운동으로 기초대사량을 올린다는 건 조금 이상한 말입니다
마치 팔굽혀펴기를 열심히 했더니 월급이 올라갔다 하는 말 같습니다
얼마 전 한 병원 블로그에서 다이어트를 성공하려면 꼭 기초대사량을 높여야 하는데, 가장 좋은 방법이 바로 운동을 매일 열심히 하는 것이라고 하더라고요.
가장 큰 오해 기초대사량이란 무엇일까
기초대사량은 말 그대로 우리가 움직임 없이 하루를 보낸다면 그 몸을 유지하고 생명을 유지하기 위해 사용되는 에너지양을 의미합니다. 기초대사량의 80%는 바로 뇌, 간, 심장, 소화기관 등의 장기입니다.
근육은 1kg 당 약 13kcal을 차지합니다. 지방도 1kg 당 약 4.5kcal를 소비합니다. 당신에게 20kg 근육과 15kg의 지방이 있다면 근육으로 260kcal, 지방으로 67.5kcal를 하루에 소비한다는 뜻이에요.
운동이 왜 기초대사량과 크게 상관이 없을까요?
운동은 기초대사량과 별도의 구분을 합니다. 바로 '활동대사량'입니다. 하루 소비량의 최대 20~25%를 차지하죠. 이 활동에는 운동 외에도 모든 활동이 포함됩니다. 공부를 하고 설거지를 하고, 심지어 자다가 뒤척임도 여기에 들어갑니다.
운동을 통해 기초대사량이 늘려면 당신이 하는 운동의 근육의 크기를 키워주는 운동이어야 합니다. 그리고 늘려봤자 근육 1kg가 겨우 14kcal입니다. 설탕 3.5g 정도의 열량인데 근육 1kg 늘리는 게 얼마나 힘드나요.
기초대사량은 먹을 때 가장 쉽게 는다.
기초대사량이 가장 많이 늘리는 방법은 간단합니다. 바로 먹는 양을 늘리는 거예요. 평소보다 먹는 양이 늘어나면 몸은 이를 이상함으로 여기고 정상이라 여기는 몸무게로 되돌리기 위해 에너지를 헤프게 쓰게 됩니다.
그래서 반대로 기초대사량이 가장 떨어질 때는 음식량이 줄었을 때입니다. 평소 필요한 에너지보다 더 줄이게 되니 마찬가지로 정상이라 생각하는 몸무게로 되돌리기 위해 평소 기초대사의 양을 줄입니다.
오히려 운동이 기초대사량을 쉽게 낮춘다.
다이어트를 하면서 평소 식사를 기초대사량 이하로 하시는 분들이 있죠. 이 분들이 운동도 엄청나게 합니다. 우리 몸이 부족해진 에너지를 쉽게 지방에서 끌어다 쓰면 얼마나 좋겠습니까마는 운동에서 소비된 만큼 기초대사량을 줄여버립니다.
이는 미국 유명 다이어트 프로그램 참가자들의 6~7년 후 기초대사량을 쟀더니 오히려 본인 몸무게 정상 기초대사량보다 거의 500kcal까지 낮아진 것을 통해 알 수 있어요. 운동하고 살찌는 체질이 된 거죠.
기초대사량 하락을 막는 가장 좋은 다이어트는 느린 감량
다이어트 중에 기초대사량의 하락을 막는 가장 좋은 방법은 체중 감량을 천천히 하면서, 운동으로는 '근육이 커지는 점점 힘들어지는 근력운동을 하는 겁니다. 대사 하락을 완전히 막을 수는 없지만 적어도 조금 떨어지게 할 수는 있죠.
그 과정에서 근육의 크기가 커지면, 제일 좋은 건, 동일 체중 대비 더 몸매가 예뻐진다는 것과, 다이어트 요요가 적어진다는 겁니다. 전제 조건은 몸이 '생존 모드'에 빠질 정도로 절식을 하지 않았을 것!입니다.
