한 두 번의 달콤함 정도는 01

괜찮은데 반복되면 위험하죠

제목에서 말하는 달콤함은 직관적이게 해석하면 된다. 우리가 달짝지근한 도넛을 먹던가 설탕이 첨가된 무언가를 먹을 때를 말하고자 한다.

달다구리 한 그 부드럽고도 폭신한 도넛을 베어 물었을 때 우리의 뇌는 도파민 불꽃 축제 시작된다. 아마 한 5분 정도? 길면 뭐 30분 정도? 근데 그 달콤함을 한번 경험해 보면 한 번으로는 안 끝난다. 또 원하게 될걸?

오늘의 주제는 달달한 간식들이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 이다. 장내 미생물, 뇌, 정신 이 세 가지 측면에 걸쳐서 대해서 다루고 싶다. 이번 글은 시리즈로 써보려고 한다.

자, 그럼 먼저 도넛 같은 디저트나 간식류들이 장내 미생물에 어떤 영향을 미치는가 다뤄보겠다.

나와 퍼스널 트레이닝을 하는 회원분들 중 한 분이 간호사이시다. 근데 12시간 근무를 하셔서 그런 건지 나이트 타임 근무 때문인지 균형 잡힌 식사를 하는데에 어려움을 겪고 있다.

근무 도중 또는 퇴근 후 에너지 부스토로는 도넛을 즐겨 먹는다고 한다. 그러시면 안 된다. 한두 번 달달한 간식이야 괜찮지만 습관적으로 단순당이 높거나 또는 가공이 심하게 된 음식을 먹으면 여러 가지 방면으로 우리 몸에 해롭다.

물론 필자도 클리닉 스크라이빙 일을 하다가 마지막 외래 환자가 늦게 오시거나 연락 없이 노쇼이시면 에너지/무드 부스트를 위해 달달이 간식들을 찾기도 한다. 그러나 가끔이다. 습관으로 형성되지 않게 조심하는 편이다.

우리가 어떤 음식을 먹느냐에 때라 우리 장내 미생물에 크게 영향을 끼친다. 도넛은 그냥 설탕 덩어리라고 보면 된다. 정제된 탄수화물과 포화지방으로 이루어진 이 도넛에겐 어마무시한 힘이 있다.

간단한 예로 우리가 습관적으로 오랜 기간 걸쳐 도넛을 먹는다고 가정해 보자. 첫 번째로 도넛같이 고당, 고지방 식단은 우리 장내 Firmicutes라는 균을 늘린다. 얘는 유해균이다. 가능하면 신선한 채소와 색깔이 다양한 식단을 섭취함으로써 장 내 미생물중 유익균을 늘려야 하는데 설탕 덩어리, 정제 탄수화물 덩어리를 섭취하게 되면 유익균 (예 Baceroidetes)은 줄어들고 유해균은 증식하는 거다.

나의 삶 안의 무수히 많은 삶들

유해균이 좀 증식하면 어때서? 괜히 실험은 마시길. 손에 든 그 빵 내려놓으시고. 밥 드시고 계시는 거면 흰밥은 가능한 자제 하시고. 커피 드시는 거면 잘하고 계신다. 다만 아메리카노, 에스프레소, 또는 블랙커피를 추천드린다.

나만 듣는 소리인지 모르겠는데 미국에서는 한국사람은 맨날 아이스 아메리카노만 마신다고 소문이 벌써 많이 난 상태다. 장내 미생물의 건강을 위해 이 맥락에선 한국사람인 티를 팍팍 내야 건강에 좋다.

여러분, 깔끔하고 청량한 아아 드세요

유해균이 증식하면 비만과 대사에 문제가 생긴다. 유해균 자체가 각종 대사 문제와 깊게 연관된 나쁜 균들이다.

또 유해균이 증식함으로써 미생물 다양성이 감소한다. 우리 장내에는 놀라울 정도로 다양하고 많은 미생물이 존재한다. 이들은 보통 우리의 면역력과 소화를 돕는다. 유해균만 키우면 소화력과 면역력에도 피해가 갈 수 있다는 것이다.

세 번째로는 장누수 (leaky gut)의 위험이 있다. 우리가 흔히 접하는 가공 식품 그리고 이런 식품들에 있는 첨가물은 우리 장 내벽을 약하게 한다. 우리 장 내벽은 장내 독소가 혈관으로 새어 나가지 않도록 지키는 역할도 한다. 장누수 생기면 독소가 말 그대로 누수되는 거라 독소가 새는 곳마다 염증이 생긴다.

애초에 독소가 나쁜 건데 혈관을 통해 새어 나가면 우리 면역세포들에게는 예고 없던 적군이 쳐들어온 거나 마찬가지다. 6.25도 아니고 난데없이 평화로운 혈관 또는 체내 기관에 갑자기 쳐들어와선 전쟁 시작하는 거다. 면역 세포입장에선 전쟁이나 다름없다니깐.

이 독소들 즉 적군들을 처치하기 위해 면역 세포들이 열일할 건데 그 과정에서 염증이 많이 생긴다.

본격 면역 세포들 혹사시키기!

가공식품, 정제 탄수화물 등을 항상 먹는다고 하면 면역세포들한테 매일매일 24시간 야근시키는 거랑 비슷하다. 면역세포들이 일하면 염증을 일으키는 단백질이 생성되고 이 과정이 반복되면서 만성 염증을 일으킬 수 있는 거다.

한국사람인 우리들은 쉽게 생각하면 한 글자 음식을 피하면 된다. 밥, 빵, 면 이런 것들. 딱 뭉쳐있는데 탄수화물 또는 정제된 탄수화물 덩어리들이다. 밥을 드시더라도 잡곡밥을 드시면 좋겠다. 빵이나 면은 가능한 자제하시는 게 최고다.

한 두 번 5-10분 달콤한 게 심신 건강에 큰 도움이 된다면 좋다. 나도 가끔씩 푸어 오버 커피에 티라미수를 즐겨 먹는다. 아이스 아메리카노에 다크 초콜릿 그래놀라를 같이 먹기도 한다. 근데 이런 간식류/디저트류는 가끔씩 먹는다. 아주 처음부터 습관이 들지 않게 무엇이든 내가 내 입에 뭘 넣는지 인지하며 섭취하려는 편이다.

그 믹스커피 편리하긴 하지만 내려놓으시라. 차라리 아이스 아메리카노 드시라. 우리 다 같이 이탈리아 사람들을 화나게 해 봐도 재밌을 거 같지 않은가?

Italians be like: 커피는 빠르고 진하게, 뜨겁게 마시는 게 예의라고.

References:

Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006;444(7122):1027-1031. doi:10.1038/nature05414

David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-563. doi:10.1038/nature12820

Wu GD, Chen J, Hoffmann C, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science. 2011;334(6052):105-108. doi:10.1126/science.1208344

Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, et al. What is the healthy gut microbiota composition? A changing ecosystem across age, environment, diet, and diseases. Microorganisms. 2019;7(1):14. doi:10.3390/microorganisms7010014

Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16(1):35-56. doi:10.1038/s41575-018-0061-2

Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017;15(1):73. doi:10.1186/s12967-017-1175-y

Leeming ER, Johnson AJ, Spector TD, Le Roy CI. Effect of diet on the gut microbiota: Rethinking intervention duration. Nutrients. 2019;11(12):2862. doi:10.3390/nu11122862