체대입시생의 실기 준비 방법

Day 9 / 실기의 꽃, 제자리 멀리뛰기

예나 지금이나 대부분의 대학은 제자리 멀리뛰기가 실기종목으로 등록되어 있다. 체대입시의 기본중에 기본인 종목임에도 불구하고 생각보다 많은 입시생들의 수준이 높지 않다. 해가 거듭될수록 실기보다 수능점수의 비율을 높여가는 대학들이 많아지고, 점수에 맞춰 대학을 가려는 학생들 또한 많아서 실기평가에 대해 안일하게 생각해 고3 때부터 슬슬 학원을 등록하기 때문이다.

물론 이러한 현실이 이해가 안되는 것은 아니지만 예체능 계열은 수능과 실기 그 어느 한 쪽에 치우쳐선 죽도 밥도 안된다. 수능 공부만큼 운동도 비중있게 신경써서 미리 준비해야 한다. 왜냐하면 인간의 몸은 그리 빨리 적응하지 못하기 때문에. 수능을 아무리 잘봤다고 해도 실기가 엉망이어서 입시가 좌절되는 학생들을 많이 봐왔다.

일단 제자리 멀리뛰기의 기본은 하체의 근력, 최적화된 자세다. 근력의 필요성은 역도선수들의 점프력을 보면 쉽게 알 수 있지만 최적화된 자세라고 하면 어떤 자세를 말하는 걸까?

일단 자기최면이 어느정도 필요하다. 내 발바닥으로 지구를 뒤로 밀어버리겠다 라는 생각이 기본이 되어야 하고 이를 위해선 발바닥과 지면의 접지력을 높여야 한다. 쉽게 말하면 다섯발가락으로 지면을 잡아서 민다고 생각하면 된다.

위의 자기최면을 기본으로 깔아두고 뛰는 순간의 각도도 중요하다. 이론상으론 45도 정도로 뛰어오르는게 최적이지만 이를 그대로 따라하기엔 운동선수가 아닌 이상 수많은 연습이 필요하다. 그렇기 때문에 제자리 멀리뛰기에 앞서 서전트 (제자리 높이뛰기) 를 신경써서 훈련해주면 좋다. 매일매일 몸풀기 루틴에 서전트 점프를 넣어 지면을 밀어낸다는 느낌을 익힐 때까지. (어느 순간에 점프가 가벼운 느낌과 탄력있는 자신을 볼 수 있다.)

지면을 밀어낸다는 느낌을 터득했다면 뛸 때의 다리를 생각해보자. 착지하여 처음 딛은 뒷꿈치를 기록하기 때문에 두 다리는 공중에 오래 떠 있어야 한다. 이를 위해선 공중에서 몸이 앞으로 접힌다는 생각으로 두 다리를 높게 들어주어야 한다. 무릎이 가슴에 닫는다는 느낌으로. 이를 신경쓰는 사람과 안쓰는 사람의 기록차는 가히 엄청나다. 불과 1-2초밖에 안되는 순간에 내는 폭발력. 이를 위해선 위의 서전트와 더불어 레그레이즈(하복부 훈련) 을 매일 진행해주면 도움이 된다. 다리를 내릴 땐 천천히, 올릴땐 폭발력 있게.

하체의 움직임이나 위치는 이 정도로 충분하지만 대부분의 입시생들이 팔의 위치나 상체의 자세를 어려워 한다. 어렵지 않다. 뛰기 직전에 두 팔을 뒤로 던졌다가 뛰는 순간에 힘껏 앞으로 나란히 자세로 쭉 던지면 된다. 앞서 말했던 하체를 가슴에

닫게 하면서 팔까지 쭉 던지면 공중에서는 몸이 가로로 된 일자가 된다. 로켓처럼 쭉 떨어지는 원리.

이를 모두 인지하고 훈련 때마다 신경써준다면 정말 어느 날 갑자기 말도 안되는 기록이 나온다. 물론 단시간에 터득하긴 어렵지만 못할 것도 없다.

체대입시에서 가장 기본이 되는 종목이지만 의외로 수준이 낮은 종목이기도 해서 만점 이상의 기록을 미리 찍어둔다면 보다 유리한 성적의 위치를 미리 선점할 수 있을 것이다.  또한 제자리 멀리뛰기에 능숙해지면 다른 종목에도 적용이 되는 부분도 상당히 많기 때문에 미리미리 몸을 만들어 놓는다면 더할 나위없는 효자 종목이 될 것이다.