찌릿! 날카로운 허리통증 완화 방법
허리통증의 원인, 자가진단 및 마사지, 스트레칭을 통한 완화 방법
[허리 통증이 생기는 이유]
# 너무 많이 써도 문제
# 너무 안 써도 문제
지난 글 '내 목 어깨가 아픈 이유'에서 통증유발점(trigger point)에 대해 알아봤다. 아주아주 간단하게 복습해보자. 너무 자주 쓰거나, 너무 쓰지 않는 근육은 뭉친다. 이 뭉침은 신경 혹은 근막을 통해 근육이 위치한 곳 외에 다른 부위까지 통증을 발생시킨다. 이 뭉침을 '통증유발점'이라 부른다.
앞으로 한 달간 허리통증을 발생시키는 대표적인 근육들을 살펴볼 것이다. 오늘의 주인공은 주로 과사용되어 허리 통증을 일으키는 요통의 우두머리! '요방형근'이다. 근육의 특징부터 통증의 증상, 통증을 만드는 습관, 통증을 해결하는 마사지, 스트레칭에 대해 알아보자.
[요방형근(허리네모근)]
# 요통의 우두머리
# 의사들이 선정한 요통의 가장 흔한 원인
출처 : https://goo.gl/images/Mhk6KQ허리통증으로 병원을 찾은 약 500명 중 32%가 요방형근 문제였다는 연구 결과가 있다. 실제 일을 하며 마주친 허리 통증을 가진 회원님들도 절반은 이 근육에 문제가 있다.
위 사진의 X표시가 요방형근의 통증유발점이다. 빨간 점이 모인 원 형태는 통증유발점으로 인해 실제로 통증이 느껴지는 곳이다. 흔히 엉덩이 위쪽과 꼬리뼈 부분이 아프다고 말한다. 근육의 기능과 특징은 생략하고 근육의 모양과 아픈 곳의 위치만 기억하고 넘어가자!
[요방형근 요통 증상 10가지]
# "자고 일어나면 허리가 아파요"
* 자가 진단 테스트 (증상을 체크해보세요!)
1. 눕거나 앉았다 일어날 때 '찌릿' 갑작스러운 허리 통증이 있다.
2. 서 있다가 구부릴 때 (ex. 세수할 때) '찌릿' 날카로운 허리 통증이 있다.
3. 크게 기침을 하거나 웃으면 '찌릿' 날카로운 허리 통증이 있다.
4. 자고 일어나면 허리가 아프다.
5. 잘 때 한쪽으로 돌아눕기 힘들다.
6. 한쪽 다리나 팔의 길이가 짧다.
7. 네발로 기어가는 형태에서 통증이 줄어든다,
8. 걸을 때 한쪽 골반이 더 씰룩거린다는 말을 듣는다.
9. 서서 바지를 입을 때 통증을 느낀다.
10. 교통사고가 난 이후로 허리통증이 생겼다.
(기타 : 일자허리, 척추측만증, 신장 기능 이상)
위 10가지 사항 중 3가지 이상 해당된다면 요방형근의 문제일 확률이 높다.
[요방형근이 뭉치는 습관과 동작]
# 요염한 자세
# 거만한 자세
# 우울한 자세
[출처 : 최신 근육학 총설 2 (정희원)]1. 한쪽 골반이 올라간 상태
(ex. 다리꼬기, 짝다리 등)
2. 몸을 옆으로 구부리는 동작
(ex. 옆으로 잘 때, 삐딱하게 앉아 있을 때, 책상이나 의자의 팔걸이에 한쪽으로만 팔을 기댈 때 등)
3. 한쪽으로 회전 및 구부리는 동작의 반복
(ex. 골프, 야구, 볼링, 업무자세 등)
4. 바닥에 떨어진 물건을 몸을 측면으로 숙이고 팔을 뻗어 주울 때 손상이 많다.
5. 무거운 물건 들거나 옮길 때 돌발적인 손상이 나타난다.
1,2,3번은 만성적으로 요방형근이 뭉치기 쉬운 습관, 4,5번은 급성적으로 요방형근이 뭉치는 동작이다. 위와 같은 습관이나 동작으로 통증이 왔을 경우 요방형근의 문제일 확률이 크다.
[요방형근 셀프 마사지]
1. 생활용품을 활용한 마사지
# 인간의 품격은 도구의 사용으로부터
# 4차 산업혁명 # 창의성
끝이 뭉툭한 것이라면 무엇이든 좋다. 적당한 길이가 있어야 벽을 활용해 근육에 적당한 압력을 줄 수 있다. 왼쪽 사진과 같이 뒤옆구리를(척추기립근 옆쪽) 배꼽을 향한 대각선 방향으로 눌러주어야 잘 촉진된다. 오른쪽 사진(나무 숟가락, 텀블러, 로션 통, 셀카봉, 밀대, 스프레이)은 실생활에서 요방형근을 풀기에 좋은 도구들이다. 다가오는 4차 산업혁명을 준비할 겸 창의력을 발휘해 집에서 도구를 찾아보자.
- 허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹 눌러 풀어주세요!
<* 주의사항 : 요방형근 위쪽은 12번 갈비뼈에 붙어있어요. 쉽게 부러지는 뼈니까 풀 때 꼭 조심하시길!>
2. 마사지볼
(출처 : https://goo.gl/images/RjPRq7)마사지볼이 있다면 위와 같이 풀면 된다. 마사지볼은 테니스공, 골프공, 왁스통, 작은 참치캔과 같은 작고 단단한 물건으로 대체할 수 있다. 다리는 사진과 반대로 풀 때 잘 촉진된다. 사진과 같이 오른쪽 근육을 푼다면 왼쪽 다리를 접고 오른쪽 다리를 펴고 오른쪽에 체중을 실어 누르자.
3. 폼롤러
집에 폼롤러가 있다면 조금 더 쉽게 풀 수 있다. 다만 정확히 통증유발점을 촉진하기보다 전체적으로 푸는 느낌이라 실질적은 효과는 떨어질 수 있다. 체구가 작은 여성이나 어린이는 폼롤러가 커서 촉진이 어려울 수 있다. 위 사진처럼 뒷 옆구리에 폼롤러를 대고 좌우로 굴려주면 좋다.
[요방형근 스트레칭]
1. 누워서 스트레칭
(출처 : https://goo.gl/images/1ft8Qk)(오른쪽 요방형근 스트레칭)
1) 침대에 옆으로 누워 오른쪽 손을 위로 쭉 뻗는다.
2) 왼쪽 다리는 접고 오른쪽 다리를 천천히 침대 아래로 내린다.
3) 뒤옆구리가 늘어나는 느낌을 받으며 늘려준다.
* 20초 이상 4세트 추천 !
2. 앉아서 스트레칭
(출처 : https://goo.gl/images/aKR7Ak)(왼쪽 요방형근 스트레칭)
1) 왼다리는 바깥으로 돌려 앞으로 접는다.
2) 오른다리는 안으로 돌려 뒤로 접는다.
3) 오른손으로 왼다리를 잡아 왼쪽 골반이 들리지 않게 한다.
4) 왼손을 머리위 반대방향으로 넘기며 뒤옆구리를 늘려준다.
* 20초 이상 4세트 추천 !
3. 서서 스트레칭
(출처 : http://www.lodtherapy.com/blog) _ 위 마사지 사진과 출처 같음(오른쪽 요방형근 스트레칭)
1) 오른다리를 뒤, 안쪽으로 뻗는다.
2) 왼손으로 허리를 잡고 오른손을 위로 올려 반대방향으로 넘겨 뒤옆구리를 늘려준다.
* tip. 양손을 벽에 대거나 잡고 하면 더 편하게 스트레칭할 수 있어요!
* 20초 이상 4세트 추천 !
[다음 글 예고]
# 요통의 2인자
# 허리통증 완화 운동
혹자는 요통을 일으키는 근육의 가장 큰 원인으로 엉덩이 근육을 꼽기도 한다. 엉덩이는 잘 안(혹은 못) 써서 뭉치는 대표적인 근육이다. 또 엉덩이근육은 실질적으로 허리를 받쳐주는 가장 중요한 근육이기에 엉덩이 근육 강화는 필수다!
다음 글에서는 이번 글의 맥락과 같이 엉덩이의 세 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)마다 생기는 통증유발점, 원인, 습관, 마사지, 운동을 올릴 것이다. 병원만 가면 기승전'운동'이듯, 운동이 가장 중요하다 해도 과언이 아니다. 빨래판코치의 전공은 운동이다! 기대하셔도 좋다!
P.S
모든 허리의 통증을 요방형근만으로 단정 지어선 절대 안 된다. 우리 몸은 맞물린 톱니바퀴처럼 복합적으로 연결되어 있다. 요통을 가진 환자 중 요방형근에 문제가 있는 환자가 많다는 것일 뿐, 다른 근육은 모두 좋다는 얘기가 아니다.
또한 요통은 근육의 기능적 문제가 아닌 뼈의 구조적 문제, 인대, 디스크의 손상 등 기타 여러 가지 이유가 있을 수 있다. 그렇지만 대부분의 현대인들이 느끼는 만성적인 통증은 근육의 문제가 대부분이기에 이렇게 글을 쓰는 것이다. 현대인의 만성적인 허리통증을 줄이는데 조금이라도 기여하고 싶다. 모두 아프지 말고 건강하게 운동하길! 진심으로 바란다.
# 참고한 서적
최신 근육학 총설 (정희원)
통증유발점의 기전과 치료 (Travell & Simons)
# 목, 어깨 통증에 관한 글
