왜 내가 계산한 만큼 체중이 빠지지 않을까요?
닭가슴살, 삶은 고구마 방울토마토를 권하는 이유
피티를 받게 되면, 요즘은 안 그런 곳도 많아졌지만, 많은 곳이 단순하게 닭가슴살, 삶은 고구마 방울토마토 등을 식단에서 빼놓지 않아요. 이유는 간단합니다. 칼로리 계산이 쉽기 때문이죠.
만약 칼로리 계산만 쉽다면, 제육볶음을 먹든, 알리오 올리오를 먹든, 소고기 김밥을 먹든 크게 상관이 없을 거예요. 양만 조절해서 먹으면 되니까요. 하지만, 현실적으로 대부분 음식들이 칼로리 계산이 어렵습니다.
칼로리표의 함정, 오차범위 가 무려 80~120%
그렇다면, 음식물 뒤편에 적혀있는 칼로리 표는 정확하냐, 아닙니다. 영양성분 표시는 80~120% 안에서의 오차를 허용하고 있습니다. 내가 쌀밥 300kcal를 먹었다면, 실제 양은 240~360kcal 차이가 있을 수 있는 거죠.
아이러니하게도 보통 몸에 부담이 되지 않는 방식의 다이어트는 자신의 체중이 유지되는 칼로리의 약 10~20% 정도를 적게 먹는 것이라고 하죠. 오차로 인해서 무마될 수도 있는 겁니다.
사람마다 대사량도 다르다
같은 체중의 같은 근육량과 같은 지방량을 가진 사람은 하루의 대사량이 동일할까요? 아닙니다. 만약 당뇨의 위험이 있는 대사증후군이나 위험군에 있는 분들은 인슐린 저항성이 높아지면 기초대사량도 줄어듭니다.
또한 오랜 시간 다이어트를 했거나, 수면이 불규칙하든가, 받는 스트레스의 정도, 혹은 업무의 환경, 등 환경에 따라서 하루의 대사량이 다를 수밖에 없습니다. 운동량으로만 판단하긴 어렵습니다. 칼로리 무용론이 나오는 이유이기도 하죠.
매일 체중을 재는 게 정확하지 않는 이유
게다가 섭취 영양소의 종류에 따라 같은 칼로리 내에서도 체중이 달라질 수박에 없습니다. 탄수화물의 수치나 나트륨의 수치가 높다면, 인슐린과 나트륨의 역할로 인해 몸에 수분을 더 많이 잡고 있게 됩니다.
그래서 체중만을 목표로 삼는 것은 가장 직관적이면서도 좋지 않은 목표 설정 방법입니다. 하루 100g 단위의 눈금에 일희일비하면서 궁극적으로는 쉽게 다이어트를 포기하게 되는 원인이 됩니다.
좋은 다이어트 목표! 첫 번째로 사이즈입니다.
방식은 간단합니다. 아침 공복에 화장실에 다녀온 후 배꼽 둘레를 잽니다. 전 날 먹은 음식으로 인한 복부팽만이나 배변 상태에 따라서 달라질 수도 있기 때문에 2일을 기준으로 더 낮게 나온 것을 기록으로 삼습니다.
만약 배 둘레가 그대로인데 체중이 내려갔다면, 그건 지방량의 감소보단 수분의 감소일 가능성이 높습니다. 배 둘레는 빠졌는데 체중이 그대로라면, 그건 지방량은 내려갔는데, 수분량이 많았거나 혹은 근육량이 많아진 것이라 판단할 수 있습니다.
좋은 다이어트 목표: 두 번째 운동 기록
평소 유산소 운동을 하신다면, 같은 거리를 돌았을 때, 기록이 얼마나 향상되고 있는지를 측정하시면 됩니다. 혹은 근력운동을 하신다면, 같은 체중 대비 얼마나 중량과 반복 횟수를 가지는지를 확인하시면 됩니다.
요가나 필라테스처럼 기록 측정이 어려운 종목이라면, 자세의 개선과, 같은 시간 대비 난이도를 기록하시는 것도 좋습니다. 같은 체중에 난이도와 기록이 좋아진다면, 지방은 줄고 근육량은 질적 양적으로 좋아진 것이죠.
좋은 다이어트 목표 : 세 번째 증상 완화
목표는 단순히 살을 빼는 것뿐이 아니라 건강을 회복하는 것도 반드시 포함해야 한다고 생각합니다. 가짜 식욕이나 폭식 성향이 줄어들면 좋습니다. 불규칙하던 생리가 비슷한 주기로 돌아가는 것도 좋습니다.
혹은 일정한 수면 패턴의 회복, 성인 여드름 감소, 피부 면역질환의 개선, 일주일에 1~2번 보던 배변활동이 1일 1회 이상으로 늘어 남 등도 건강한 다이어트로 충분히 획득 가능한 것들입니다.
마지막으로 나는 이 행동을 꾸준히 오래 할 수 있는가
가장 중요한 것은 여러분의 다이어트를 별 일이 없는 한평생 유지할 수 있는지입니다. 이건 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것에서부터, 진행하는 데 능숙해지고 '습관'이 되는 것에 있습니다.
그러면서 다이어트라는 것이 매일의 나에게 주는 스트레스가 10점 만점에 1~2점 정도로 줄어들어야 합니다. 이를 위해 요리에 능숙해져야 할 수도, 운동이 습관이 되어야 할 수도 있습니다.
