다이어트 필수인 꿀잠을 자려면 알아야 할3가지
이전 칼럼에서 말씀하셨던 수면부족이 왜 다이어트에 최악인지는 이해했어요. 그런데 일찍 못 자겠네요 하루 이틀 성공하더라도 원래대로 돌아와요
꿀잠을 원한다면 생체시계를 알아야 한다
꿀잠을 원하는 사람이라면 서카디안 리듬(circadian rhythm)을 알아야 합니다. 24시간 주기 또는 생체시계로도 불리는 이것은 우리 몸이 약 24시간을 인식하고 그 패턴에 맞게 생체리듬을 조절하는 핵심 메카니즘이죠.
요약 설명하자면, 세포 내 주기(Period) 유전자란 친구가 주기(period) 단백질 축적하고 분해하는 형식으로 24시간을 파악하게 됩니다. 그래서 전혀 시간을 짐작할 수 없는 동굴에 있더라도 생체시계의 도움으로 아침에 거의 같은 시간에 일어나게 됩니다.
생체시계는 자기 전 졸리게 하고 일어나기 전 각성시킨다
이 생체시계는 생체리듬에 영향을 끼쳐 우리가 잠을 자기 2~3시간 전부터 멜라토닌의 분비를 서서히 늘리고, 신체의 온도를 떨어트려 자연스레 잠자리게 들게끔 합니다. 그리고 아침엔 잠 깨기 약 2시간 전부터 멜라토닌의 농도를 줄이고 코티솔의 양을 높이면서 신체의 온도를 높이며 잠에서 깨어나게 합니다.
마냥 24시간이 고정되어 있을 것 같지만 그렇지 않습니다. 이 생체시계에 변화를 주는 강력한 요소가 몇 개 있습니다.
1. 생체시계에 가장 큰 영향을 주는 태양'빛'
첫 번째는 바로 '빛'입니다. 아침에 빛이 닿는 순간부터 멜라토닌은 분비를 멈추고 밤에 분비될 시간대를 미세 조정하게 됩니다. 그런데 수면 전 3시간 안에 빛에 노출되면, 멜라토닌의 분비가 감소하게 되고, 졸리다는 느낌을 덜 느끼게 됩니다. 생체시계가 놀란 거죠. 혹시 지금 아침인 거냐고.
그래서 가장 추천하는 꿀잠 방법은 일어나자마자 해를 보는 겁니다. 내가 항상 일어나기를 바라는 시간이 있다면 그 시간에 알람으로 일어나 무조건 태양에 내 몸을 10분 이상 노출시킵니다. 더불어 수면 3시간 전부터는 어둑어둑한 환경과 블루라이트 꺼진 핸드폰을 유지합니다.
2. 몸에게 깨어있으라는 신호를 보내는 음식
영향을 끼치는 두 번째 요소는 바로 음식입니다. 음식 섭취는 몸에 '깨어 있으라'는 신호를 보냅니다. 그리고 수면 3~4시간 전부터는 포만감을 일으키는 랩틴 호르몬의 분비가 왕성해지면서 공복 상태임에도 배고픔이 느껴지지 않고 편안한 숙면을 취할 수 있죠.
수면 직전 먹는 음식이 수면을 방해하는 이유가 이겁니다. 자야 할 타이밍에 깨어있으라는 거거든요. 추천하는 개선 방법은 매번 비슷한 시기에 세 끼를 먹고 자기 4시간 전에는 식사를 끝내는 겁니다.
3. 미세하게 내려가고 올라가면서 잠을 자게 하는 체온
세 번째는 바로 '온도'입니다. 자기 전 3시간 즈음부터 자연스레 체온이 떨어집니다. 그래서 따뜻한 물 샤워를 할 때 자기 직전보단 1~2시간 이전에 해주라는 말이 여기서 나오는 겁니다.
그런데 이때 늦은 시간 강도 있는 운동을 하게 되면, 몸의 심부 온도가 상승하면서 자연스럽게 몸이 깨어나게 됩니다. 게다가 애프터번 효과로 운동 후 지속적으로 몸의 열이 발생하게 되면, 피곤해서 잠들더라도 깊이 자지 못했다는 것을 알게 되는 것이죠. 즉 저녁에 운동을 하더라도 수면 3시간 전에는 끝내는 게 필요합니다.
생체리듬을 이해한 생활이 다이어트를 위한 최적의 수면을 돕는다
모든 이야기를 종합해보자면 규칙적이고 생체리듬을 존중하는 생활이 다이어트를 위한 최적의 수면을 가능하게 합니다. 분명 아는 내용이 있으셨을 겁니다만 이를 그냥 무시하면서 잠이 왜 안 오냐고 이야기하는 것은 마치 가공된 비정제 음식을 주로 먹으면서 의지력과 노력으로 힘들게 운동하면서 살 빼려는 것과 같습니다.
본능과 무의식, 내분비계, 생체리듬의 도움을 받지 않으면 요요 없는 다이어트는 어렵습니다. 악으로 깡으로 하는 수밖에요.
