체중감량이 목표일 때 쉽게 다이어트에 실패하는 이유
객관적이지만 통합적인 지표라서
초고도비만을 위한 습관다이어트 칼럼
정말 체중계 안 보고 오랜 시간 다이어트를 했는데요. 어느 날 체중계를 봤더니 몸무게가 1kg 빠졌더라고요. 예상은 5kg는 빠진 줄 알았는데 여태까지 내가 한 노력이 부정당한 느낌이었어요.
다이어트 시작 후 초반 몸무게는 왜 빨리 빠질까
식단과 운동을 처음 시작하는 첫 주에는 어떤 다이어트를 하더라도 생각보다 쉽게 체중이 내려가는 편이에요. 그 이유는 다이어트를 시작하면서 식단의 소금의 농도를 줄이고, 몸의 활동을 높이거든요.
다이어트 이전의 우리 몸은 평소 불규칙한 생활과, 노폐물이 많이 쌓이는 음식, 풀리지 않는 스트레스 등으로 인해 수분을 많이 머금고 있는 상태입니다. 순환이 많이 느려진 상태란 거죠.
그런데 다이어트를 시작하는 순간, 먹는 음식의 양이 줄고 나트륨의 비율이 줄면서 몸이 잡고 있던 물을 놓아주게 됩니다. 게다가 운동을 통해 빨라진 혈액은 림프를 자극해 순환을 돕게 되고, 부종도 줄어들게 되죠.
그래서 다이어트 시작하고 초반에 빠지는 몸무게는 그냥, 물이 빠진 거라고 할 수 있어요. 게다가 먹는 양을 확 줄여버리면, 근육 속 동물성 탄수화물인 글리코겐이 부족해지면서 같이 있던 물도 빠져요. 고지방 저탄수화물 다이어트를 하시는 분들이 초반에 감량을 많이 하시는 이유가 이거죠.
체중의 부정확한 점은 '수분'무게 때문
반대로 몸무게가 쉽게 느는 것도 수분의 힘입니다. 명절에 음식으로 인해 는 몸무게는 높은 칼로리 이전에 많은 짜고 단 음식을 먹었기 때문이지 실제 찐 지방의 양은 미미합니다. 그걸로 스트레스받아 폭식하지 않는 한.
몸무게를 기준으로 하게 되었을 땐, 어쩔 수 없이 '허수'를 감안할 수밖에 없는 겁니다. 게다가 순환이 느린 분들이라면, 부종이 있기도 해서 밤과 아침의 몸무게가 2~3kg 차이가 나기도 하죠.
지방과 근육의 무게 차이 때문에도 문제
게다가 처음 안 하던 운동을 시작하게 되면 심지어 걷기만 열심히 해주는 것만으로도 훨씬 쉽게 근육이 붙게 됩니다. 참고로 지방의 1kg는 7800kcal인데 반해 근육은 그 1/5인 1500kcal에 불과합니다.
열심히 해준 운동 덕분에 근육이 차근차근 빠짐과 동시에 지방이 빠지는 겁니다. 그런데 지방이 근육 1kg로 대체가 되어도 몸무게는 그대로입니다.
체성분 측정 기계는 저장된 데이터에 기반한 추측 값이다
체성분 측정 기계가 마치 내 몸을 MRI처럼 샅샅이 뒤져서 근육과 지방의 비율을 측정해주는 게 아니에요. 우리 몸에 미세전류를 보내 전기가 잘 통하는 근육과 잘 안 통하는 지방의 비율을 기존에 저장되어 있는 데이터와 유사한 내용을 출력해주는 거예요.
웃긴 건 음식물을 먹었는지 아닌지로도 근육 지방량이 바뀌고 그렇다고 공복에 재더라도 연달아 두 번을 쟀을 때 두 값의 오차가 꽤 큰 편이라는 거예요.
사이즈가 더 정확한 목표이며, 더 좋은 목표는 '행동의 질적 양적 변화'
그래서 눈바디가 가장 정확하단 이야기를 하는 거죠. 미세 굴곡을 통해 변화를 알 수 있으니까요. 아직 눈으로 변화를 모르겠다면 뱃살 두께를 재든가 배꼽 주변의 배 둘레를 같은 오전 공복에 재는 거예요.
하지만 이 두 가지를 더 뛰어넘는 더 좋은 목표는 나의 컨디션과, 몸의 기능의 질적 양적인 변화예요. 조금 더 오랜 시간 혹은 더 강한 힘으로 운동을 할 수 있게 되었다. 혹은 수면 질과 식욕 조절이 나아진 것 등이요.
kg에 목표를 두면 습관이 잘 안 되는 이유
kg은 생각보다 수많은 요인에 의해서 변화되는 수치입니다. 그런데 우리가 이를 목표로 두면 다이어트를 위한 행동의 기대가치가 kg의 하락이기 때문에 원하는 감량이 안 되었을 시 우리 본능은 다이어트를 위한 행동을 '가치가 없다.' '효율이 떨어진다.'라고 평가절하해버립니다.
습관이 만들어지는 첫 번째 원리는 바로 '효율성'입니다. 효율이 떨어지는 행동(다이어트)은 점점 습관에서는 멀어지는 거죠.
