나는 다이어트 정체기 일까?
현재 몸무게가 거의 2주 넘게 내려가지 않고 있어요. 세 자리일 땐 잘 빠졌는데 두 자리가 되자마자 벌써 다이어트 정체기네요. 매일 우울해요.
체중이 더 이상 내려가지 않아요 ㅠㅠ
식단과 운동을 열심히 하시는 분들 중에 심심찮게 정체기를 직면하는 분들을 보게 됩니다. 대부분은 과체중인 분들이며, 그중에는 10~20kg 넘게 체중을 감량하신 분도 계셨어요. 대부분 빠른 감량을 경험하셨던 분들.
체중계에 올라가도 계속 끝자리가 변하지 않는다는 것에 서운해하면서, 의욕이 꺾여 하소연하시는 분들도 많아요. 섣부르게 정체기로 스스로를 판단하기 이전에 먼저 알아야 할 점이 있습니다.
처음 다이어트 시작할수록, 초반일수록 빠르게 빠진다
첫 주에 심지어 5kg를 감량한 분이 있다고 할 정도로 초반에는 다들 체중을 쉽게 빼는 편이에요. 하지만 첫 주에 빠지는 것은 지방이 아니라 몸의 나트륨과 같은 미네랄이 수분과 함께 빠지는 거예요.
또한 저탄수화물, 고지방 다이어트를 하시는 분들이 특히나 초반 체중이 3~5kg 감량을 쉽게 하는 편입니다. 몸의 1.8kg의 글리코겐도 수분과 함께 내보내는데, 탄수화물을 적게 보충해주니 회복이 안되거든요.
살 1kg을 감량하는 것보단 근육 1kg 감량이 쉽습니다.
그 이후로 빠른 감량을 하게 되는 경우, 대부분은 지방 감량이 아니라 근육 감량 일 가능성이 높습니다. 지방은 1kg당 7700kcal 근육은 1500kcal입니다. 약 5.5배의 비율 차이입니다.
근육이 빠지는 게 꼭 나쁜 일은 아닙니다. 보통 근육의 가장 큰 활용은 몸을 지탱하는 것인데, 무게가 줄어들면서 자연스레 불필요한 잡근들이 빠지게 됩니다. 미용적인 측면에서도 그리 나쁜 건 아니에요.
몸은 위기 상황에 불필요한 것을 제거한다.
하지만 과도하게 긴 시간의 유산소성 운동을 하거나, 고강도의 근육을 키워주는 운동 없이 저칼로리로만 식단을 하게 되면 몸은 체중 감량이란 위기 상황에서 근육의 필요성을 낮게 여깁니다. 근육을 줄이는 것이죠.
특히나 인슐린 저항성이 높으면 지방을 잘 소모하지 못하는데, 저항성이 있는 상태에서 음식 양이 적어지면, 몸은 지방을 태우는 대신 근육을 태워 에너지 소모를 보충하려고 합니다. 일주일에 2~3kg 감량은 쉽죠.
하루 50g의 지방을 태운다면?
보통 하루 몸이 필요한 대사량은 크게 기초대사량 + 활동 대사량 + 소화 대사량으로 본인 체중의 약 25 ~ 30을 곱하면 나오는 칼로리입니다. 최대로 계산하면 100kg는 약 3000kcal 60kg는 약 1800kcal입니다.
그래서 이상적으로 지방만 빼고 근육을 빼지 않으려 한다면 하루 체중의 감량이 50~100g을 넘기 어렵습니다. 이것도 큰 겁니다. 칼로리로 치면, 400kcal~ 800kcal 정도 적게 식사를 하는 겁니다.
이상적인 감량 속도는 몸무게의 1~2%
그런데 이런 상황을 정체기로 여길 수 있습니다. 하루 50g 변화를 감지하기 어려운 것이죠. 그것도 조금이라도 나트륨이 높거나, 탄수화물의 양이 조금 더 높았더라도, 수분량 때문에 오히려 살이 찐 것으로 여기거든요.
그래서 이상적으로 한 달 동안 자신의 몸무게를 빼는 이상적인 수치는 보통 자신의 몸무게의 1~2% 정도입니다. 만약 본인 체중이 100kg 라면 1kg에서 2kg 사이라는 것이죠.
몸무게가 정체기라도 쉽게 벗어나는 법
몸무게가 정체되어 있을 땐 '운동의 수행력'을 높이는데 집중하는 게 좋아요. 단순히 더 오래 하라는 게 아니에요. 같은 몸무게인데 들어 올리는 무게가 올라가거나, 똑같은 거리의 달리기인데 속도가 더 높아지는 겁니다.
또한 일찌감치 하면 좋은 것은 배 둘레나 뱃살의 두께를 함께 재가는 겁니다. 체중은 빠진다고 그게 꼭 지방이 아닐 수도 있지만, 배 둘레가 빠진다면 그건 99% 지방이 빠지는 겁니다. 배 둘레 인증은 잘 안 하시더라고요.
기초대사량이 떨어진 경우라면...
이게 가장 걱정되는 건데, 몸의 인슐린 저항성이 높은 경우나 , 여러 번 절식과 과도한 운동을 하다가 요요를 겪은 분이라면 100% 기초대사량이 떨어진 경우입니다. 이 때는 살을 뺄 대가 아니라, 몸을 정상화시킬 때입니다.
오히려 음식량을 줄이거나 운동량을 높이면 몸은 쉽게 반발하고 체중 감량을 거부하는 기아 모드에 빠집니다. 운동은 짧게 적은 양으로 하시고 비정제 음식을 먹는 방식으로 식단 조절을 해나가는 게 최우선입니다.
다이어트 습관디자인이 궁금하다면
