오히려 너무 쉬워서 실패하는 일찍 일어나는 방법
겨우 이거로 수면이 바뀐다고?
일찍 일어나고 싶은 당신? 도대체 몇 시에 주무시는가?
잠은 자야겠는데 쉽사리 잠이 오진 않고 이래저래 핸드폰을 보다가 지쳐서 잠들고 있나? 일찍 일어나야겠다고 결심하고 며칠은 실천하다가 에라이 하고 밤을 새운 경험은? 수면습관만큼 골치 아픈 게 없다. 운동처럼 근력을 늘리는 것도 아니고 뭐가 노력해서 하기엔 애매한 부분이 많다.
일찍 일어나는 게 아니라 일찍 잘 준비를 하는 것
수면 습관을 잡기 어려운 이유는 수면 습관에서 만들어야 할 행동을 잘못 알고 있어서다. 보통은 일찍 일어나는 습관을 만들고 싶다고 이야기한다. 하지만 정확하게 말하자면 일찍 자는 습관이 먼저다. 개인의 평균적인 푹 잠을 잔 시간인 6~8시간이 확보되는 것만큼의 일찍 자는 습관을 만들어야 한다.
그런데 이조차도 정확한 답이 아니다. 일찍 잠을 자기 위해서 선행돼야 할 것들은 잠잘 준비를 하는 것이다. 즉 잘 준비를 쉽게 잘할 수 있도록 하는 게 좀 더 좋은 길이다. 이 잘 준비의 종류가 몇 가지 있다.
당신이 잠을 잘 못 자는 이유 3가지
가장 중요한 행동 중 하나가 바로 씻기이다. 특히 외출 후 메이크업이나 헤어 제품을 바른 상태로 지쳐서 클렌징을 제대로 해주지 못해서 잠을 못 자는 경우가 많다. 이 때문에 잠을 자다가도 중간에 깨서 씻고 자는 경우가 있는데 수면도 방해받고 미루다가 더 늦게 자는 경우가 생긴다. 이럴 경우 수면 습관을 잡는 방법은 바로 일찍 씻는 습관을 만드는 것이다.
두 번째로 잠에 드는 것을 방해하는 것이 바로 스트레스다. 우리 몸은 긴장 상태에서 이완 상태로 넘어가야 비로소 쉽게 잠에 들 수 있는데, 이완을 시키는 방법이 바로 자잘한 보상이나 스트레스를 해소해 주는 일련의 즐거운 활동들이다. TV, 핸드폰, 등이 그러하다.
핸드폰은 손안에 아주 작지만 강력한 보상 도구다. 하루의 힘들었던 점 혹은 많은 불편한 고민들을 잊고 잠재우기 위해서 핸드폰으로 끊임없이 앱 서핑을 하는데 그 과정에서 자연스럽게 자잘한 즐거움으로 긴장을 푸는 것이다. 이때 잘 준비는 바로 핸드폰을 대체하는 다른 행동을 만드는 것이다. 혹은 핸드폰을 보더라도 좀 더 음성 매체로 전환해서 눈을 감을 수 있게끔 하는 것이다.
야식 먹는 것도 스트레스를 푸는 행위인데, 먹는 행동 자체가 보상이면서 우리의 내장기관을 움직이게 되어 우리 몸의 긴장도가 완화되는 효과가 있다. 문제는 먹는 행동은 다른 말로 하자면 몸으로 하여금 깨어있으라는 신호가 되기 때문에 밤 11~12시에 몸에게 "자지 말고 일어나."라고 이야기하는 것과 같아진다는 것이다. 이러한 식이 습관을 좀 더 앞당기거나 전환하는 게 또한 자기 위한 준비일 수 있다.
세 번째는 해야 할 일들이다. 낮 시간 동안에 했어야 하는 일들, 이로 인해 스스로에 대한 자책, 등 깨어있는 동안 제대로 무언가를 성취하지 못했던 것에 대한 자책감, 등이 나를 깨어있게 한다. 반대로 자기 싫다고 생각하게 만든다.
아이러니한 것은 그렇다고 그 오랫동안 풀리지 않은 고민들을 그 시간에 해결하기 위해서 잠을 안 자는 게 아니다. 고민들을 더 고민하기 위해서 잠을 자지 않는다. 이에 대한 해결책은 자기 전이 아니라 깨어있는 시간 동안에 행동을 미리 해내는 것이다. 그래서 자기 전에 해야 할 고민들을 낮 시간 동안에 노력한다면 잠에 들지 못하는 시간이 훨씬 줄어든다. 즉 낮 시간에 해야 할 행동에 집중하는 것을 습관으로 만들면 일찍 일어나는 게 쉬워진다.
일찍 일어나기 위해 단 한 가지만 하라면 꼭 해야 할 행동은 바로 '기록'
그래서 이것들을 어떻게 알고 다 하는가 하고 하소연하신다면, 그에 대한 해결책을 알려드리겠다. 이러한 각기 다른 수면 습관을 해결해 주는 가장 쉬우면서 강력한 행동이 있다. 바로 수면 기록이다. 간단하다. 잠든 시간과 일어난 시각을 아침에 적는 것이다. 그리고 자기 전에 한 행동들을 같이 적어주는 것이다. 목적 자체를 적는 것에 두어도 괜찮다. 그리고 이 기록을 지속해나가는 것이다.
목표를 자는 시간에 두고 진행하라고 코칭을 하면 많은 분들이 의아해하는 경우가 많다. 특정한 행동을 해야 하는 것 아니에요? 그걸 기록만 하는 것만으로도 충분해요?라고 말이다.
충분하다. 오히려 차고 넘친다. 이 행동이 어려워서 하지 못하는 사람들도 있다. 하지만 이러한 기록을 하면 좋은 이유는 간단하다. 가장 먼저 수면습관을 개선하기 위해서 해야 하는 중요한 행동이 나의 기존의 수면 습관이 어떠한 패턴인지를 확인하는 것이기 때문이다. 자기 전에 반복적으로 하고 있는 행동이 무엇이고 그리고 그로 인해 언제 잠들며 언제 일어나는지를 매번 적는 거다. 그렇다면 수면에 대한 자기 객관화가 천천히 일어나기 시작한다.
보통 이로 인해서 수면 시각이 더 앞당겨지는 때는 적어도 1주 이상 4주 이내이다. 재미있게도 행동에 대한 개선을 하라고 하지 않았는데 자신의 반복적인 패턴을 알고 인식하게 되는 것만으로도 우리는 무의식적으로 그 행동을 좀 더 자기가 원하는 방식으로 개선하려고 한다.
그래서 많은 분들이 이로 인해 여러 가지 큰 효과를 본다. 이로 인해 인생이 변했다고 이야기해 주신 분도 있을 정도다.
아마 실패한다면 너무 쉬워서 실패하는 것.
그런데 많은 분들이 실패한다. ㅎㅎ 실패하는 이유는 간단하다. 내가 말씀드리는 행동이 너무 쉽기 때문이다. 역설적으로 너무 쉬워서 그게 자신을 변화시킬 수 있을까 하는 불신을 가지고 있기 때문이다. 그리고 몇 번 기록을 하다가 멈추고 자기만의 다른 행동을 노력으로 하다가 이도 저도 안되어서 실패해버리는 경우가 많다.
하지만 실패해도 괜찮다. 다시 시작하면 되니. 하실 거 다 해보시고 그래도 안 된다면, 그때 돼서 내가 제안드린 방법을 해보시기 바란다. 이렇게 해도 된다고? 하는 놀람을 느끼시게 될 거다. 좀 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 문의해주시기 바란다.
