굽은 어깨 펴주는 셀프마사지 꿀팁
라운드숄더 교정에 좋은 셀프마사지 방법
지난 글 '라운드숄더를 만드는 습관 4가지'에서 라운드숄더는 굽은 등, 굽은 어깨, 거북목 이 세 가지가 합쳐진 개념인 것을 알았다. 또 라운드숄더가 생기는 원인과 습관에 대해 잘 알 것이라 믿는다. 이제 라운드숄더 탈출의 첫 단계! 셀프 마사지를 배워보자.
1. 라운드숄더파의 우두머리
- 소흉근(작은 가슴근육) 마사지
라운드숄더를 가진 체형인 사람에게 어깨에 초점을 맞춰 단 하나의 근육만을 푼다면 바로 이 근육이다. 라운드숄더 탈출에서 가장 중요한 근육이라 할 수 있다. 이 근육은 갈비뼈에서 시작해서 어깨뼈에 붙어있는데, 근육이 수축하면 날개뼈가 앞으로 나오면서 어깨가 말린다.(위 사진 'protraction'은 소흉근이 수축된 자세) 전산업무를 보거나 공부하는 자세에서 뭉칠 수밖에 없는 근육이다. 21세기를 사는 현대인 10명 중 9명은 이 부위를 누른다면 심한 통증을 느낄 것이다. (평소 미운 친구가 있다면 마사지를 핑계로 꾹꾹 눌러주자.)
1) 손가락, 주먹으로 눌러 풀기
출처 : https://goo.gl/images/Rpdbqn위 사진의 진한 빨간색 부분이 소흉근이 위치한 자리다. 저 손이 있는 위치뿐 아니라 더 위, 바깥쪽으로 누르다 보면 뭉툭한 느낌의 아픈 곳이 있을 것이다. 이 근육은 큰가슴근육 아래 자리 잡고 있어 어느 정도 힘을 주고 눌러야 느껴진다. 여성분들은 손가락에 힘이 약해 주먹을 쥐고 손가락뼈로 꾹꾹 눌러보는 것을 추천! 풀 때는 꼭 가슴을 펴고 풀자! 팔을 크게 돌려보면서 풀기 전, 후를 비교하면 좋다.
2) 손으로 쥐어 잡고 풀기
출처 : https://goo.gl/images/GidS2f위 마사지는 소흉근은 물론이고 대흉근까지 풀기 좋다. 저 겨드랑이와 가슴 사이를 쥐어 잡고 팔을 살짝 접은 채로 큰 원을 그리며 천천히 돌리면 된다. 깊숙이 쥐어잡아야 소흉근이 잘 풀린다. 회원님들이 직접 경험해보고 소흉근을 푸는데 효과가 가장 좋다고 하는 마사지 방법이다! 잘 모르겠다면 'pec minor self release'로 구글링을 통해 영상을 참고하자!
2. 피해자 탈을 쓴 범죄자
: 광배근 (IR)
광배근 (출처 : https://goo.gl/images/w26Vnx)'광배근은 등 근육 아니야? 등 근육은 굽은 어깨에 좋은 근육이잖아!'라고 생각한다면 광배근에게 깜빡 속은 것이다. 광배근은 수영할 때 위로 뻗은 팔을 몸쪽으로 내리는 동작에 주로 쓰인다. 이 외에 소름 끼치는 기능이 있다. 바로 팔을 안쪽으로 회전시키는 기능! 이해를 돕기 위해 소룡이형과 날두형 사진을 가져왔다.
손등이 정면을 향하는 것, 어깨가 약간 말린 것이 보이는가? 날두형이 더 티 난다. 남성성 혹은 자신의 권위를 강조할 때 저런 자세가 흔히 나온다. (헬스장에서 쉬는 시간에 꼭 저런 자세로 돌아다니는 남성분들이 있다...) 몸을 크게 부풀리기 위해 광배근에 힘을 주려면 자연스럽게 팔이 안쪽으로 돌아간다. 상체를 역삼각형으로 만들어주지만 과하면 라운드숄더 체형을 만들 수 있다. 팔이 안쪽으로 돌아가면서 어깨가 말리기 때문! 따라서 광배근은 등근육이란 분류 아래 숨어있지만, 사실 우리 어깨를 말리게 하는 근육 중 하나다. 이 파렴치한 근육은 제대로 혼내주기 위해 폼롤러를 사용하자! (사실, 폼롤러 말고는 풀기 쉬운 방법이 없어서... 파렴치한 근육으로 만들었습니다... 하하)
1) 폼롤러로 풀기
출처 : https://goo.gl/images/HbyAjJ이 근육은 경험상 폼롤러로 푸는 게 가장 효과적이다. (폼롤러가 없다면 2번으로!) 위 사진처럼 광배근 부위를 위아래로 움직이거나 좌우로 몸을 돌리면서 풀면 좋다. 겨드랑이 쪽을 잘 누른다면 광배근과 같이 팔을 안쪽으로 돌리는 대원근이란 근육도 잘 풀 수 있다. 30초~60초, 4세트 정도를 추천! 모든 근육을 풀 때 통증을 느끼는 정도가 0~10 사이 숫자로 표현할 수 있다면, 2,3 정도 통증을 떨어뜨리고 마무리하시길!
2) 단단한 모서리(가로)라면 어디든 좋다.
가로 모서리 사진 (포토그래퍼 꿈나무 김범규 촬영)약 한 시간 정도 구글링을 해도 사진을 찾지 못했다. 따라서 이 꿀팁을 아무도 모른다고 가정하고 세계 최초로 광배근을 도구 없이 셀프로 푸는 꿀팁을 알려드리려고 한다. 간단하다. 집, 혹은 직장에서 단단한 가로로 된 모서리를 찾아보자. 싱크대, 책상, 냉장고 등이 있을 수 있다. 날카로운 모서리는 피를 볼 수 있으니 수건을 한 장 덮어주자. 준비는 끝났다. 이제 아래 사진처럼 광배근을 모서리에 잘 눌러주면 된다! 체중을 모서리 쪽에 실어줄수록 더 강하게 풀 수 있다. 진짜 속는 셈 치고 한 번만 해보자. 이 부분을 쓰기 위해 포토그래퍼 꿈나무 김범규씨의 도움을 받아 직접 촬영했다. 얼마나 알려주고 싶으면 이렇게까지 할까! 마사지는 꼭 도구가 필요한 게 아니다. 헬스장을 다닌다면 렉이나 스미스머신에 걸려있는 바벨도 유용하다. 잘 눌러만 준다면 뭐든 활용할 수 있다! (주의사항 : 낯선 자세로 인해 이목을 끌기 쉽다.)
3. 근육계의 대스타, 라운드숄더파의 행동대장
- 상부승모근(위등세모근) 마사지
상부승모근 위치 (출처 : https://goo.gl/images/rmb2yJ)보통 어깨가 뭉쳤다 하면 바로 이 근육을 말한다. 그래서인지 대부분의 일반인이 근육의 해부학 용어까진 모르는데, 이 근육은 정확한 이름을 아는 사람이 많다. 근육계의 대스타라고 칭할만하다. 이 스타는 어깨를 으쓱한 동작에서 주로 뭉치는 근육이다. 팔을 책상에 올렸을 때 책상의 위치가 높다면 자연스럽게 어깨도 으쓱한 자세가 된다. 책상에서 업무를 오래 보는 직장인이라면 뭉치기 쉬운 근육이다. 으쓱하는 자세는 라운드숄더를 막기 위해 운동해야 할 근육 중 핵심 근육인 하부승모근의 활동을 방해한다! 그래서 '행동대장'이름도 붙여줬다. 상부승모근과 함께 으쓱하는 동작을 만드는 견갑거근도 같이 풀어주면 좋다. (상부승모근, 견갑거근 마사지는 '두통, 목 통증 없애는 셀프마사지'글로! 벽을 이용해서 푸는 참신한 마사지 방법이 있어요!)
4. 거북목의 유력 용의자
- 후두하근(뒤통수밑근)
"후두하근을 한 번도 풀어보지 않은 사람은 있어도, 한 번만 풀어본 사람은 없다."(정말 시원해요!)
후두하근 위치 (출처 : https://goo.gl/images/Awi4WB)무거운 머리를 안정적으로 목에 잘 잡아주는 역할의 근육이다. 등이 굽고 어깨가 말리면서 아래로 떨어지는 목을 들기 위해 과사용 된다. 용의자로 보기에 이 근육은 좀 억울할 것 같지 않은가? 보통 등이 굽고 어깨가 말리면서 거북목이 만들어지기 때문이다. 라운드숄더를 만드는 근육이 조직폭력배라면 후두하근은 꼬리 자르기 할 때 유용하게 써먹을 친구다. 마사지해주면 엄청난 쾌감을 주지만, 실질적인 원인은 어깨와 등에 있을 확률이 높다. 이 근육 외에 머리를 앞으로 내밀 때 과사용되는 흉쇄유돌근, 사각근도 같이 풀어주면 좋다. (후두하근, 흉쇄유돌근, 사각근 마사지는 '두통, 목 통증 없애는 셀프마사지'글로!)
[잔소리]
마지막으로, 한 번 더 강조하고 싶다. 마사지는 라운드숄더를 해결하는 교정방법의 첫 단계다. 이후 스트레칭과 운동이 꼭 병행되어야 큰 변화를 느낄 수 있다. 스트레칭과 운동방법은 차차 올릴 예정이다. 잠깐! 이 과정보다 더 중요한 것이 있다! 본질적으로 체형을 망가뜨린 잘못된 생활습관을 바꾸려 노력하는 것이다! 습관을 고치는 것이 교정의 핵심이다. 습관, 습관, 습관, 습관, 습관을 고치자. 열 번 강조해도 모자란 습관의 중요성을 잊지 말자! 또 틀어진 체형은 후에 오십견과 같은 질병과 통증으로 연결되기 쉽다. 예방을 위해 바른 몸을 만들자.
(라운드숄더를 만들고 목, 어깨 통증까지 만드는 습관 및 습관을 고치는 방법은 지난 '라운드숄더를 만드는 습관 4가지' 글을 참고해주세요!)
