근손실 없는 체지방 감량은 kg를 %로 바꿔야 가능
매주 1kg 감량이 목표예요. 그런데 첫 한 두 달은 목표를 초과했는데 점점 고비가 오네요.
많은 분들이 한 달의 감량 목표를 세우실 때 OOkg 감량으로 목표를 잡아놓으시더라고요. 이전에 말씀드렸다시피 체중이란 목표도 쉽게 다이어트를 포기하게 만드는 불안한 목표지만, 다이어트를 더 어렵게 만드는 목표는 목표 체중을 개월 수로 쪼개 놓는 방식입니다.
왜냐하면 큰 근손실 없이 빠지는 체지방량은 그렇게 자로 재듯이 결정되지 않거든요. 다이어트 시작 초기에 수분과 함께 쉽사리 1~3kg가 첫 주에도 감량이 되니, 체중이 쉽게 빠질 수 있겠다 생각하겠지만, 첫 주 이후로는 감소폭이 크게 줄어들게 됩니다.
근손실 적고 부작용 거의 없는 감량은 총대사량과 기초대사량 사이로 음식을 먹는 것
적절한 감량의 폭을 알려면 먼저 나의 총 대사량과 기초대사량을 알 필요가 있습니다. 하루 총대사량을 구하는 가장 단순한 공식이 몸무게에 약 30~33을 곱하는 겁니다. 활동량이 많으면 33 적으면 30 정도 됩니다. 몸무게가 100kg이라면 유지 칼로리가 대략 3000~ 3300kcal가 됩니다. 여기서는 3000으로 생각해보죠.
기초대사량은 몸무게에 약 23~24를 곱하며 되는데, 100kg라면 약 2300kcal에서 2400kcal라고 할 수 있습니다. 여기서는 2300kcal로 정해보죠. 그러면 100kg의 체중을 가진 분이 큰 무리를 주지 않으면서 살이 빠지는 칼로리는 기초대사량과 총대사량의 사이입니다. 2300~3000kcal에서 먹는 것이죠.
기초대사량만큼 먹는다면 한 달 체지방으로만 빠지는 체중은 체중의 약 2.7% 정도다.
그러면 정말 강하게 다이어트하고자 마음먹고 기초대사량 정도만 먹으면서 살을 뺀다면, 하루 감량은 700kcal이고 한 달이면 21000kcal가 빠지게 됩니다. 지방 1kg가 7700kcal이니 대략 2.7kg 감량하게 됩니다. 즉 본인 체중의 2.7%가 근손실 없고, 탈모, 생리 불순 등, 몸의 무리 없이 뺄 수 있는 최대치입니다.
95kg 정도 감량하게 된다면, 이때의 2.7%는 2.5kg이고 80kg는 2.16kg가 한 달에 빠지면 좋은 양입니다. 점점 줄어들죠? 그래서 크게 부작용이 없는 일주일 감량 폭을 0.5kg라고 하는 겁니다. 한 달 하면 2kg 정도 되니깐요.
탈모, 생리불순, 큰 근손실 등이 없는 다이어트 목표는 체중의 2% 이내
좀 더 부작용이 없으려면 1~2% 100kg인 분이 매달 2%를 체중을 감량하더라도 1년에 20kg이 넘는 체중을 감량하게 됩니다. 만약 이 수치를 넘어서서 3% 4%의 체중을 감량하려고 마음을 먹는다면, 꽤 큰 근손실이 발생할 수밖에 없습니다. 근육은 1kg에 1000kcal밖에 안 되기 때문입니다.
몸은 부족한 음식을 보충하는 과정에서 몸속 단백질을 간에서 포도당으로 전환해 에너지로 사용할 수 있습니다. 그런데 무리한 다이어트는 설정한 목표에 맞추기 위해 근육을 분해하여 에너지로 사용하는 것을 촉진합니다. 체중은 다 빼놓고 정작 지킬 수 있었던 근육을 못 지켜, 더 살이 잘 찌는 몸이 된다는 건 참 아이러니입니다.
더 빨리 빼고 싶은 분도 kg 대신 %로 계산하는 게 낫다
체중을 더 빨리 빼고 싶으신 분이시더라도, 본인이 임의로 정한 kg이 아니라, 현재 체중의 %를 감량 목표로 삼으면 좋습니다. 예를 들어 총대사량보다 더 적게 먹어서 빨리 체중을 감량하고 싶다면 3% 또는 4%로 감량의 폭을 잡는 겁니다. 그리고 그다음 달에 다시 빠진 몸무게에서 3%를 계산해서 목표로 세웁니다.
만약 3% 이상으로 감량을 하다가 폭식이나 기타 부작용이 나타난다면 회복기를 가지고 다이어트에 다시 돌입했을 때 감량 목표를 기존보다 1~2% 더 줄이면 금방 컨디션을 되찾을 수 있을 거예요.
내가 빼고 있는 게 지방인지 근육인지 모르겠다면
내가 현재 빠지는 게 체지방인지 근육인이 어떻게 알 수 있냐고 질문하시는 분도 계십니다. 만약 체중이 빠지는데 배 둘레에 큰 변화가 없다면 근육이 빠지는 겁니다. 체중이 빠지면서 배 둘레부터 빠지면 가장 먼저 내장지방과 배 둘레 피하지방이 녹고 있는 겁니다.
