유연한 어깨를 위한 운동 프로그램ㅣ회전근개파열,오십견
수술 없는 척추 관절 치료ㅣ 한방재활의학과 전문의 김지용 한의사입니다.
유연한 어깨는 스트레칭으로만 만들어지는 것이 아닙니다. 어떤 움직임이든지간에 본인의 힘으로 움직일 수 있는 범주(능동적 범주)에 있어야 합니다. 그러므로 유연한 어깨를 위한 운동 프로그램은 '어깨 가동성을 위한 프로그램'이라고 말해도 무방합니다.
어깨 가동성은 흉추의 가동성을 우선으로 한다.
가동성 훈련은 흉추의 가동성을 회복하는 것부터 시작합니다. 척추 중에서 회전의 능력이 가장 좋은 척추분절은 흉추입니다. 특히 요추와 흉추의 이행부에서 가장 운동성이 큽니다. 그러나 매일 앉아서 컴퓨터 업무를 보고, 퇴근해서는 누워서 쉬면서 척추가 전반적으로 뻣뻣해지기 쉽습니다. 흉추가 뻣뻣해지면 그만큼 움직임이 부족한 부분을 누군가는 채워야 합니다. 그리고 그 피해자는 어깨가 되기 쉽습니다. 그래서 흉추의 가동성 회복부터 시작합니다.
↑ 상완골, 견갑골, 흉추의 유기적인 움직임을 훈련을 해야만이 제대로된 가동성을 얻을 수 있다.어깨 가동성 프로그램
1. Rib grab
https://youtu.be/Z2GAOCSU-s0?t=16
옆으로 누운 상태에서 폼롤러 같은 곳에 무릎을 고정합니다. 그리고 한손으로는 무릎을 지지하고, 나머지 한손으로 바닥쪽의 늑골부위를 잡아서 회전시키도록 합니다. 손의 도움을 받는 이유는 아직 능동적인 움직임 즉, motor control이 제대로 되지 못하고 있는 상황이기 때문입니다. 허리 뒤에 무엇인가 물건을 둡니다. 만약 허리에서 회전이 일어나서 물건과 허리가 만난다면 제대로 되지 않는 것입니다. 반드시 흉추에서만 회전이 이루어지게 해야 합니다.
https://youtu.be/m2uJj7lk8Qg?t=15
잘못된 예를 하나 보겠습니다. 폼롤러 같은 것을 받쳐두지 않았기 때문에 고관절과 요추에서 많은 회전이 일어나고 있습니다. 그런데 여기까지는 관절의 잠금효과를 생각하며 넘어갈 수 있습니다. 시선을 위로 올려봅니다. 목 주변에 힘이 많이 들어가는 것을 볼 수 있습니다. 흉추 회전은 부족하고, 경추는 측굴 회전되고 있습니다. 이렇게 되지 않게 사전 셋팅을 완벽히 하고 운동을 합시다.
2. Quadruped T-spine rotation
다음은 네발기기 자세로 넘어갑니다. 한쪽 팔은 지지하면서 버틸 정도로 근력이 있어야합다. 그리고 흉추가 회전되는 와중에서도 요추는 든든히 버틸 수 있도록 회전 안정성이 있어야합니다.
회전 안전성이란?
회전 안정성이란 단어는 생소하실 것입니다. 위의 빨간색화살표는 흉추 회전의 힘을 나타냅니다. 흉추의 회전력은 척추를 따라서 요추에도 전달됩니다. 허리는 회전을 하지 않고 버텨야 합니다. 버티지 못하면 함께 신체가 돌아가게 됩니다. 흉추만을 위한 운동이 아니게됩니다. 그러므로 허리는 파란색 화살표처럼 반대 방향의 힘을 주어야 합니다. 허리가 외부의 회전력에 버티어내서 안정적으로 허리를 유지하는 힘을 가르켜 회전 안정성이라고 합니다.
3. T-spine rotation with arm sweep
흉추의 가동성이 어느 정도 확보가 되었으면 이제 어깨의 가동성을 회복하는 단계로 넘어갑니다. 그런데 들어가기 전에 있어서 드릴 말씀이 있습니다. 흉추의 가동성이 회복되기 이전에 어깨의 가동성을 위한 운동은 어깨와 목에 무리를 줍니다. 그러므로 아래의 영상처럼 견갑골이 바닥에 충분히 닿을 정도로
흉추 가동성이 회복된 이후에
견관절 가동성 훈련을 합니다.
https://youtu.be/vN0Eq7nuP08?t=1
이 운동의 제목을 다시 한번 봅시다. 흉추가 회전된 상태(T spine rotation) 에서 팔로 바닥을 빗자루 쓸듯 쓸어내리는(Arm sweep) 운동입니다. 손은 머리 위에서 손바닥이 하늘을 향하게 합시다. 그리고 바닥을 천천히 쓸어 내려오면서 손바닥을 뒤집어 바닥을 향하게 합시다. 어깨를 외전, 외회전 상태에서 내전 내회전 상태로 바꾸는 운동입니다. 이 훈련은 어깨의 유기적인 움직임이 가능하도록, 주변 조직들과의 마찰이나 충돌이 없도록 도와줄 것입니다.
4. T-Spine rotation with reach
흉추와 견관절을 함께 운동하도록 합시다. 흉추의 로테이션이 충분히 일어난 다음에 견관절이 굴곡하도록 합니다. 견관절의 굴곡이란 어깨를 전방으로 향해서 드는 것을 의미합니다. 팔을 앞으로 드는 것 입니다. 굴곡이 잘 일어나지 않는 경우에는 추가적인 운동이 더 필요합니다.
5. Wall sit with reach
지금까지 누워 있는 아주 안정적인 상태에서 운동을 했습니다. 이번에는 앉아서 실시합니다. 등받이 없는 작은 의자에 앉거나, 위의 영상처럼 투명의자 자세로 시행해도 좋습니다. 이 운동의 목적은 round shoulder나 후만증에 의해서 견갑골의 가동성이 제한되는 것을 억제하면서 어깨의 가동성을 회복하는 것이 목적입니다.
특히 외전 90도를 지나서 양팔이 평행이 되었을 때 부터는 신경을 더욱 써야합니다. 견갑골이 상승되는 것이 아니라 충분히 아래로 지지되면서 회전되고 있구나라고 느껴야 합니다. 제대로된 Wall sit with reach는 한번으로도 어깨 주변 근육이 이완되고 편해지고 있음을 느낄 수 있습니다. 혹은 아무런 장애 없이 아주 부드럽게 움직이던지 말입니다. 통증이 있거나 더 뻣뻣해지면 자세가 잘 못 나오고 있는 것입니다.
이정도의 훈련까지 마무리가 됬다면 중량을 가지고 어깨 운동을 조금씩 시작합시다. 아주 가벼운 무게의 캐틀벨이나 아령을 들고 터키쉬 겟업 (Turkish get up)을 훈련하는 것도 좋겠습니다. 아무런 통증이 없다면 숄더프레스나 라테랄, 프론트 레이즈 같은 운동을 하는 것도 나쁘진 않습니다. 그리 추천하지는 않지만 어깨 근매스 증대를 위해서 하겠다면 반드시 충분한 가동성이 선행이 되어야 합니다. 그리고 적은 중량부터 차례차례 올라가는 것이 좋겠습니다.
걷기 전에 뛰지 말라
통증은 반복되면 역치가 낮아지고, 통증 회피 반응에 의해서 움직임의 질 역시 낮아집니다. 그러므로 통증이 있을 때에는 반드시 통증이 없도록 우선 치료를 실시해야 함을 잊지 말아야하겠습니다.
그리고 나서 조금씩 조금씩 가동성을 회복하고 근력과 근지구력 운동을 실시합니다. 스포츠는 그 뒤의 일입니다. 천리길도 한걸음 부터가야 부상 발생을 방지할 수 있습니다.
자생한방병원 압구정 본원
- 한방재활의학과 전문의 수료
- 前 교통사고 클리닉 진료원장
- 자생의료재단 척추관절연구소 연구원
한의약융합연구정보센터 IP
네이버 지식 iN 전문 상담 한의사
SBS 생활경제 건강 상담 한의사
메디컬리포트, ㅍㅍㅅㅅ 칼럼니스트
민족의학신문 '척추관절보감' 연재
'움직임을 위한 가이드' 번역
FMS, SFMA certification
한의사 김지용
Facebook ㅣ facebook.com/spineteller
Blog l spinepain.co.kr
K_iN l kin.naver.com/kimjeeyong
Brunch ㅣ goodbyepain.org
Instagram ㅣ instagram.com/kimjeeyong
어깨에 대한 다른 글 보기
[내 어깨가 유연한지 평가해보자. FMS 검사와 간단 자가 테스트 , 링크]
[어깨에서 뚝뚝 소리가 나는 이유와 그 해결법, 링크]
[어깨 질환의 배경이 되는 어깨 충돌 증후군의 이해, 링크]
