허리가 아플 땐 엉덩이를 풀자!
허리통증, 엉덩이통증, 다리 저림에 좋은 마사지와 스트레칭
[허리가 아픈 이유]
# 너무 많이 써도 문제
# 너무 안 써도 문제
지난 글 '내 목 어깨가 아픈 이유'에서 통증유발점(trigger point)에 대해 알아봤다. 아주아주 간단하게 복습해보자. 너무 자주 쓰거나, 너무 쓰지 않는 근육은 뭉친다. 이 뭉침은 신경 혹은 근막을 통해 근육이 위치한 곳 외에 다른 부위까지 통증을 발생시킨다. 이 뭉침을 '통증유발점'이라 부른다.
앞으로 한 달간 허리통증을 발생시키는 대표적인 근육들을 살펴볼 것이다. 오늘의 주인공은 약해지면서 굳어버려 허리 통증은 물론이고 엉덩이, 골반까지 통증을 일으키는 '엉덩이' 근육이다. 근육의 특징부터 통증의 증상, 통증을 만드는 습관, 통증을 해결하는 마사지, 스트레칭에 대해 알아보자.
[엉덩이 근육(큰-작은-중간 볼기근)]
# 가짜 좌골신경통
# 가짜 허리디스크
# 엉덩이 통증
# 허리 통증
# 골반 통증
X = 푸는 곳 / 빨간 곳 = 통증이 나타나는 곳 (왼쪽 : 중간볼기근 / 오른쪽 : 작은볼기근)엉덩이근육은 해부학적으로 보면 세 가지로 나뉜다. 큰볼기근, 중간볼기근, 작은볼기근. 이 근육들은 각각 증상과 통증이 다르지만 비전문가가 구별해서 따로 보기엔 어렵다. 따라서 되도록 세 가지 근육을 '엉덩이근육'으로 묶어 설명드리고자 한다.
움직임을 잃어버린 현대인에게 하체 근육 중 가장 약한 근육이 바로 엉덩이다. 허리통증으로 찾아오는 회원님들 중 엉덩이에 힘을 못 주는 회원님이 대다수다. 일명 '엉덩이 기억상실증'이 걸린 것이다. 그만큼 엉덩이 근육은 주로 잘 안 써서 혹은 못 써서 굳어버리고 뭉쳐있다. 뭉침(통증유발점)은 허리통증을 만든다. 엉덩이근육을 다시 잘 쓰기 위해서는 풀고 스트레칭하고 운동해야 한다. 통증해소는 물론이고 힙업의 아름다움을 찾자!
엉덩이근육의 통증유발점은 좌골신경통, 허리디스크의 통증 증상과 비슷하다. 위 사진의 빨간 부분을 보면 엉덩이, 허리, 골반까지 통증을 일으키는 무시무시한 근육이다. 특히 작은 고추가 맵다고, 작은볼기근은 다리 뒤쪽, 바깥쪽을 지나 발목까지 방사통을 일으키는 근육이다. 엉덩이근육은 저번 글 '찌릿! 날카로운 허리통증 완화 방법'에서 언급한 근육인 '요방형근'과 같이 뭉쳐버리는 경우가 많다. 꼭 요방형근도 엉덩이근육과 같이 풀고 스트레칭하자!
[엉덩이근육 요통 증상 10가지]
* 자가 진단 테스트 (증상을 체크해보세요!)
1. 누워서 무릎을 몸쪽으로 당겼을 때 힘들거나 아프다.
2. 앉아 있을 때 엉치가 쑤시듯 아프고 저린다.
3. 항문 주변 통증 혹은 항문을 꽉 조우기 힘들다.
4. 상체를 숙인 자세로 올라갈 때 통증이 심해진다.
(ex. 계단 오르기, 등산 등)
5. 수영을 할 때 엉덩이 통증 혹은 쥐가 잘 난다.
6. 엉덩이를 실룩실룩 혹은 발을 일직선으로 모델같이 걷는다.
7. 성행위 자세에서 불편함, 통증을 느낀다.
8. 딱딱한 의자에 앉으면 엉치뼈 부근에 통증을 느낀다. (큰볼기근)
9. 오래 서서 일하면 허리 통증을 느낀다. (중간볼기근)
10. 고관절 및 다리 뒤, 바깥쪽으로 당기는 통증을 느낀다. (작은볼기근)
- 위 10가지 사항 중 3가지 이상 해당된다면 엉덩이근육의 문제일 확률이 높아요!
[엉덩이근육이 뭉치는 습관과 동작]
1. 뒷주머니에 지갑을 넣고 다니는 습관
2. 쪼그리고 앉거나 양반다리로 앉아 장시간 일하는 경우
3. 짝다리
4. 다리 꼬는 습관
5. 엉덩방아와 같은 외상
6. 잠을 잘 때 과도하게 웅크리는 태아 자세
7. 자주 삐는 발로 인한 근육 약화
- '왜' 아프게 됐는지를 알면 더 빨리 통증을 줄이고 또 아프지 않도록 예방할 수 있어요! 굳이 뭉치는 습관과 동작을 꼭 적는 이유예요!
[엉덩이근육 셀프마사지]
1. 생활용품을 활용해서 푸는 방법
끝이 뭉툭한 것이라면 무엇이든 좋다. 힘만 있다면 주먹을 쥐고 주먹뼈로 풀어도 좋다. 왼쪽 사진은 드라이버 뒷부분을 이용해 엉덩이 위 바깥쪽인 중간-작은볼기근을 타겟으로 누르는 사진이다. 엉덩이와 허벅지의 경계부터 골반과 허리의 경계까지, 엉덩이 안쪽부터 허벅지 바깥쪽 직전까지 여기저기 꾹꾹 눌러보자. 눌러보다가 근육이 뭉쳐있다는 느낌이 드는 곳을 위주로 풀면 된다.
엉덩이 근육 세 가지의 증상을 토대로 나눈다면, 오래 앉아 있거나 푹신한 곳에 누울 때 엉치뼈 주위가 아프다면 바로 위 사진의 'X' 부분을 풀면 좋다. 오래 서 있거나 걸었을 때 허리가 아프다면 이 글의 맨 위에 있는 첫 번째 사진 중 왼쪽 세가지 사진의 'X'부분을 풀면 좋다. 고관절 및 다리 뒤, 바깥쪽으로 당기는 통증을 느낀다면 맨 위에 있는 사진 중 오른쪽 두 사진의 'X'부분을 풀면 좋다.
- 허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹 눌러 풀어주세요!
2. 마사지볼
마사지볼이 있다면 위와 같이 풀면 된다. 마사지볼은 테니스공, 골프공, 왁스통, 작은 참치캔과 같은 작고 단단한 물건으로 대체할 수 있다. 위에 열거된 물건이 없다면 동그랗고 미끄럽지 않은 것을 찾아보자!
- 허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹 눌러 풀어주세요!
3. 폼롤러
집에 폼롤러가 있다면 조금 더 쉽게 풀 수 있다. 다만 정확히 통증유발점을 촉진하기보다 전체적으로 푸는 느낌이라 실질적인 효과는 떨어질 수 있다. 위 사진처럼 엉덩이에 폼롤러를 대고 위/아래 혹은 좌/우로 풀어주면 좋다.
- 허리통증이 줄어들 때까지 10초씩 꾹 눌러 풀어주세요!
[엉덩이근육 스트레칭]
1. 무릎 잡아당기기
- 무릎을 몸쪽으로 끌어당긴다.
- 엉덩이가 늘어나는 느낌으로 스트레칭.
- 엉덩이가 과도하게 뜨지 않도록 주의!
(허리 밑에 얇은 수건 한 장 깔고 하면 좋아요.)
* 20초씩 4세트 추천!
2. 다리 반대쪽으로 넘기기
- 다리를 반대쪽으로 넘긴다.
- 엉덩이가 늘어나는 느낌으로 스트레칭.
- 넘어가는 다리 쪽 어깨가 뜨지 않게 주의!
* 20초씩 4세트 추천!
[엉덩이근육 강화운동]
(글이 꽤 길어져 다음 글로 넘기려고 합니다. 이해해주시길 부탁드리고 다음 글에서 봬요!)
병원만 가면 기승전'운동'이듯, 운동이 가장 중요하다 해도 과언이 아니다. 풀고 스트레칭을 하면 잠깐의 통증 해소의 효과는 있지만 근본적인 해결은 되지 않는다. 근육의 적절한 힘과 조화가 있어야 근본적인 통증을 해결할 수 있다. 특히 허리를 실질적으로 받쳐주는 근육인 엉덩이근육의 운동은 요통 해결의 필수 조건이다. 빨래판코치의 전공은 운동이다! 기대하셔도 좋다!
# 허리통증과 관련된 글
찌릿! 날카로운 허리통증 완화 방법
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# 참고한 서적
최신 근육학 총설 (정희원)
통증유발점의 기전과 치료 (Travell & Simons)
