나쁜 습관을 없애는 꿀팁 5가지
나쁜 습관이 정말 나쁜 습관일까?
세상에 나쁜 습관은 없다...라고 하면 반박할 사람이 많을지도 모르겠지만, 사실이다. 나쁜 습관이라기보단 내가 '나쁘다고 판단한 습관'이 맞다. 습관은 보통 자동으로 만들어지고 만들어지는 주체는 나의 본능이다. 다 이유가 있어서 만들어진다.
그리고 보통 우리가 나쁘다고 하는 습관들을 살펴보면, 스트레스에 대처하는 습관인 경우가 많다. 스트레스를 받았을 때 손톱을 물어뜯는다거나 과격하게 무언가를 부순다거나, 혹은 야식을 먹는다거나 다리를 떤다거나, 등등...
이런 행동들의 특징은 그 행동을 했을 때 순간적으로 스트레스가 낮아지거나, 쾌감이나 쾌락이 바로 느껴진다는 것이다. 양이 많을 필요도 없다. 스트레스를 잠깐이나마 피할 수 있으면 된다. 웹툰이나 유튜브를 보는 것도 이에 속한다.
문제는 이런 습관을 없애려고 할 때다. 쉽게 안 없어진다. 게다가 몇 년 동안 수없이 반복한 습관들은 신경통로가 뇌 속에 단단하게 강화된 상태다. 기존의 습관을 없애려는 시도는 참으로 무의미하다. 운전할 줄 아는 사람이 운전하는 법을 하루 만에 순간적으로 까먹을 수 있는가 그렇다면 어떻게 없애야 할까?
1. 없애기보단 대체시키기
없앨 수 없다면 방법은 간단하다. 그 행동을 할 시간에 다른 행동을 키우면 된다. 즉 운전 대신에 걸어 다니는 습관을 만들면 되는 것이다. 그러면 운전하는 방법은 잊히는 것이 아니지만 걷느라 운전하는 시간이 줄어든다. 이게 습관이 없어지는 기본 방식이다. 없어지는 게 아니라 덜 드러나고 약화되는 것이다.
즉 대체된 행동을 하느라고 기존의 행동을 할 수가 없어지는 것이다. 양손이 가득 찬 상태에서 새로운 행동을 집어야 한다면 기존의 손에 있는 것을 내려놓아야 수월한 경우를 만드는 것이다.
2. 대체하는 행동의 만족도는 기존 습관의 80%
기존의 나쁜 습관은 순간적으로 해소되는 것이 분명 존재한다. 이를 만족도로 표현하여 100%라고 생각한다면 새로운 습관은 이의 80%는 되어야 효과적이다. 행동이 너무 힘들다거나 만족도가 너무 떨어진다면 습관은 대체되지 못한다.
예를 들어 면 류를 너무 많이 먹는 게 고민이라면, 면대신 적어도 백미를 먹어주는 것이다. 밀국수라면 쌀 국수 정도로 바꿔주는 것이다. 아예 탄수화물을 끊겠다면 몸의 욕구가 충족이 되지 않아 100%의 욕구 불만족이 생기지만, 국수 대신 백미로 바꿔주면 80%의 만족도는 유지할 수 있게 된다.
그렇다면 떨어지는 만족도는 어떻게 채우는가. 이를 '참는 것이다. 즉 100%를 참는 게 아니라 20% 정도를 의지로 참는 것이다. 이 참는 양이 적으면 적을수록 유지하기가 쉬워진다.
3. 의지력을 키워준다.
스트레스가 많은 상태에서는 생각보다 작은 의지력이라도 사용되기 어려운 경우가 있다. 결국 나쁜 습관을 덜 하는 것은 작게나마 의지가 들어가기 때문에 노력하기 위한 에너지는 어느 정도 남아있어야 진행하는 게 가능하다.
의지력을 키우는 방법은 쉽게 말하면 에너지의 총량을 키워주는 것이다. 이에 많이 연관되어 있는 게 규칙적인 깊은 수면이다. 잠을 잘 자게 되면 자는 동안 '세로토닌계'가 많이 활성화된다. 세로토닌은 의지 통제에 사용되는 호르몬이라고 생각하면 좋다. (의지력을 키워주는 방법은 다른 글에서 좀 더 자세하게 다루겠다.)
4. 안 된다고 쉽게 포기하지 않는다.
애초에 습관이 만들어지는 것은 적어도 3개월이 넘게 걸린다. 하물며 기존의 습관이 만들어져서 유지된 시기가 십 년이 넘는다면 그 행동이 바뀌는 기간은 일주일 한 달을 넘어가는 게 당연하다.
그런데 이를 인정하지 못하는데서 문제가 생기는데 한두 번 행동을 대체해보고 안 된다 생각하면 그냥 포기하는 사람들이 많다. 헬스장 트레이너의 적절한 조언이 있다. "회원님 왜 살아온 날 동안 찐 살을 1개월 만에 빼려고 하세요."
5, 나쁜 습관 나의 욕구를 인정하는 데에서 개선이 시작되는 것
나쁜 습관은 다 만들어지는 이유가 있는 본능의 행동이라 이야기했다. 그 말은 그 나쁜 행동으로 내가 평소에 해소하려고 하는 욕구가 무엇인지를 이해하면 이해할수록 대체하기가 쉬워진다.
선무당이 사람 잡듯 이거면 욕구가 대체될 거야라고 예상하고 실행하더라도 진정한 내 마음의 욕구를 잘 모른다면 안 바뀐다. 본능은 필연적으로 거부하게 된다.
그래서 본능과 이성의 대화가 상당히 중요하다. 나의 본능이 평소에 분출하려는 욕구가 어떤 방식으로 행동으로 변화했는지 관찰하는 게 필요하다.
시간은 걸리겠지만 바뀐다. 바뀌는 것을 아이러니하게도 내 이성이 막고 있을 뿐이다.
