스쿼트 할 때 발은 11자로 해야 한다?

스쿼트와 발 각도 논란을 끝내자!

[스쿼트 절대불변의 법칙]

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 스쿼트 자세에서 무릎과 발을 본다면 논란이 되지 않을 절대불변의 법칙은 단 하나다. 바로 발의 각도와 무릎의 각도가 같아야 한다는 것이다. 보통 무릎을 두 번째 발가락 방향에 맞춘다. 이외에 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다던지, 발은 무조건 어깨넓이로 해야 한다던지, 발은 11자로 해야 한다던지는 진리가 아니다. 방법에 따라 효과가 다를 뿐이다. 오늘은 발의 각도에 따른 효과에 대해 파헤쳐보자.

[발은 11자로 해야 한다?]

 아니다. 해도 될 뿐이다. 왜 발을 11자로 해야 한다는 말이 진리처럼 퍼진 건지 모르겠다. 무조건 11자로 해야 한다는 법칙 따윈 없다. 효과의 차이만 있을 뿐이다. 발을 11자로 두고 스쿼트를 하면 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 발달에 보다 효과적이다. 허벅지의 앞쪽에 큰 초점을 둔다면 추천한다. 그게 아니라면 굳이 11자로 해야 할 이유가 없다. 11자로 두면 자연스러운 자세가 나오기 어렵기 때문이다.

 발을 11자로 두고 풀스쿼트를 하기란 정말 어렵다. 발을 어깨넓이로 하고 11자로 풀 스쿼트를 하게 되면 무릎이 발을 넘어갈 확률이 높다. 무릎이 발을 넘어가는 것도 종아리의 높은 유연성이 뒷받침되어야 가능한 시나리오다. 종아리의 유연성이 받쳐주지 않는다면 골반, 허리가 말려버릴 것이다.(아래 사진 참고) 이는 허리 부상으로 이어질 수 있다. 종아리 유연성은 낮은데 굳이 발을 11자로 하겠다면, 역도화를 신고 하길 추천한다. 역도화는 일반 운동화에 비해 뒷굽이 높아 상대적으로 종아리의 유연성이 덜 요구된다. 아니면, 다치지 않게 하프스쿼트로 하자.

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 발목의 가동성이 좋아 11자 풀스쿼트 자세가 나오더라도 걱정은 있다. 맨몸은 크게 걱정되지 않으나, 높은 중량을 달고 스쿼트를 한다면 무릎에 대한 부담이 커질 수 있기 때문이다. 혹시 모를 무릎 부상 방지를 위해 보험으로 무릎 보호대 착용을 추천한다.

[추천하는 발 각도]

 가장 추천하는 발 각도는 자신이 하기 쉬운 각도다. 쭈그려 앉았을 때 편한 정도. 보통 발은 어깨넓이에 15도~30도 바깥쪽으로 할 때 자연스러운 자세가 나온다. 11자로 스쿼트를 할 때보다 종아리의 유연성을 덜 요구해 보다 하기도 쉽다. 또 상대적으로 허벅지 안쪽 근육이 잘 쓰인다. (11자에 비해 허벅지 안쪽에 자극이 많이 오는 것이다. 허벅지 앞, 뒤, 바깥쪽, 엉덩이가 안 쓰인다는 것은 아니다! 상대적인 얘기다. 발을 논하기 앞서 스쿼트는 하체의 모든 근육이 쓰인다.) 자연스러운 자세가 좋다! 모르겠다면 보통 발 각도는 15~30도, 발 뒤꿈치 사이 넓이는 어깨 넓이를 추천한다.

[발 각도가 커지면 뭐가 좋아?]

 발을 45도, 또는 그 이상 하게 되면 어떻게 될까? 발의 각도가 커지면 커질수록 허벅지 안쪽 근육인 내전근의 개입이 높아진다. 허벅지 안쪽 발달에 효과적일 것이다. 발 각도에 더해서 발의 간격까지 넓혀준다면, 다리를 바깥쪽으로 벌리는 엉덩이 근육이 잘 쓰이게 된다. 발의 각도가 45도보다 커진다면 발의 간격도 넓혀줘야 자연스러운 자세가 나온다. 우리가 흔히 아는 와이드스쿼트 자세다. (와이드스쿼트 : 보통 발 각도 45~60도, 발 넓이는 어깨 넓이보다 넓게 하는 자세) 이 때문에 엉덩이를 타깃으로 와이드스쿼트를 즐겨하기도 한다. 글쓴이도 와이드스쿼트를 자주 한다.

 오해가 있을 것 같아 마지막으로 덧붙이고 마무리하려 한다. 일반 스쿼트(15도-20도)보다 와이드스쿼트가 엉덩이를 키우기에 무조건 좋다는 것은 아니다. 와이드스쿼트는 엉덩이 활용도가 높지만 높은 무게를 들기 힘들다. 일반 스쿼트에 비해 불안정하기 때문이다. 반면, 일반 스쿼트는 와이드스쿼트보다 높은 무게를 들 수 있다. 무게가 높아질수록 당연 엉덩이에도 큰 자극이 오기 마련이다. 와이드스쿼트와 일반 스쿼트의 중량 차이가 클 수록 일반스쿼트가 주는 엉덩이 자극이 와이드스쿼트에 비해 클 것이다. 고중량이 가능하다면 일반스쿼트를, 맨몸으로도 충분하다면 와이드스쿼트를 추천한다. 둘다 하는 것은 더 추천!