이던간에 경추-흉추-요추-골반 모두가 안정적으로 유지되어야 합니다. TPC를 깨기 쉬운, 어깨에 좋지 않은 운동 몇가지를 더 소개하겠습니다.
4. Dumbbell anterior & lateral raise
Dumbbell anterior & lateral raise는 매우 흔한 운동입니다. 좋지 않습니다. 어깨뿐만 아니라 목에 통증이 있는 사람에게도 추천하지 않습니다.
이 운동은 상중하 승모근, 능형근, 견갑거근 등의 근육들을 통해서 경추에 지지하고 움직이게됩니다. 즉 경추가 지랫대가 되고, 추가 매달린 중심이 됩니다. 반대로 팔 끝에 있는 덤벨은 저항이 되는데 팔끝까지의 긴 모멘트의 팔을 가지게 되면서 경추에 가해지는 힘을 더 늘리게 됩니다.
또한 추가적으로 팔을 들었다가 내려놓는 과정에서 경추나 어깨에 병변이 없고 기능도 정상인 사람 조차도 큰 부담감을 느끼게 됩니다. 그래서 경흉추부분과 흉요추 부분에서 과신전을 통해서 견관절의 부족한 가동범위를 채우려고 합니다. 위의 영상을 보면 어깨를 움직이면서 동시에 체간이 뒤로 젖혀지는 것을 확인할 수 있습니다. 이런 움직임은 thoracopelvic canister에 불안정성을 증가시킵니다. 그러므로 되도록 하지 않는게 좋겠습니다.
5. Barbell bench press
이렇게 많이 하는 운동을 하지 말라구요? 그리고 바벨 프레스는 가슴운동인데요? 라고 생각하기 쉽지요. 이는 신체의 운동역학에 대해서 무지하기 때문입니다.
어깨의 운동은 단순히 관절와-상완골 관절 (Glenohumeral joint) 뿐만 아니라 흉추의 가동성과 겹갑골의 가동성이 모두 함께 이루어져야 하는 운동입니다. 그런데 아래의 동영상을 한번 봅시다. 벤치 프레스는 뒤에 벤치에 흉추와 흉-견갑 관절이 고정된 상태에서 운동을 합니다.
즉 무게의 부하를 오로지 관절와-상완골 관절 (Glenohumeral joint) 에서 받게 됩니다. 그러므로 견관절의 관절낭과 더불어 회전근개의 안정화 근육 (극하근, 견갑하근)도 역시 큰 부하를 받을 수 밖에 없습니다.
또 위의 영상을 보면 벤치프레스의 무게를 늘리기 위해서 허리에 과도한 굴곡을 위로 만드는데, 이는 척추 주변의 안정화 근육들의 협조 운동을 단절시키고 대흉근과 소흉근의 활동을 비정상적으로 증가시키게 됩니다. 이는 결과적으로 견갑골과 상완골두의 전방 이동을 야기 (Scapular anterior tilting과 anterior humeral position)해서 문제를 발생하게 됩니다.
6. 목 뒤로 하는 모든 운동
목 뒤로 하는 어떠한 운동도 환자의 운동프로그램에서 제거되어져야 합니다. 이들 운동은 목과 어깨에 큰 부상의 위험을 지닙니다. 경추의 두부 전방 자세를 야기해서 경추에 압박을 주며, 견갑골도 전방으로 Tilting 된 상태에서 운동을 해야합니다. 이는 결국 견갑골이 자유로운 움직임이지 못하는 상태에서 운동을 하기 때문에 좋지 않습니다.
헬스의 산업화는 기능적인 움직임을 방해합니다. 이는 어깨의 부상으로 이어집니다. 그러므로 어깨의 충돌증후군이나 불안정성, 혹은 가동성의 부족과 같이 정상적이지 않은 사람들은 위의 운동을 피해야합니다. 만약 어깨의 가벼운 통증이 있어도 안됩니다. 통증 회피를 위한 움직임을 만들어내기 때문이지요.
복습해봅시다.
어깨가 아픈 사람들이 해서는 안되는 운동입니다.
Upright low
Loaded shrug
Dips
Dumbbell anterior & lateral raise
Barbell bench press
Behind neck exersice
이상으로 어깨 충돌증후군에 대한 시리즈 글을 마무리하도록 하겠습니다.
한의사 김지용
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