수면습관을 만들기 위해 꼭 알아야 하는 '빛 ' 세팅법
빛을 잘 사용하면 늦게 자도 괜찮다?!!!
도움을 주기도 괴로움을 주기도 하는 생체시계
계절이 바뀌고 잠을 못 자고 있다면, 꼭 알아야 할 개념이 바로 생체시계다. 우리 몸은 마치 핸드폰 알람처럼 하루의 생체 기준을 알려주는 시계가 존재한다.
이 시계는 마치 알람처럼 내 몸을 컨트롤한다. "잘 때가 되었다."라는 알람을 울리면 그때부터 잠이 오기 시작하고, 일어날 때 되었다면 내 몸을 깨운다.
문제는 내 생활패턴과 신체의 알람이 일치하지 않을 경우다. 이럴 경우, 우리는 자고 싶을 때 잠을 못 자게 되고 일어나야 할 때 졸려서 일어나기가 어려워진다. 그렇게 되면, 하루가 엉망이 된다. 집중력 떨어지고 좀 더 쉽게 우울해지기 쉽다. 하루를 통제하는 힘이 많이 떨어지게 된다.
그런데 실제로 잠을 원해서가 아니라 직업상 문제가 있는 경우가 존재한다. 야근이 잦고 늦은 하루로 시작하는 사람들이 많아졌다. 또한 정말 바꾸고 싶은데 습관을 만드는 방법을 잘 모르는 분들이 많다. 그래서 스텝 별로 어떻게 접근하면 좋을지에 대해서 이야기하려고 한다.
빛은 생체시계 세팅에 영향을 끼친다.
우리가 잘 다루어야 할 것은 바로 '빛'이다. 빛은 생체시계의 태엽과도 같다. 빛을 기준으로 몸은 24시간을 재설정한다. 태양빛뿐만 아니라 인공 빛(핸드폰, 전구 빛)도 중요하다.
일어날 때 잘 때 빛이 끼치는 영향
일어나자마자 해주면 좋은 것은 바로 빛을 몸에 쬐어주는 것이다. 각성을 불러일으키는 빛은 파란색이 섞인 빛이다. 태양빛은 당연히 파란 광을 포함하고 있다. 이 빛은 잠과 가까워질수록 멀리하는 게 중요하다.
수면과 가까워지면 가까워질수록 내가 접하는 빛을 '노란빛'으로 바꿔주는 게 중요하다. 핸드폰도 파란 광을 뺀 화면을 최대한 보는 게 좋다. 가능하면 수면 시에는 완전한 어두움이 좋다.
만약 해가 뜨고 나서도 상당히 잠을 자야 하는 생활패턴이라면 가능한 반드시 암막 커튼을 구매해서 빛을 가려주는 게 좋다. 완전한 어두음으로 빛으로 인해 생체시계가 일어나야 한다는 감각을 덜 느끼도록 하는 것이다.
반드시 일찍 자고 일찍 일어날 필요는 없다.
수면 습관을 만들기 위해선 반드시 먼저 해줘야 하는 게 일찍 자고 일찍 일어나는 노력 이전에 먼저 늦게 자고 빨리 자든, 시각을 일정화시키는 것이다. 새벽 3시에 자도 괜찮다. 그 시간이 '일정'하지 않은 게 문제다.
그동안에 마치 해가 지고 뜰 때의 패턴에 맞게끔 빛을 조정해 주면, 마치 어두워지면 자연스럽게 잠이 오고 밝아지면 자연스럽게 깨는 것처럼 몸이 상당히 편해진다. 그러면 굳이 남들과 같은 패턴에 일어날 필요 없이 나만의 패턴을 설정할 수 있게 된다.
