습관으로 지방 4.3kg 빼고 근육 0.5kg 늘렸어요
표준체중에서 미용 체중으로!
추운 겨울에 만나 가을까지 코칭으로 뵙고 있는 M님
20대 후반의 M 님은 작년 12월부터 시작해서 습관 코칭을 이어오고 있다. 벌써 몇 개월 전부터 따로 코칭이 필요 없을 정도로 좋은 운동, 식습관을 가지게 되었다. 좀 더 수치로 알고 싶어서 오랜만에 인바디를 찍어본 결과 아주 이상적인 변화가 있었다.
M님은 원래부터 비율이 좋고 예쁜 몸매였다. 꽤 많은 분들이 원하시는 마른 몸매. 하지만 겉으로 드러나는 모습과는 별도로 인바디 측정 결과 약간 개선하면 좋을 부분이 발견되었다. 165cm에 54.5kg였는데 소위 C자형 인바디 곡선을 가지고 계셨다. (참고로 일자 혹은 D자형 곡선을 그리면 더 좋은 상태인 것)
20년 12월 11일
21년 09월 16일
체중 54.5kg => 51.3kg(4.1kg 감량)
지방 15.5kg => 11.2kg(지방 4.3kg 감량)
근육 20.8kg => 21.3kg(근육 0.5kg 상승)
다이어트 부작용이 전혀 없었던 다이어트
많은 분들이 다이어트를 하면서 겪게 되는 다이어트 부작용은, 무리한 운동과 식단 조절 때문에 생기는 경우가 많다. 현재의 몸 상태를 무시하고 진행하는 것이다. 그렇기 때문에 몸의 생존 반응으로 식욕이 늘고 탈모, 생리불순, 등 몸에서 생존 외 불필요하다고 생각하는 에너지를 줄이는 과정에서 생기는 부작용을 겪게 된다.
그래서 비만인 상태에서 표준체중이 되는 것보다 더 어려운 것은, 표준 체중에서 미용 체중으로 가는 것이다. 특히 여성 분들의 경우 근육 손실 없이(혹은 근육을 키우며) 다이어트를 하는 게 생각보다 쉽지가 않다.
M님의 가장 특이점은 다이어트 시작 전후로 강한 스트레스를 받는 변화가 없었다는 점이다. 운동도 집에서 진행했고, 식습관으로도 닭가슴살 샐러드 등의 다이어트용 식사가 아니라 회사에서의 식사 한 두 끼 정도의 집밥으로 진행했다. 가장 중요한 포인트는 큰 노력 없이도 습관과 환경의 변화로 좋은 결과를 내는 것.
어떤 습관디자인이 M님의 변화를 이끌고 있는가
그렇다면 어떤 비법이 M님의 변화를 이끌었을까.
1. 운동을 '습관의 원리'로 만든다.
먼저 가장 명확하게 선을 그으면서 시작했던 것은, 운동으로 살을 빼지 못한다는 점이었다. 이는 여러 연구에서도 충분히 밝혀진 사실이다. 운동량을 과하게 늘리게 되면 하루에 사용 가능한 활동에너지를 넘어서게 되고 오히려 식욕이 느는 등 부작용이 생긴다.
가장 심각한 사실은, 운동이 싫어진다는 것이다. 그래서 목표 체중을 이루고 난 뒤에는 운동이 싫어 더 이상 하기 싫어지고 다시 요요가 오고 다시 억지로 운동을 하는 것을 반복하게 한다.
현재의 M님의 운동은 스트레칭을 포함해도 하루 30분을 넘어가지 않는다. 처음에는 더 작고 쉽게 시작을 했었다. 습관의 원리 맞게끔 디자인을 하여 실천하셨더니 지금의 질과 양이 상당히 높아졌음에도 불구하고 거의 매일 큰 스트레스 없이 진행 중이다.
2. 현재의 음식 환경을 무리하게 바꾸지 않는다.
M님이 가장 좋아하는 밥이 회사의 밥이라고 한다. 그만큼 식사가 잘 나오는 회사라고 한다.(밥맛 없었으면 그만뒀을 거란 농당(?))도 하셨을 정도.) 식사를 원래 하시는 것대로 하시면서 진행하셨다.
다만 습관 디자인 차원으로 접시의 크기를 줄이고, 씹는 습관을 서서히 만들어 나가면서, 식사의 양이 살이 빠지는 정도로 유지되자 자연스럽게 살이 빠지기 시작했다. 감량은 증량과 마찬가지로 아주 천천히 느린 속도로 하는 것이 몸의 입장에서는 가장 적절하다.
조금씩 스스로 요리하는 빈도도 늘고.. 채소나 과일 등 필수 미량 영양소를 규칙적으로 먹는 습관을 만드셨다. 요요가 딱히 있을 수가 없는 구성이다.
3. 스트레스의 원인을 습관으로 해결해나간다.
단지 식습관과 운동 습관만 다루다 보면 놓치게 되는 게 바로 스트레스 관리다. M님의 관심사 중의 하나가 업무 능력에 대한 상승이었다. 이에 대한 역량에 대한 기본 전략을 코칭하면서 업무 역량 강화를 도와드렸다.
그 외 '명상'습관을 같이 만들어가면서 하루 안에서의 스트레스의 정도를 낮춰가는 것도 같이 해나갔다.
M님은 습관디자인 코칭을 현재도 받고 계시지만, 코칭이 멈추고 5년 뒤에 뵈어도 습관을 잘 유지하고 심지어 더 질과 양적으로 성장하실 것이라 예상한다.
현재의 모습은 결과가 아니라 중간과정에 불과
습관은 의도적으로 만들기 어렵지만 그렇게 제대로만 만들어 놓으면 스스로 엔진이 생겨, 움직이게 된다. 모든 사람은 다 다르게 습관을 다르게 만든다. 각자의 성격과 가진 역량에 따라 속력과 방향 다 다르게 만든다.
아주 흥미로운 점은 오늘의 결과가 끝이 아니라 중간보고에 가깝다는 점이다. 앞으로 더 좋아지실 것이다. 정리된 내용으로 찾아뵙겠다. 맞춤옷과 같이, 습관을 잘 디자인하고 계신 M님, 앞으로의 멋진 성장을 응원한다! 힘 다해 코칭하려 한다.
https://taling.me/Talent/Detail/5171
