스쿼트 할 때 무릎은 발 끝을 넘어가면 안 된다?
무릎과 발끝의 논란을 끝내자!
[무릎은 발 끝을 넘어가면 안 된다?]
1. 넘어가도 된다. 다만, 조심하자.
출처 : https://goo.gl/images/QdFFwN괜히 떠도는 말이 아니다. 스쿼트와 관련되어 가장 논란이 많은 주제가 아닐까 싶다. 결론부터 말하자면 넘어가도 괜찮다. 다만, 조심해야 한다. 무릎이 발 끝보다 나가면 무릎에 중량이 많이 실린다. 중량이 실리는 만큼 무릎에 가는 부담도 커지기 마련이다. 무릎에 부담이 커지면 부상의 위험이 높아진다. 위와 같은 말이 떠도는 배경일 것이다. 안정성을 강요할 수밖에 없는 의사. 혹은 안정성을 무엇보다 중요시하는 트레이너들이 주로 말하지 않았을까 추측한다.
2. 넘어가면 뭐가 좋나?
'무릎을 다칠 위험이 커지는 거구나. 그럼 그냥 안 넘어가게 하면 되겠네!'라고 생각할 수 있겠지만, 위기는 곧 기회다. 무릎이 발 끝을 넘어가는 스쿼트는 허벅지 앞 발달에 효과적이다. 무릎이 받는 부담이 커지는 만큼 허벅지 앞 근육에 대한 부담도 커진다. 관절의 부담은 부상으로 이어질 수 있지만 근육의 부담은 성장으로 이어진다. 스쿼트를 하는 목적이 허벅지 앞의 성장이라면 무릎이 발끝을 넘어가는 게 효과적일 것이다. 다만 무릎 부상 방지를 위해 보호대를 착용하는 것을 추천한다.
3. 넘어갈 수밖에 없는 자세와 체형도 있다.
출처 : https://goo.gl/images/Lwyp5J경이롭다. 발목의 유연성과 고관절의 유연성이 받쳐주지 않는 한 절대 저런 자세가 나오지 않기에 정말 부럽다. 위 사진은 운동을 위한 스쿼트가 아니라 움직임 진단을 위한 스쿼트 자세다. 잘못된 움직임이나 근육의 불균형을 찾기 위한 도구로서의 스쿼트 자세다. 그만큼 사실 위 자세처럼 발을 11자로 풀스쿼트를 하기란 매우 어렵다.
사진처럼, 양 발의 넓이를 좁게 하고 발은 11자로 풀스쿼트를 한다면 무릎이 발 끝을 넘어갈 확률이 매우 높다. 안정성을 추구하는 분이라면 위험한 자세가 될 수 있다. 안정적인 스쿼트에서 양 발의 넓이는 발 뒤꿈치를 기준으로 어깨넓이, 발 끝은 15도로 하는 것이 통증이 거의 없다는 연구결과가 있다.(아래 사진 참고) 안전을 위해서라면 발 끝을 15도로 하자. (양 발의 넓이가 좁을수록 허벅지 앞 근육, 넓을수록 허벅지 안쪽, 뒤쪽, 엉덩이가 많이 쓰인다.)
출처 : 스쿼트 동작의 다리 형태에 따른 역도선수들의 척추, 하지 근육의 활성도의 차이 (2013.현대산)종아리의 길이보다 허벅지 길이가 긴 체형은 하프스쿼트만 해도 무릎이 발 끝을 넘어간다. 이런 분들은 무릎에 부담을 줄이기 위해 무게중심을 발 중앙에서 약간 뒤쪽에 실어주는 것을 추천한다. 개인적인 가치관으로 무엇보다 다치지 않는 것이 최우선이다.
4. 너무 넘어가지 않아도 문제다.
반대로 무릎을 앞으로 아예 안 나가게 하려는 자세도 위험하다. 위의 첫 번째 사진과 같은 굿모닝운동 자세에서 무릎을 더 굽히는 스쿼트 자세(두 번째 X 사진)가 좋은 예다. 맨몸으로 운동한다면 크게 문제 될 것은 없지만, 중량을 들게 되면 지렛대 원리에 따라 허리에 가해지는 부담이 커진다. 무릎보다는 허리 부상 위험이 높아질 수 있는 자세가 된다. 다만, 여기도 '위기는 곧 기회다'라는 말이 적용된다. 허리에 부담이 커지는 만큼 엉덩이에 대한 부담도 커진다. 엉덩이 발달을 타깃으로 일부로 엉덩이를 과도하게 빼기도 한다. 사실 저 자세는 무게중심이 너무 뒤로 쏠려하기도 힘들다. 완전 무릎이 나가지 않는 스쿼트는 정말 비추천이다. 하기 힘들뿐더러 허리까지 다치면 삶의 질이 떨어진다.
간단히 정리하자면, 무릎이 발 끝을 넘어가도 된다. 넘어갈 수밖에 없는 자세와 체형도 있다. 하지만 넘어가는 만큼 무릎의 부담도 커지기 때문에 조심해야 한다. 무릎 부상 방지를 위해 무게중심을 발의 중앙에서 약간 뒤쪽에 두는 것을 추천한다. 보험으로 무릎 보호대까지 착용하면 좋다. 굿모닝 자세처럼 무릎을 아예 넘어가지 않게 하려는 스쿼트는 정말 비추천이다. 끝.
참고 논문 : 스쿼트 동작의 다리 형태에 따른 역도선수들의 척추, 하지 근육의 활성도의 차이 (2013. 현대산)
