운동없이 살이 빠지는 채소 다이어트 방법 4가지
채소를 음식과 함께 먹으면 세트 포인트가 정상적으로 작동해서 비만에서 정상체중으로 온다는 이야기는 이해했어요. 그럼 어떻게 얼마나 먹어야 하나요?
채소 210g을 넣었더니 비빔면이 밥보다 낮은 혈당이
어제에 이어 이야기를 이어나갈게요. 작년 생로병사의 비밀에서 사람들의 탄성을 자아내게 한 채소 비빔면 실험이 있었어요. 실험자들은 210g의 세 종류의 채소를 비빔면과 함께 먹었는데 혈당이 120~137에 불과했다는 겁니다.
보통 비빔면을 먹게 되면, 소스와 더불어 정제면으로 인해서 160~180의 혈당까지 치솟게 되는데요. 채소가 가지고 있는 천천히 흡수되어 혈당을 안정화시키는 역할을 충분히 한다는 게 밝혀진 것이죠.
채소를 잘 먹는 법칙 첫 번째 100g부터 시작하기
그럼, 채소를 잘 안 먹던 사람이 채소를 먹기 시작하게 되었을 때 따르면 좋은 규칙을 설명드리려고 해요. 먼저, 처음 채소의 양을 늘릴 때는 점진적으로 늘려가야 합니다. 채소는 3종류 이하로 양은 100g 단위로요.
갑자기 늘리면, 속에서 가스 발생이 심해질 거예요. 우리 대장은 음식물에 의한 균 생태계를 가지고 있어요. 평소 잘 처리하던 음식이 아니라 낯선 채소가 들어오면, 기존의 균들이 거칠게 반항합니다.
내 장의 유익균을 배양하는 과정이라고 생각해보면
자기가 먹는 음식 내놓으라고 반항을 하는 거죠. 그게 복부 팽만감이나, 더부룩함 등의 반응을 보이게 되는 것이죠. 일종의 채소 흡수를 위한 균 배양 과정이라고 생각하시면 좋습니다.
일종의 미생물 음식물처리기인 것이죠. 그래서 이제부터 채소가 꽤 들어오게 될 거라고 처음엔 조금씩 집어넣다가 점차적으로 양을 늘려가는 겁니다. 100g에서 시작해서 한 끼에 200g까지 천천히 늘려가 보세요.
두 번째, 두꺼운 채소를 데쳐 드세요.
채소는 스스로를 지키는 독소를 저마다 가지고 있어요. 이를 항영양소라고 해요. 적은 양을 섭취했을 때는 큰 문제가 없는데 생으로 먹거나 양을 너무 많이 먹으면 문제가 되는 것들, ABC 주스에 들어가는 비트 50g 제한처럼요.
그 외에 시금치, 양배추, 케일, 청경채, 브로콜리도 많이 먹으면 옥살산과 같은 항영양소에 의해 소화불량을 유발할 수 있어요. 피하는 방법은 간단합니다. 기름이나 뜨거운 물로 데치세요. 농도가 급격히 줄어듭니다.
세 번째, 채소의 한 끼 가짓수를 2종류 이하로
채소도 일종의 소화의 과정이에요. 너무 다양한 채소를 한꺼번에 먹게 되면, 양뿐만 아니라 종류 때문이라도 소화가 어려울 수 있어요. 특히 평소에 소화가 잘 안 되는 기초대사량 떨어진 분들은 가짓수를 더 제한하면 좋죠.
골고루 먹는 게 좋지 않냐고 생각하실 수 있죠. 동의합니다. 그런데 그 골고루를 꼭 한기에 할 필욘 없잖아요. 드시더라도 세 끼 다 다른 채소를 골고루 드시는 것은 어떨까요. 다양한 미세 영양도 챙기면서 소화는 편하죠.
네 번째, 채소만 열심히 먹는 저칼로리 식단을 이야기하는 게 아니다
평소에 샐러드를 식사 대용으로 자주 드시는 분들은 이미 이렇게 하고 계신다고 생각할 수 있어요. 하지만, 여기서 말하는 것은 다른 탄단지와 함께 식사를 채소와 충분히 해주었을 때 몸이 세트포인트를 찾아간단 겁니다.
그래서 평소 먹는 대로 드시면서 채소를 더 추가하시는 것을 추천드려요. 먹을 만큼 먹으면서 채소가 추가되면 무의식적으로 양이 줄게 되는 것은 전혀 상관이 없습니다. 그건 자연스러운 것이고 몸의 신호를 존중한 겁니다.
감정적 식이를 하고 있다면, 조금 시간이 더 걸립니다.
이대로만 하시면 보통 식이가 망가져 체중이 올라가 있던 분들도 1년 안에 체중 10% 감량은 큰 어려움이 아닙니다. 단! 평소 감정적인 식이로 인해서 폭식이 강하셨던 분들은 시간이 더 걸릴 수도 있어요.
왜냐하면 채소의 역할은 혈당이 올라가는 속도를 낮춰 내분비계의 정상화를 유도하는 것이지, 칼로리를 낮춰주는 건 아니에요. 그럼 어떻게 하느냐? 감정적 식이는 다음에 더 자세히 다룰게요.
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