허리가 아플 때 꼭 해야 하는 엉덩이 운동 4가지
[허리 통증에는 엉덩이 운동이 보약!]
허리통증을 가진 대부분의 사람들은 엉덩이 근육이 아주 약한 경우가 많다. 엉덩이에 힘을 주는 방법까지 까먹은 '엉덩이 기억상실증'을 가진 사람도 허다하다. 요통과 엉덩이근육은 무슨 연관이 있는 걸까?
# 너무 안 써서 생기는 문제
- 엉덩이 근육을 너무 안 써서 생기는 통증
보통 엉덩이 근육은 잘 안 써서 약해지고 굳는다. 이는 엉덩이 근육에 통증유발점을 만든다. 엉덩이 근육의 통증유발점은 요통을 일으키는 아주 대표적인 근육이다. 관련된 자세한 내용은 지난 글 '허리가 아플 땐 엉덩이를 풀자!'를 참고!
- 허리나 다리 근육 과사용으로 생기는 통증
엉덩이 근육이 약해지면 허리나 다리 근육이 엉덩이 근육의 일을 대신한다. 허리나 다리 근육을 과사용하면 이 또한 근육이 굳어 통증유발점을 만든다. 허리나 다리의 통증유발점은 요통, 다리 통증을 일으키고 오리궁둥이, 일자허리, O다리와 같은 체형의 틀어짐을 만든다.
# 너무 써서 생기는 문제
- 엉덩이 근육을 너무 써서 생기는 통증
엉덩이 근육을 과사용해서 굳는 경우도 있다. 짝다리를 짚거나 오래 서 있거나 양반다리를 자주 하는 경우엔 엉덩이 바깥쪽 근육이 과사용되어 허리통증을 일으킬 수 있다. 주로 서서 일하는 직종이나 양반다리가 습관이 된 경우 많이 나타난다.
[굳은 근육을 되살리는 방법]
엉덩이 근육은 너무 안 써도, 너무 자주 써도 뭉치는 근육이라는 것을 알았다. 요통의 주범인 엉덩이 근육의 뭉침을 해결하는 방법은 간단하다. 풀고 스트레칭하고 운동하면 된다! 세 단계가 하나도 빠짐없이 이뤄져야 비로소 지긋지긋한 통증에서 벗어날 수 있다! 지난 글들(아래에 링크 첨부)에서 엉덩이근육을 푸는 셀프마사지 방법과 스트레칭을 배웠다. 이제 세 단계 중 가장 중요한 운동을 알아보자!
[허리가 아플 때 꼭 해야 하는 엉덩이 운동 3가지]
1. 강아지 영역표시 운동
# 난이도 ★☆☆☆☆
1) 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎을 둔다.
2) 개가 '쉬~'하는 자세를 상상하며 다리를 들고 천천히 내린다.
(허리나 골반이 돌아가지 않게 주의!!)
- 15회 3세트 추천!
(엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어오는 것을 꼭 느끼면서 해주세요!)
2. 옆으로 누워 다리 들기 (side hip abduction)
# 난이도 ★★☆☆☆
1) 팔베개 혹은 얼굴이 바닥과 수평이 될 정도의 베개를 벤다.
(사진과 같이 고개를 과하게 들면 안 돼요!)
2) 골반을 지면과 수직, 중립을 만든다.
(골반이 움직이지 않게 위쪽 팔로 잡아주자!)
3) 사진과 같이 다리를 살짝 밑(안) 쪽으로 회전시킨다.
4) 골반을 고정하고 천천히 다리를 올린다.
- 20회 3세트 추천!
(엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어오는 것을 꼭 느끼면서 해주세요!)
3. 엉덩이 들기 (bridge)
# 난이도 ★☆☆☆☆
- 기본 동작
1) 다리와 발은 골반 넓이로 둔다.
2) 골반을 배꼽으로 끌어당겨 아랫배에 힘을 준다.
3) 천천히 엉덩이에 힘을 주며 들어 올린다.
4) 올렸을 때 정강이가 지면과 수직이 되게 한다.
(옆에서 봤을 때 상체가 일직선이 되도록!)
- 20회 3세트 추천!
- 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의!
- 엉덩이를 쓰기 어렵다면 위에서 30초씩 3세트 버티는 것을 추천!
Tip_1
: 오른쪽 사진처럼 발 앞꿈치를 떼면 허벅지 뒷근육보다 엉덩이에 힘이 잘 들어간다.
Tip_2
: 발과 엉덩이 사이가 가까울수록 허벅지보다 엉덩이가 잘 쓰인다. 정강이가 지면과 수직인 넓이를 추천!
Tip_3
: 다리와 발을 보다 바깥쪽으로 벌리고 하면 엉덩이에 더 큰 자극을 느낄 수 있다.
- 응용 동작
1) 다리와 발을 바깥쪽으로
# 난이도 ★★☆☆☆
- 위의 기본자세보다 엉덩이에 힘을 주기 쉽다. 일반 스쿼트보다 와이드스쿼트를 할 때 엉덩이에 자극이 많이 오는 원리와 같다. 발목에 무리가 갈 수 있어 발목이 약한 분들에겐 추천하지 않는다. 그런 분들에게는 일반 브릿지보다 발을 바깥쪽으로 향하게 하고, 다리를 보다 더 넓게 벌려주어 운동하는 것을 추천!
(와이드스퀏 엉덩이 같은 원리)
2) 한 발로
# 난이도 ★★★☆☆
- 위의 기본자세에서 한 다리만 떼서 무릎을 펴고 버티면 된다. 버티는 것이 잘 되면 10-15회 천천히 위아래로 움직이며 운동해도 좋다. 이 자세에선 특히 엉덩이보다 허벅지 뒷근육을 쓰는 사람이 많다. 그럴 땐 발 앞꿈치를 살짝 떼려는 힘을 주거나, 허벅지 뒷근육을 마사지볼이나 스틱으로 풀어주고 운동하면 엉덩이를 훨씬 잘 쓸 수 있다.
4. 벽 잡고 원레그 데드리프트 (one leg deadlift)
# 난이도 ★★★★☆
# 빨코가 가장 좋아하는 엉덩이 운동
(출처 : https://www.youtube.com/watch?v=r0VnyULEUBA)1) 무릎과 엉덩관절을 천천히 구부리며 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다.
(무릎을 구부리되 너무 앞으로 나오지 않게 주의!)
2) 골반이 좌우로 기울어지지 않는지 계속 체크한다.
3) 허리가 말리거나 과하게 꺾이지 않도록 중립을 유지한다.
4) 뒤로 뺀 엉덩이에 힘을 주어 앞으로 보낸다는 느낌으로 마무리.
- 10회 3세트 추천!
- 엉덩이 뒤쪽 느낌을 주려고 노력!
- 느낌이 잘 오지 않는다면 10초씩 3세트 버티기 추천!
p.s
글로 운동방법을 전달하는 게 한계가 있는 것 같아요. 앞으로는 되도록 직접 영상을 찍어서 올리겠습니다!
# 허리통증과 관련된 글
