brunch

매거진 척추관절보감

라이킷 13 댓글 1

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 한방재활의학과 전문의 김지용 Jan 31. 2016

유연한 어깨 어떻게 만들 것인가?ㅣ오십견,회전근개손상

수술 없는 척추 관절 치료 ㅣ 한방재활의학과 전문의 김지용 한의사입니다.

유연한 어깨 어떻게 만들 것인가?

어깨는 불안정한 관절입니다. 상완골의 골두는 견갑골과 넓은 면으로 만납니다. 즉 관절면의 한쪽은 평평하고, 나머지 한쪽은 둥글기 때문에 불완전합니다. 이런 불안정성은 주변의 근육의 도움을 통해서 안정성에 도움을 받고 있습니다.

위의 그림에서 좌측은 어깨관절을 우측은 고관절을 나타내는 그림입니다. 어느쪽의 관절면이 더 안정적일까요? 우측은 대퇴골두를 모두 감싸고 있는 형태이고, 좌측은 상완골두가 완벽히 관절면을 이루지는 못하고 있습니다. 그러므로 근육의 힘이 중요합니다.

결국 어깨 주변의 근육은 이중 생활을 해야합니다. 안정성을 유지하면서도 가동성을 확보해야 하는 것이지요. 그런데 어깨 주변의 근육은 안정성과 가동성이라는 두집살림을 하느라 쉽게 지치고 힘들어집니다. 너무 많이 힘들면 간혹 둘 중에 하나를 포기하려고 합니다. 안정성과 가동성 둘 중에 어느 것을 더 쉽게 포기하려고 들까요? 바로 가동성을 포기하게 됩니다. 근육이 뻣뻣하게 굳으면 가동성은 잃는 대신 안정성은 쉽게 구할 수 있기 때문입니다.

그러므로 오늘은 어깨의 가동성을 확인하는 간단한 테스트와 가동성을 확보하기 위한 운동들에 대해서 알아보려고 합니다.

FMS의 어깨 가동성 평가

FMS에서는 어깨의 가동성을 평가하는 가장 간단한 테스트를 제시합니다. 방법은 간단합니다. 팔을 좌우로 쭉 뻗은 상태에서 주먹을 쥡니다. 그리고 한 손은 위쪽으로 등 뒤로 보내고, 나머지 한 손은 아래쪽 허리로 보냅니다. 그리고 그 주먹과 주먹의 끝 사이이의 거리를 측정합니다. 그리고 반대쪽 방향으로도 다시 한번 측정합니다. 방법이 어려우면 아래의 사진을 보면 쉽게 알 수 있습니다.

↑주먹을 등의 위쪽으로 보내는 것은 어깨의 외전 외회전을 평가하는 것이고, 주먹을 등 아래쪽으로 보내는 것은 어깨의 내전, 내회전을 평가하는 것이다.

그렇다면 이 사이의 거리가 얼마다 되야 어깨의 가동성이 충분하다고 할 수 있을까요? 사람마다 허리나 팔의 길이가 다를 텐데 말이에요. 그 기준은 본인의 손의 길이를 기준으로 합니다. 손바닥에서 중지 손가락 제일 끝까지의 길이를 손바닥 길이라고 했을 때, 주먹사이의 거리가 손바닥 길이의 1.5배 보다 가까워야 가동성에 만점을 줍니다. (여기서 만점은 아주 좋다는 의미가 아니라 비정상은 아니라는 의미입니다)

그러므로 FMS식 어깨 가동성 평가는 환자의 손바닥의 거리를 우선 측정하고 나서야, 환자의 등 뒤에 서서 가동성의 범주를 측정하게 됩니다. 그렇다면 집에서는 어떻게 어깨의 가동성을 확인할까요?

간단 자가 테스트

집에서도 간단히 테스트 할 수 있습니다. 집에서 수건을 하나 가져와서 한손으로 수건의 끝을 잡고 머리 뒤쪽으로 손을 올려봅니다. 그럼 나머지 한손은 빈손인 채로 있고, 나머지 한쪽의 수건도 공중에 붕 떠있겠지요? 이 상태에서 빈 손을 천천히 뒤로 올려서 최대한 올릴 수 있는 상태에서 수건을 잡아 봅니다. 그리고 머리 위쪽의 손을 놓으면 됩니다.

↑아래쪽 손이 올라가지 않는다고 하여, 수건을 잡은 상태에서 윗 손을 이용해서 당겨서는 안된다.

아래쪽 손으로 잡은 부분까지의 수건의 총 길이를 측정해 봅니다. 손바닥 길이의 1.5배 보다 더 길다면 어깨의 가동성이 부족한 것입니다. 스포츠 활동이나 일에 힘을 쓰기 위해서는 적당한 가동성이면 충분합니다. 오히려 어깨 관절이 불안정해서 쉽게 탈구나 아탈구가 오는 과가동성도 있으니 주의해야합니다.

↑관절의 과가동성은 불안정성을 초래할 수 있다.

어깨의 가동성을 회복의 원칙

가동성이라는 의미는 능동적이다.

어깨 가동성을 회복을 위한 운동을 배우기전에 꼭 알아야할 것이 있습니다. 어깨 가동성을 확보한다는 것은 능동적이면서 주동적인 것입니다. 천천히 부드럽게 본인의 힘으로 반동을 가지지 않고서도 움직일 수 있다는 것이지요. 억지로 강한 힘을 주거나 혹은 반대쪽 손의 힘으로 당기는 것은 가동성이 아닙니다. 이런 억지 움직임을 통해서 주변 근육이나 관절낭의 유연성을 임시로 회복할 수는 있습니다. 그러나 능동적인 움직임을 통해서 도달할 수 없는 가동성은 언젠가는 반드시 잃고야 맙니다.

↑ 상완골, 견갑골, 흉추의 유기적인 움직임을 훈련을 해야만이 제대로된 가동성을 얻을 수 있다.

가동성회복은 흉추부터

그리고 가동성 훈련의 처음은 흉추의 가동성을 회복하는 것입니다. 본래 척추 중에서 회전의 능력이 가장 좋은 척추분절은 흉추입니다. 특히 요추와 흉추의 이행부에서 가장 운동성이 큽니다. 그러나 매일 앉아서 컴퓨터 업무를 보고, 퇴근해서는 누워서 쉬면서 척추가 전반적으로 뻣뻣해지기 쉽습니다. 흉추가 뻣뻣해지면 그만큼 움직임이 부족한 부분을 누군가는 채워야 합니다. 그리고 그 피해자는 어깨가 되기 쉽지요. 그래서 회복 훈련의 첫 시작은 흉추의 가동성 회복부터 시작합니다.

통증이 있을 때에는 치료가 우선

뇌에는 여러가지 신호들이 오고 갑니다. 그리고 몇가지 신호가 반복적으로 함께 일어나는 것이 반복되면 버릇이 듭니다. 예를 들어 통증을 나타내는 신호와 어깨를 움직이는 신호가 반복적으로 발생하면 어깨를 움직일 때 더욱 쉽게 통증을 호소하게 됩니다. 그러므로 이렇게 통증신호가 나타날 때에는 운동을 쉬면서 가까운 한의원에서 치료를 받는 것이 좋습니다.

↑Pain science와 Neuroscience Education에 대한 연구가 활발하게 이루어지고 있다.

염증은 초기에 잡아야 합니다. 인터넷에서 어깨 통증과 염증에 대한 글들을 여러 커뮤니티에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 대체로의 내용은 이렇습니다. '어깨의 염증과 초기 통증이 있음에도 불구하고 계속 운동을 하다가 만성 염증이 되었다. 그리고 회복의 기간이 너무 오래 걸려서 몇 달 이상의 휴식기를 가진 이후에야 운동을 할 수 있었다' 그러므로 되도록 어깨 통증의 초기에 제대로 치료받으시길 추천드립니다.