추석 때 찐 살을 그리 크게 걱정할 필요는 없습니다.
곧 추석인데 지금까지 꽤 괜찮게 했던 다이어트가 할머니의 애정어린 식폭행(?)으로 무너질까 걱정돼요. 유난 떤다고 안 먹는 것도 한계가 있을 것 같고요.
추석에 찐 살? 그거 살 아니에요.
올해는 다른 때보다 훨씬 더 빠르게 추석을 돌아오죠. 코로나 이슈가 있지만, 이미 걸린 사람이 안 걸린 사람보다 많아진 덕에, 이전보다 더 많은 가족들의 대이동이 있을 예정입니다.
덩달아 다이어터들에게는 갑자기 쉽사리 2~3kg 늘어버리는 악몽 같은 시간이기도 합니다. 하지만 생각보다 걱정할 일은 아닙니다. 그거 실제로 살(지방) 찐 건 아니거든요.
몸의 기초대사량을 회복시키는 카브로딩(치팅데이)
바디빌딩을 전문적으로 하시는 분들은 다이어트를 할 때 일주일에 한 번 정도 보통 카브 로딩 즉 본인의 유지 칼로리보다 약 300kcal 정도의 탄수화물을 더 먹어주는 시간을 가집니다. 이걸 다른 말로 치팅데이라고 하죠.
여기서의 치팅은 우리 몸이 다이어트로 인해 감소한 글리코겐의 양을 일시적으로 늘려줌으로써, 몸이 감량 중인 것을 속인다는 뜻의 치팅입니다. 이게 잘못 사용되어 폭식 데이로 활용되지만 가장 잘못된 방식이죠.
일시적으로 채워진 탄수화물과 나트륨은 수분을 붙잡는다
이때 순간적으로 몸무게의 변화가 1~2kg 정도 증가하게 됩니다. 이는 지극히 자연스러운 현상이며 자기 몸의 3배를 수분으로 붙잡고 있는 글리코겐에 의해서 근육이 빵빵하게 채워진 상황을 의미합니다.
추석은 여기서 한 가지 더해서 평소보다 많은 양의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 그래서 몸은 더 팅팅 불게 되고 심지어 3~4kg의 체중 변화를 보이게 되죠. 즉 여러분이 추석 때 찐 살의 정체는 나트륨과 물이라는 뜻입니다.
지방은 많이 쪄봤자 100~150g 입니다.
지방은 생각보다 많이 늘지 않습니다. 지방이 붙잡고 있는 수분의 양이 크지 않은, 탄수화물에 비해서 같은 질량 대비 5배 이상의 저장량을 가지고 있기 때문입니다. 그래서 하루 평소보다 1.5배를 먹었다고 하더라도 그게 지방으로만 변한다고 해도 고작 100~150g에 불과합니다.
추석 때 급하게 찐 살은 급하게 빼야 한단 말은 어디서 나오느냐. 대부분 초보 다이어터들은 여기서 크게 실망하고 다이어트를 놓아버린다는 것에서 비롯된 겁니다. 살 빠지는 게 일종의 성취감을 주기 때문인데요. 그래서 빨리 빼는 꿀팁 몇 가지를 알려드리려고 해요.
첫 번째 에라이 효과를 조심하자
에라이 효과는 절제위반효과라고도 합니다. 내가 쭉 잘해오다가 나의 규칙을 위반하게 되었을 때, 이를 행동의 가치 하락으로 여기고 지속해왔던 긍정적인 행동을 멈춰버리는 효과를 말하죠.
추석 때 잠시 당신의 살이 찐 것은 오히려 기초대사량을 회복시켜주는 일종의 카브 로딩 팻 로딩으로 생각하시면 좋습니다. 몸은 다시 기초대사량을 덕분에 회복할 것이고 다이어트에는 오히려 장기적 도움이 될 거예요.
두 번째, 나트륨을 빼주는 칼륨이 많은 채소의 양을 늘립니다.
나트륨과 칼륨은 서로 맞대응하여 몸의 수분의 양을 조절하는데 역할을 합니다. 나트륨이 빠져나가기 위해서는 칼륨이 많아지면 좋죠. 그러면 자연스럽게 몸의 과한 나트륨이 빠져나가고 부기가 빠지면서 체중이 줍니다.
별다를 게 없습니다. 평소에 채소를 잘 드시고 게셨다면 원래 하셨던 것처럼 지속해 가시면 됩니다. 더 많은 양의 채소를 늘리려고 하는 것은 변비나 복부 팽만감을 유발할 수 있어요. 하루 300~500g이면 충분합니다.
세 번째 유산소의 양을 평소보다 늘립니다.
결국 수분을 빼면 몸의 무게는 돌아옵니다. 그러면 한 번에 무리되지 않게, 운동을 통해 연소되는 수분의 양을 높이게 되면 체중은 당연히 돌아옵니다. 한 번에 몰아서 1~2시간 해주기보단 하루에 여러 번 나눠서 해주세요.
운동도 마치 식사처럼 과하게 하면 금방 무리가 갑니다. 이를 나누어서 하면 몸에도 무리가 없고 찐 수분이 자연스럽게 빠져나가게 됩니다. 틈새에 10분씩 걷거나 평소에는 앉아서 갔던 곳을 서서 가는 것 정도로 충분합니다.
그러면 보통은 2주 안에 이 수분이 빠져나가게 됩니다. 이는 여러분의 다이어트 초반에 급격하게 체중이 떨어지는 현상과 유사합니다. 그때도 수분이 빠진 거고 이때도 수분이 빠지는 겁니다.
오히려 실망이 가장 큰 문제입니다. 내 마음만 흔들리지 않으면 매번의 명절도 같은 맥락입니다.
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