다이어트 정체기에서 벗어나는 법
내 정체기의 정체를 알아보고, 빠져나갈 전략을 짜자
아직 목표로 하는 몸무게는 멀었는데 체중계가 멈췄네요ㅠㅠ 정체기에서 벗어나는 방법을 알고 싶어요.
다이어트는 기초대사량을 떨어뜨릴 수밖에 없어요
다이어트를 하게 되면, 기초대사량이 떨어질 수밖에 없습니다. 이건 '감량'이 되는 모든 인간의 몸에 적용되는 진리이죠. 근육을 늘려 낮아진 기초대사량을 높인다는 말은 논리에 조금 맞지 않습니다.
몸에서 근육은 고작 20퍼센트 남짓 기초대사량을 차지하고 있습니다. 나머지 80%의 장기와 소화기관 등의 활동이 줄어드는 것을 근력으로 메꾼다는 건 말이 안 됩니다.
여러 안 좋은 증상과 함께 오는 정체기라면
만약 정체기와 더불어서, 과자 초콜릿 등 정제 음식 폭식, 탈모, 생리불순, 자주 체하고 소화 안됨, 수족냉증 등과 같은 증상이 나타난다면, 현재 몸은 생존을 위해 정말 필수적인 것 외에 다른 기능을 줄이고 있다는 뜻입니다.
아직 뺄 살이 많은 고도비만이라도 이런 증상은 나타날 수 있습니다. 보통 본인의 기초대사량보다 낮게 오랜 기간 절식을 한 분들에게 많이 나타나는데 당장 다이어트를 멈추고 몸의 회복에 포인트를 맞춰야 합니다.
이런 분들은 회복은 이렇게
가장 신경 써야 하는 것은 '소화 반응'입니다. 장이 약해지면, 가장 소화를 못 시키는 것이 단백질입니다. 닭가슴살 등, 단백질의 양을 줄이고, 음식을 소화가 쉽게 익혀주거나 갈아주면 도움이 됩니다.
비타민과 무기질과 같은 미량 영양소는 몸이 연소를 하는데 필수적인 불쏘시개 역할을 해줍니다. 채소와 과일을 간 과채 스무디나, 당을 첨가하지 않은 채소 수프를 끓여 먹으면 도움이 됩니다.
몸의 증상이 줄어들면 음식을 조금 더 거칠게
몸의 증상이 괜찮아진다면 그때부턴 갈아먹기보단 생으로 먹고 비정제의 음식을 먹으면 됩니다. 물론 이 때도 미량 영양소는 놓지 않고 가면 좋습니다.
백미를 현미로 바꾸고, 채소의 종류를 살짝 더 늘려 소화 흡수 속도가 몸의 입장에서 '정상'으로 느끼게끔 합니다. 모든 방식의 전제조건은, 앞에서 말했던 증상이 더 나타나지 않는 겁니다. 소화가 어려운데 이런 것 건강하다고 넣어주면, 오히려 심해질 수도 있습니다.
별다른 증상은 없는데 정체기라면
폭식이나, 기타 여러 증상은 없는데, 정체기가 온 분들이라면, 사실 정체기가 아니라 굉장히 느리게 빠지고 있을 수 있습니다. 원래 살이 빠지는 정상적인 속도가 한 달에 1kg 내외입니다.
그럼 하루에 50g 지방을 감량한다고 볼 수 있죠. 이건 체중계로 재기 어려운 수치입니다. 이걸 알 수 있는 방법은 배 둘레입니다. 몸무게가 그대론데 배 둘레가 줄고 있다면? 근육이 성장하고 있는 겁니다. 체중은 한 달에 한 번 정도 재시면 됩니다.
목표를 '배 둘레'로 두고 보조 목표를 체중으로
여러분이 인스타에서 보는 활력 넘치는 잔근육의 멋진 몸매의 분들은 보통 권장체중(예를 들어 BMI)으로 보면 과체중인 경우가 대부분입니다. 이 분들은 지방보다 5배 칼로리가 낮고, 1.2배 무거운 근육으로 인해서 보기보다 훨씬 체중이 낮습니다.
그런데 '체중'을 목표로 삼게 되면 그런 몸매들과 점점 멀어지게 됩니다. 배 둘레는 그대론데 몸무게가 늘어난다면 근육이 찐 겁니다. 배가 늘어난다면, 그건 뭔가 잘못되고 있는 겁니다. 아침 공복에 재시면 됩니다.
운동을 줄이고, 방식을 바꾼다
만보 걷기 등의 오랜 시간 낮은 강도로 하신 분들은 근육이 다이어트를 하면서 많이 빠지게 됩니다. 몸은 다이어트를 하면서 불필요한 요소를 제거하는데, 오래 걷기를 위해선 근육이 크게 필요 없거든요.
문제는 근육이 일부 담당하고 있는 기초대사량이 줄어든다는 겁니다. 근육은 1kg당 14kcal의 유지 에너지가 듭니다. 오히려 하루 15~30분 내외로 근력운동을 중심에 두는 게 기초대사량을 올리는 데 도움이 됩니다.
의도적인 휴식기를 계획한다.
여러분의 다이어트가 건강한 방법이건 아니건, 기초대사량이 떨어지고 효율이 낮아지는 것은 몸의 세트 포인트가 가진 전형적인 특징입니다. 운동의 효율이 높아지고 평소 생활은 게을러져 하루 소모 에너지가 줄어듭니다.
그래서 의도적으로 휴식기(회복기)를 가지면 좋습니다. 2~4주 정도 감량을 했다면 한 2주 정도는 다시 유지기를 의도적으로 가집니다. 이를 반복하면, 기초대사량 회복을 쉽게 도모하게 됩니다.
정체기로 멘탈이 터지지 않는 법
정체기 다음 글로 멘탈이 터지지 않는 다이어트의 목표 세우는 법을 말씀드릴 거예요. 정체기는 다이어트를 포기하게 만드는 주요 요소죠. 지금까지 노력이 헛것이 될까 봐 포기는 못하겠는데 성과가 없어 보이니 말이죠.
그래서 상황을 객관적으로 보고 각 상황에 맞게 대처하는 게 필요합니다. 원인 파악을 전혀 못한 상태에서 정체기를 맞는 게 가장 최악입니다. 도움이 되셨길 바랍니다.
