허리통증에 좋은 숨 쉬기 운동
숨 쉬기 운동으로 허리통증 예방 및 완화 방법
[허리통증에 좋은 숨 쉬기 운동]
근골격계 연구에 따르면, 가로막(오늘의 주인공인 호흡할 때 주로 쓰는 근육)의 안정적인 기능은 허리통증에 중요한 영향을 미친다고 한다. 가로막의 기능이 떨어지면 허리뼈의 안정성을 헤치고 움직임 패턴을 바꾼다. 이는 허리 통증으로 연결될 수 있다. 오늘은 이 근육의 기능을 살려 요통을 예방 및 줄이는 방법에 대해 알아보자!
- 독자 曰 : "숨 쉬는 것도 운동이라고?"
사람의 모든 움직임은 근육이 일을 한다. 당연 숨 쉬는 데에도 근육이 쓰인다. 많은 호흡 근육 중 가장 중요한 것은 '가로막(횡격막)'이라 불리는 근육이다. 이 근육은 우리 호흡의 약 70%를 담당한다. 우리가 흔히 아는 복식호흡에서 잘 쓰이는 근육이다. 오늘은 가로막호흡(복식호흡)을 통해 가로막 운동 방법을 배워보자.
- 독자 曰 : "거, 숨 잘 못 쉰다고 어떻게 되니?"
실제로 허리통증은 물론이고 두통과 목, 어깨에 통증을 가진 회원님은 호흡패턴이 깨져있는 경우가 있다. 패턴의 깨짐은 1차 호흡근육인 가로막의 기능이 떨어져 2차 호흡근육을 과사용하는 것이다. 2차 호흡근의 과사용은 허리의 안정성을 떨어뜨려 허리통증을 일으킬 수 있다.
쉽게 예를 들어보자. 국가대표 축구경기를 보는 아빠를 생각하면 된다. 아빠는 늘 말한다. 내가 뛰었으면 더 나았을 거라고. 실제로 아빠를 국대 경기에 투입하면 어떻게 될까? 결과는 불 보듯 뻔하다. 1차 호흡근이 아닌 2차 호흡근육이 주로 쓰인다는 것은, 국가대표를 대신해 우리들의 아빠 11명이 뛰는 경기와 같다.
- 독자 曰 "우리 아빠 얘기구나... 그래서 어떻게 쉬라는 거야?"
# 가로막호흡 운동 방법
실제 연구 결과에서 전문가가 붙어서 알려주는 호흡운동과 집에서 혼자 호흡운동한 효과의 차이가 크지 않았다. 즉, 방법만 알면 혼자서 하더라도 충분히 좋아질 수 있다는 것이다. 허리가 아픈 분들은 공짜로 치료받는다고 생각하며 꼭 해보시길!
1. 누워서 운동
(출처 : https://goo.gl/images/FjN5D4)1) 코로 숨을 3초간 들이마시며 배를 빵빵하게 만든다.
* 단순히 배를 볼록하게 만든다는 느낌이 아닌, 풍선에 바람을 불어 넣듯 좌/우/전/후 3D로 호흡해야 한다.
(Tip. 책을 배 위에 올려놓으면 강도가 높아져요!)
(주의사항 : 어깨가 으쓱하는 움직임은 No!)
2) 다 들이마시면 3초간 호흡을 참는다.
3) 입을 오므리고 6초간 호흡을 내뱉는다.
(Tip.1 이 사이로 'S'발음으로 내뱉으면 더 효과적!)
(Tip.2 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 뱉으면 더 좋아요!)
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2. 엎드려서 운동 (= 악어호흡)
악어호흡 운동 (출처 : https://youtu.be/AeqR_Dne9w0 )1) 코로 숨을 3초간 들이마시며 배를 볼록하게 만든다.
(Tip. 배를 내밀어 땅을 민다는 느낌으로 !)
(주의사항 : 갈비뼈의 움직임은 No!, 어깨에 힘이 들어가면 No!)
2) 다 들이마시면 3초간 호흡을 참는다.
3) 입을 오므리고 6초간 호흡을 내뱉는다.
(Tip.1 이 사이로 'S'발음으로 내뱉으면 더 효과적!)
(Tip.2 등을 배꼽에 붙인다는 느낌으로 뱉으면 더 좋아요!)
- 10회 5세트 추천 !
# 참고 논문
호흡운동방법이 변형된 목과 어깨자세를 가진 돌림근띠 손상환자에게 미치는 영향 (2014. 하나라)
정상 성인에서 가로막호흡 운동과 피드백 호흡운동이 호흡기능 및 가로막 두께에 미치는 영향 (2015. 이해용)
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